Тревога чаще всего возникает в результате трех факторов:
✔️ неопределённость;
✔️ негативный прогноз (который строит наш «пытливый» мозг, как правило необоснованно);
✔️телесные "маркеры" (то есть тело как-то реагирует на внешние факторы)
Чем себе помочь?
- Неопределённость.
Возьмите лист бумаги (или в заметках телефона) выпишите все факторы неопределённости, которые могут быть в данной ситуации. Сам факт определения НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ уже снижает «градус беспокойства». Вы увидите, что не все так страшно, как мозг нам «рисует».
2.Негативный прогноз.
Возьмите лист бумаги и разделить на 2 столбика. Слева пишем все свои негативные прогнозы, которые идут в голову, рядом ставим вероятность свершения этого прогноза от 1 до 10. Справа пишем на этот негативный прогноз - позитивный! Берём и переформулируем. Так же ставим баллы от 1 до 10, насколько это реально осуществить. Анализируем, что получилось?
Да, сначала это довольно трудно. Придётся приложить усилия, чтобы раскачать систему позитивного прогнозирования, но зато Вы скажете себе за это спасибо.
3.Телесные «маркеры».
Если ваше тело начинает реагировать на какие-то внешние факторы (непонятная дрожь в конечностях, сдавливает в груди, учащенный пульс и сердцебиение), и вы начинаете ощущать тревогу, то в этом случае отлично помогает дыхание. Дышите по квадрату: на 4 счета вдох носом; на 4 счета задержите дыхание; на 4 счеты выдохните через рот; на 4 счета задержите дыхание. И так несколько раз.
Это только общие рекомендации как можно быстро справиться
с возникшей тревогой, конечно нужно разбираться в причинах тревоги, когда она возникает, что является провокатором, по какой теме тревожитесь, как часто и тд.
Приглашаю на консультацию 🤗