Дамы, приведите свои руки в форму с помощью этих упражнений!
Если вы хотите подготовиться к лету или набраться сил, чтобы повысить свою функциональность и повысить эффективность в повседневной деятельности, вы должны тренировать руки. Кроме того, сильные руки могут помочь вам сделать больше в других упражнениях, требующих силы.
Из-за гормональных различий у женщин чаще развиваются «крылья летучей мыши» (обвисшие зоны на руках), нежели у мужчин. Благодаря тренировкам рук вы не только будете выглядеть потрясающе в топе без рукавов, но и сможете с легкостью нести тяжелые сумки с продуктами.
Тренировки рук являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы, особенно для женщин. Помимо того, что вы будете выглядеть сногсшибательно в платьях без рукавов, упражнения для рук дают множество преимуществ, включая улучшение силы, осанки и метаболизма.
В этой статье мы расскажем о 22 лучших упражнениях для рук, которые помогут вам создать идеальные формы. В этой статье есть что-то для всех и на любой вкус. Итак, давайте засучим рукава и погрузимся в мир упражнений для рук (для женщин) — поверьте, ваши руки скажут вам спасибо!
🏆 22 лучших упражнения для рук
(для женщин)
Здесь собраны наиболее эффективные упражнения на бицепс и трицепс, которые женщины могут включить в свою тренировочную программу, чтобы добиться красивых скульптурных рук, напоминающих руки греческих богинь. Вот упражнения, которые должны быть частью вашего арсенала упражнений:
🥇 1. Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук со штангой на бицепс — это изолирующее упражнение, которое невероятно эффективно для наращивания мышечной массы и силы. Соблюдайте строгую технику выполнения этого движения для оптимального задействования мышечных волокон.
Совет: возьмитесь за гриф как можно крепче, чтобы задействовать предплечья. В качестве альтернативы используйте ложный (т. н. «обезьяний», без большого пальца) хват, чтобы ограничить задействование предплечья.
🥇 2. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями на бицепс — это одностороннее упражнение, которое может помочь исправить мышечный и силовой дисбаланс.
Совет: новички могут держать гантель перед бедрами супинированным хватом (ладони смотрят вперед). Это поможет улучшить связь мозг-мышцы.
🥇 3. Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями помогает увеличить толщину бицепса за счет работы плечевой мышцы.
🥇 4. Обратное сгибание штанги
Обратные сгибания рук со штангой задействуют мышцы предплечий, что помогает улучшить симметрию рук и баланс.
Совет: используйте хват без большого пальца, чтобы лучше задействовать мышцы предплечья.
🥇 5. Подтягивания хватом снизу
Вопреки мнению большинства спортсменов, вам не всегда нужны большие веса для тренировки бицепсов. Подтягивания хватом снизу с собственным весом это практически все, что вам нужно.
Совет: женщины, которые не могут подтягиваться с собственным весом, могут использовать тренажер для подтягиваний с регулируемым противовесом.
🥇 6. Сгибание рук на бицепс на блоке
В отличие от свободных весов, на блоке трос поддерживает постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движения, помогая инициировать гипертрофию.
Совет: убедитесь, что используется вся амплитуда движения от полного сгибания до полного разгибания.
🥇 7. 21s
Это упражнение обязательно нужно делать женщинам, которые никогда не сталкивались с пампингом бицепса.
Шаги:
- Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
- Удерживая локти прижатыми, согните штангу, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
- Сделайте семь повторений.
- Выполнив семь повторений, полностью согните руки, зафиксировав штангу (гантели или рукоятку блока) на уровне плеч.
- Медленно опускайте штангу, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
- Повторите семь раз верхнюю часть амплитуды, затем опустите штангу в исходное положение.
- Выполните семь полных повторений.
Совет: используйте EZ-штангу (или EZ-рукоятку блока), чтобы облегчить выполнение этого упражнения для запястий.
🥇 8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение не дает использовать инерцию, так как вы будете лежать на наклонной скамье.
Совет: опускание спинки наклонной скамьи усложнит упражнение, а подъем облегчит его.
🥇 9. Сгибания проповедника
Поскольку сгибание рук проповедника предполагает удержание рук на наклонной скамье, это позволяет оптимально задействовать двуглавую мышцу плеча.
Совет: существует большое количество станков и тренажеров для выполнения этого упражнения. Если есть выбор, то лучше использовать "парту" с системой блока, что позволит поддерживать равномерную нагрузку на протяжении всей амплитуды.
🥇 10. Сгибание рук на корточках на бицепс
В этом упражнении ваши локти фиксируются на месте и исключается возможность использования инерции за счет раскачивания туловища.
Совет: держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения. Округление плеч ограничит диапазон движений.
🥇 11. Бицепс на кроссоверах
Дамы, если вы хотите выглядеть ослепительно, выполняя позу двойного бицепса спереди, вы должны добавить в свой арсенал упражнений сгибание рук с тросом над головой.
Совет: сохраняйте естественную кривизну позвоночника во всем диапазоне движения. Округление спины выведет вас из равновесия во время сета.
🥇 12. Алмазные отжимания
Алмазные отжимания — это упражнение на трицепс с собственным весом, которое прорабатывает трицепс в полном диапазоне движения.
Совет: ваше тело от головы до пяток должно находиться на одной прямой линии на протяжении всего упражнения. Поднимая бедра или опуская их, вы снимаете напряжение с трицепсов.
🥇 13. Отжимания на трицепс на блоке
Отжимания на трицепс в блоке — основной элемент большинства тренировок на трицепс, и на то есть веская причина.
Совет: используйте разные рукоятки, такие как прямой гриф, V-образную рукоятку и веревочную, чтобы тренировать трицепсы под разными углами.
🥇 14. Разгибание трицепса над головой
Это упражнение задействует боковую и длинную головку трицепса, помогая развить точеную подковообразную мышцу.
Совет: выполняйте это упражнение не только с гантелями, но и на тросовом тренажере (блоке).
🥇 15. Французский жим лежа
Невероятно эффективное упражнение для тонуса рук и наращивания силы.
Совет: новичкам и тем, кто поднимает большие веса, следует выполнять это упражнение со страхующим.
🥇 16. Отведение руки в наклоне
Вы должны выполнять это упражнение с идеальной техникой для оптимального включения трицепсов.
Совет: не забывайте, что рука от плеча до локтя должна быть неподвижна на протяжении всего времени подхода. Выполнив отведение руки на одной руке, сразу поменяйте позу и выполните отведение другой рукой.
🥇 17. Отжимания на трицепс обратным хватом
Некоторые спортсмены считают, что отжимание блока обратным хватом более эффективен для проработки трицепсов, чем обычное отжимание.
Совет: вы также можете использовать лямки для тяги, если вам трудно удерживать рукоятку обратным хватом.
🥇 18. Жим лежа узким хватом
Это составное (многосуставное) упражнение в первую очередь задействует трицепс. Используйте вес, который позволит вам выполнять полное движение на 8-12 повторений.
Совет: избегайте полного разгибания локтей при выполнении этого упражнения, так как это может привести к ненужной нагрузке на манжеты, вращающие плечи.
🥇 19. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития трицепсов.
Совет: не наклоняйтесь вперед при выполнении этого упражнения, так как это приведет к задействованию грудных мышц.
🥇 20. Жим Тейта
Жим Тейта — малоиспользуемое упражнение. Тем не менее, его уникальный диапазон движений поможет вам привести руки в тонус.
Совет: убедитесь, что гантели соприкасаются во всем диапазоне движения.
🥇 21. Отведение руки в наклоне на блоке
Это отличный вариант отведения руки в наклоне, если у вас возникли проблемы во время обычного упражнения.
Совет: если у вас есть проблемы с устойчивостью во время выполнения упражнения, постарайтесь упереться в стойку станка или хотя бы свободной рукой в колено опорной ноги.
🥇 22. Разгибание трицепса над головой с лентой сопротивления
Вас ждет сюрприз, если вы никогда раньше не пробовали разгибание трицепса над головой с лентой сопротивления. Используйте для этого движения резиновую петлю сопротивления, либо эспандер.
Совет: начните с самого лёгкого эспандера в тренажёрном зале и сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней точке движения.
Подведение итогов
Являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или новичком, эти упражнения для женщин помогут вам почувствовать себя сильнее, увереннее и готовыми принять любой вызов, который встретится на вашем пути.
Удачи!