В нашем организме мышц больше, чем кажется. Сердце - мышца, кишечник - мышца, даже сосуды тоже мышцы, которые прокачивают кровь до самых дальних уголков, завершая работу, которую начинает сердце своими мощными ударами.
Их стенки должны быть в тонусе. И самый простой способ этого добиться - качать другие мышцы тела. Совершенно неважно, какую конкретно группу мышц вы качаете. У вас укрепятся абсолютно все! В том числе лицо, ведь это тоже множество мышц. Подтянется второй подбородок, уйдет пастозность, появится рельеф.
Предвижу вопросы - а что же ты, Маша, делала пластику, если спорт так хорошо укрепляет мышцы лица?
Друзья, вы будете есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить витамины, качать пресс и яблочки на щеках, потом сделаете пластику и вот тогда она поможет! Будете, как я, в 45 выглядеть на 44 с хвостиком. А если кто-то думает, что принесет хирургу свое лицо в коробке из-под торта, а он сваяет из него Дженифер Лопес, так они будут не в восторге! Они унесут, что принесли. Да, доктор что-то там упакует поаккуратнее. Но из дрожжевого теста не высечешь Афродиту. Даже Ждуна - с трудом. Вы пекли Ждуна из дрожжевого теста? С трудом! Максимум - булочка "Свердловская".
Так что не волнуйтесь, что будете качать лицо впустую. Оно вам абсолютно точно пригодится.
Занятия спортом нам нужны для двух эффектов - поддержания тонуса тела (включая лицо и внутренние органы) и повышения базового метаболизма. Расход калорий непосредственно во время занятий и жиросжигание - побочные и очень незначительные эффекты. И то, и другое достигается совершенно иначе. А именно питанием, которое обеспечит дефицит калорий и правильный гормональный фон.
Как работают занятия спортом?
Конкретная группа мышц, на которую даётся нагрузка, "надувается". Почему это происходит? Человек даёт на мышцу нагрузку, бОльшую, чем она может выполнить. Возникают микроразрывы мышечных волокон. Это можно почувствовать по боли, которую испытывает человек. Она начинается не сразу - на 10-15 упражнении. Вот именно в этот момент началось то, ради чего мы пришли в спортзал - ткани тела начали лопаться от напряжения. Кто-то почувствует этот эффект уже на 3-5 упражнении (я знаю людей, у которых боль наступает от одной мысли о спортзале). Опытному спортсмену нужно 30 упражнений, чтобы почувствовать разрыв тканей.
Отлично: мы травмировали мышцы! Когда мы покидаем спортзал, тело начинает основную работу. Оно залечивает раны и даёт мышцам немного больше прочности. Здесь работает тот же древний и великий механизм, о котором я писала в статье "Про генетику", ссылка на нее внизу. Мозг моментально усиливает то, что нам нужно.
По сути, мы имитируем какую-то определенную работу. Как если бы у нас возникла срочная необходимость строить дом, пилить деревья или копать землю. Мозг усиливает нужную группу мышц. Почему у нас постоянно нет мышц, как у землекопа? Потому что мышца требует много ресурсов - калорий, на свое поддержание. Она их пожирает в большом количестве. Как Бугатти бензин. Мышцы - дорогое удовольствие. Организм не держит такие статьи расходов ради понтов (там во главе всего мозг), если мышца не задействована, ее сразу отключают. Экономят ресурсы. Но если надо - подключают в течение считанных часов.
Сегодня в спортзале ты сымитировал, например, начало сезона сбора урожая, когда нужно много работать руками. Или наводнение, когда нужно копать траншеи или бежать в гору. И мозг в экстренном порядке выделяет нам мышцы. В течение суток идёт их залечивание и укрепление. Поэтому важно, чтобы в этот момент человек полноценно питался - в организме были нужные белки-аминокислоты. Иначе организм начнет брать их из других мышц. Забавно, да? Человек будет "качать" одни мышцы за счёт других.
Поэтому голодать после тренировки ради похудения абсолютно бессмысленно. В те два часа, про которые обычно идёт речь, когда организм особенно интенсивно залечивает порванные мышцы, он будет сжигать небольшое количество жира для энергии и большое количество белка в качестве строительного материала для нужных мышц. Если человек в этот момент голодный, то у него сгорит немного жира (по калориям расход во время занятий довольно смешной - 100-150 ккал, это всего лишь 15 гр чистого жира, которые сожжёт организм) и мноооого мышечной ткани.
То есть, наш умный мозг просто "перекидывает" мышцы с одного места в другое. Если вы качали руки, то заберёт из ног. В следующий раз, качая ноги, вы "перекинете" мышцы из рук. То есть, будете просто гонять мышцы по телу, не укрепляя их и не наращивая. Поэтому при грамотном подходе у человека растут мышцы, а при неграмотном - только боль и усталость. Мозг делает все, чтобы прекратить эти глупости при недостатке ресурсов.
Поэтому совет голодать после тренировки - неверный, заниматься на голодный желудок - частично неверный. Либо сбалансированный рацион, либо спортпит - специальные коктейли, содержащие аминокислоты.
Это важно! Потому что если ориентироваться на весы, то при голодании после тренировки, человек увидит отвес. Но он не нарастил мышцы, а значит, не увеличил базовый расход калорий.
Если поел белка - вес остался на месте, но расход калорий вырос, тело стало более плотным, жиросжигание усилилось и по итогам недели/месяца/года будет стабильный результат.
Итак, человек позанимался, поел. Организм восстановил мышцы и дал им дополнительную силу, укрепил. После паузы, необходимой на этот процесс (сутки-двое), а у начинающих и трое, надо продолжать. Боль возникнет уже не на третьем упражнении, а при оплате абонемента! Шучу, уже на 4-5 упражнении. Это говорит о том, что все идёт правильно. Мышцы укрепляются по намеченному плану. Будешь давать основную нагрузку на руки - будут руки как у лесоруба, на ягодицы - будет попа как у девушки с коромыслом, которая издалека таскает воду. То есть, в зале мы имитируем рабочие процессы, которые происходили с нами двести лет назад. И получаем такое же "древнее тело". Как на античных скульптурах.
В нынешней жизни нам такое тело просто не нужно, потому у нас его и нет. Здесь важнее выработать механизм защиты от пролежней и затекания руки, когда лежишь на кровати и смотришь в телефон. Чем организм и занимается, если я не иду в спортзал. Делает мне мягкое рыхлое тело, искривляет позвоночник для удобства просмотра контента, сгибает шею в форме знака вопроса, чтобы удобно было читать телефон при ходьбе.
Уже и определение у врачей появилось - tech-neck, интернет-шея. Это когда поясница изогнута внутрь, живот - наружу (чтобы сократить расстояние между глазами и экраном), спина образует удобный полукруг, а шея выдвинута вперёд как кронштейн для головы, голова смотрит вниз, ручки поджаты, ножки семенят. Вот, что такое современное тело! Это эволюция - великий механизм адаптации! Расход калорий при этом максимально снижен. Достаточно шевелить глазами и большим пальцем ставить лайки за вкусные рецепты.
Вот здесь обидно, кстати. Организм так быстро адаптирует наше тело к отсутствию физической нагрузки и так медленно - к изобилию быстрых углеводов. Их он продолжает усваивать как 500 лет назад, когда зимой в наших широтах самой сладкой была сосулька с крыши.
Итак, вы поняли, мы имитируем в зале нагрузки столетней давности и мозг выдает нам нужное тело, укрепляет мышцы. Мы его немножечко водим за нос. Кстати, он не такой дурак, как хотелось бы. Просто так за короткий срок ты не получишь огромные мышцы. Даже у лесоруба в обычной жизни мышцы твердые, но не большие в объеме. Раздутые мышцы нужны только древним силачам.
Посмотри, кто на реальных картинах с такими мышцами - богатыри. То есть, воины. Которым надо врукопашную раскидать врагов и порвать лошадь. Поэтому реально такие мышцы получить только под воздействием высокого тестостерона и адреналина.
Опять же, тело помнит, что иногда это надо. Приемом тестостерона тело искусственно заставляют раздуть мышцы до уровня "богатырь". Но это настолько затратный процесс, там надо уйму питательных веществ, белков, витаминов, что даже спортсмены могут добиваться этого только на короткий срок.
А нам, диванным фитоняшкам, это и вовсе ни к чему.
Нам нужно просто привлекательное тело, сильное сердце и сосуды, рабочий кишечник и возможность сделать селфи в спорт-зале.
Поэтому вот вам мои золотые правила для тех, кто переходит на Кето-лайт и здоровое питание.
🔸 В первый месяц похудения в спортзал ходить нельзя, если ты не ходишь в него постоянно. Высокие физнагрузки сейчас запрещены, они потребуют тех ресурсов, которые нужны на перестройку метаболизма в режим кетоза. Все, что сейчас нужно - ходьба и диафрагмальное дыхание.
🔸 Со второго месяца ты можешь один раз в неделю ходить в спортзал на занятия по растяжке либо "здоровую" спину. С третьего месяца можно ходить дважды. Только через 6 месяцев можно ходить три раза в неделю.
🔸 Важно не само занятие, а улучшение качества тела и метаболизма.
🔸 Не качай те мышцы, которые не сможешь поддерживать! Потому что параллельно организм разгонит усвоение питательных веществ. И возникнет нехороший эффект - накаченная мышца быстро сдуется, а ее место заполнится жиром. Так происходит у профессиональных спортсменов, когда они прекращают интенсивные тренировки.
🔸 Укрепляй мышцы позвоночника. Именно положение спины сильнее всего выдает возраст. Человек с развернутыми лопатками выглядит на 10 лет моложе! Расправь плечи - вот такого естественного положения нужно добиться с помощью спорта.
🔸 Если заниматься спортом без изменений в питании - вес будет расти. Всё очень просто. Занятия усиливают метаболизм, повышают аппетит. Важно дать телу еду, которая поднимет глюкагон - гормон жиросжигания. Если же мы поднимем инсулин - напротив, увеличим усвоение жиров и жировую массу.
👉 Начиная со второго месяца ты можешь так же заниматься дома. Вот мой комплекс упражнений, который со мной на протяжении всего моего пути похудения. Он базовый, но очень рабочий. Позволяет прокачивать пресс, бедра, ягодицы и грудь. Он выручал меня и в декрете, и в поездках, и просто когда я "забивала" на спортзал. С его помощью можно худеть без "фартуков". См. ссылку внизу.
Узнала для себя что-то новое? Увидела ошибки? Расправила плечи? За дело!
Ссылки на мои публикации:
Рассказываю, сколько вам лет, чем болеете и что надо съесть, чтобы похудеть