Правильная последовательность упражнений на тренировке

При эффективной тренировке, упражнения должны логически вытекать из одного в другое. Используйте упомянутые в этой статье принципы, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными, результативными и безопасными.

К сожалению, некоторые программ в Интернете, откровенно говоря, обычный мусор. Это не более чем случайный набор упражнений в произвольном порядке. Подходы и повторения распределяются случайным образом и у программ нет четкой цели или задачи.

Становая тяга

Хорошая тренировка — это нечто большее, чем просто попытка измотать вас. В конце концов, любой может написать программу, вызывающую утомление, но на самом деле вам нужна программа, дающая результаты, верно?

Когда дело доходит до разработки программы тренировок, порядок упражнений имеет значение. Фактически, исследования показывают, порядок упражнений может «влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы тренировок с отягощениями [ 1 ]».

Хорошая новость заключается в том, что расположить упражнения в разумном порядке довольно просто и вскоре вы научитесь упорядочивать нагрузки в своей программе максимально эффективно.

💢 Принципы правильной последовательности упражнений

Порядок упражнений может создать или разрушить тренировочную программу. Составляйте последовательность правильно, ваша тренировка должна логично двигаться от одного упражнения к другому.

✅ 1. Сначала упражнения на технику

Рывок (тяжелая атлетика или кроссфит)

Выполнение высокотехничных упражнений, таких как рывок и подъем на грудь плюс толчок или швунг, когда вы устали, — это прямой путь к катастрофе. Ваша техника ухудшается, увеличивая риск получения травмы. Кроме того, вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, когда будете свежими, что сделает вашу тренировку менее эффективной.

Итак, если ваша тренировка содержит технически сложные упражнения или упражнения, которые вы считаете трудными, вы должны поставить их в начало своей тренировочной программы. Это гарантирует, что вы сможете вкладывать много энергии в эти движения и выполнять их максимально безопасно.

Используя этот принцип, вы также должны сначала выполнять упражнения со свободным весом, а затем упражнения на тренажере для той же группы мышц. Упражнения со свободным весом всегда более технически сложны, чем упражнения на тренажерах, поэтому имеет смысл, например, делать жим штанги лежа перед жимом от груди в тренажере и приседания перед жимом ногами.

✅ 2. Разные виды силы

Взрывная сила — это быстро генерируемая сила. Примеры упражнений на взрывную силу включают спринты, прыжки, метания предметов снарядов и тяжелую атлетику (рывок и толчок). Ваша нервная система сильно влияет на взрывную силу и вы должны хорошо отдохнуть, чтобы генерировать максимальную взрывную силу. Таким образом, если ваша тренировка содержит какие-либо силовые упражнения, направленные на взрывное усилие, вы должны выполнять их как можно раньше, когда ваш уровень энергии самый высокий.

Максимальная сила — это сила, возникающая при более низкой скорости. Примеры силовых упражнений, направленных на развитие максимальной силы, включают тяжелые малоповторные приседания, становую тягу и жим лежа. В то время как ваша нервная система и уровень энергии влияют на вашу максимальную силу, на нее не так влияет усталость. Поэтому силовые упражнения на максимальную силу могут следовать за упражнениями на взрывную силу, если ваша тренировка содержит оба вида упражнений.

Например:

1. Подъем на грудь
2. Прыжки на ящик
3. Приседания
4. Жим ногами
5. Разгибания ног

Прыжки на ящик

✅ 3. Работайте от тяжелого к легкому

У вас есть довольно ограниченное количество энергии для тренировки, даже если вы только что выпили свой любимый предтренировочный комплекс! Таким образом, вы должны выполнять самые тяжелые упражнения в начале тренировки, постепенно переходя к более легким по мере выполнения программы тренировки.

Другими словами, веса становятся легче по мере того, как вы больше устаете. Например:

1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений с 85% от 1ПМ.
2. Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений при 75% от 1ПМ
3. Разгибания ног – 3 подхода по 10 раз при 65% от 1ПМ
4. Сгибание ног — 3 подхода по 10 раз при 65% от 1ПМ

Помимо максимального использования вашей истощающейся энергии, такая программа гарантирует, что вы сначала выполните важные упражнения, так что, если вам придется неожиданно прекратить тренировку, вы все равно получите достойную нагрузку.

✅ 4. Расставьте приоритеты в своих слабостях

Многие считают Джо Вейдера отцом современного бодибилдинга. Вейдер открыл и прославил многих бодибилдеров золотой эры и вместе со своим братом Беном организовал конкурс «Мистер Олимпия».

Вейдер издавал несколько журналов по бодибилдингу, в том числе Flex, Muscle & Fitness и Shape. В этих журналах и нескольких книгах Вейдер поделился советами по тренировкам, которые он назвал Принципами Вейдера.

Хотя Вейдер не изобрел все принципы, о которых писал, он был одним из первых, кто каталогизировал их и поместил в одном месте.

Одним из самых известных принципов тренировок Вейдера был принцип приоритета.

Этот принцип последовательности упражнений, основанный на здравом смысле, гласит, что вы должны расставить приоритеты в своих слабых сторонах, тренируя их в первую очередь. Это позволяет вам тренировать их с большой интенсивностью, когда ваше внимание и энергия находятся на пике.

Арнольд Шварценеггер использовал этот принцип, чтобы развить свои слабые икры, начиная каждую тренировку с нескольких интенсивных подходов подъема на мыски. Со временем Арни превратился в обладателя одних из лучших икр в бодибилдинге.

Если у вас слабая мышечная группа, попробуйте сначала проработать ее в своих тренировках. Хотя это может поставить под угрозу вашу производительность в последующих упражнениях, это должно помочь устранить ваши слабости и сбалансировать ваше телосложение.

Однако принцип приоритета предназначен только для краткосрочного использования, то есть до тех пор, пока ваша слабость не станет силой. Как только вы исправите свою слабость, вы должны вернуться к выполнению упражнений в более стандартном порядке.

Арнольд Шварценеггер качает икры

✅ 5. Сначала тренируйте ноги

Если вы тренируете все тело (подчеркиваю, в режиме фулбади), вы должны сначала тренировать ноги и только потом верхнюю часть тела. Тренировка ног требует много энергии и попытки приседать, делать становую тягу, делать выпады или жать ногами после того, как вы натренировали верхнюю часть тела, — это рецепт неэффективной тренировки.

Начните тренировку всего тела с упражнений для ног, чтобы наилучшим образом использовать свою энергию и выполнять самые сложные движения, пока вы свежи.

Тем не менее, если вы включаете в свою программу несколько упражнений для ног, вполне нормально поместить более простые движения в конец списка. Эта стратегия предусматривает перерыв между упражнениями на верхнюю часть тела. Убедитесь, что упражнения для ног, как всегда, расположены в порядке от самого сложного к самому легкому.

Например:

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
4. Выпады
5. Тяга среднего блока к поясу
6. Жим стоя/сидя
7. Разгибания ног
8. Сгибания ног
9. Подъем на носки стоя

✅ 6. Работайте от сложных упражнений к изоляции

Исходя из пункта выше, как правило, лучше всего начинать тренировку с комплексных упражнений, а затем переходить к изолированным тренировкам для той же группы мышц. Это позволяет наилучшим образом использовать вашу энергию и гарантирует, что ваша тренировка станет легче по мере того, как вы будете больше уставать.

Делая это в обратном порядке, т. е. изоляцию перед комплексными, вы можете снизить силу и производительность уже во втором упражнении, что сделает вашу тренировку менее эффективной.

Однако из этого принципа есть исключение — суперсеты с предварительным утомлением. В суперсетах с предварительным утомлением вы намеренно делаете изоляцию перед комплексным упражнением для той же группы мышц, например, разгибания ног перед жимом ногами или кроссоверы перед отжиманиями. Это продвинутый метод тренировок, который обычно не подходит для длительного использования. Мы поговорим о нем в будущих публикациях.

✅ 7. Агонисты перед синергистами

Мышцы играют различные роли во время упражнений в вашей тренировке. Эти роли:

• Агонист – мышца, выполняющая большую часть работы.
• Антагонист – мышца, противодействующая агонисту.
• Стабилизаторы – мышцы, препятствующие нежелательным движениям.
• Синергисты – мышцы-помощники.

В большинстве случаев мышцы-синергисты утомляются раньше, чем агонисты. Например, ваши трицепсы, вероятно, откажут раньше, чем ваши грудные во время жима лежа, а ваши бицепсы откажут раньше, чем ваша спина, во время подтягиваний.

Из-за этого тренировка синергистов перед агонистом несколько ограничит вашу производительность во втором упражнении. Таким образом, если вы делали сгибания рук на бицепс перед тягой верхнего блока к груди, ваша способность выполнять тягу будет затруднена.

Если вы тренируете спину и бицепс, грудь и трицепс или плечи и трицепс, всегда тренируйте агонист (спину, грудь, плечи) перед синергистом (бицепс, трицепс).

✅ 8. Мышцы кора в конце

Тренировка мышц кора

Мышцы кора — это собирательный термин для мышц средней части тела. Основная функция вашего кора — стабилизировать позвоночник, что он и делает, создавая внутрибрюшное давление или сокращенно ВБД.

Вы должны использовать свои мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник в большинстве упражнений, особенно тех, которые выполняются стоя и со свободными весами. Таким образом, ваш корпус должен быть свежим и не уставшим для таких упражнений, как приседания, тяги в наклоне и жим штанги стоя.

Тренировать мышцы кора в первой половине тренировки было бы ошибкой, поскольку это может лишить вас поддержки, необходимой для безопасного выполнения оставшейся части тренировки. Например, выполнение планки перед становой тягой может серьезно снизить эффективность становой тяги и даже увеличить риск получения травмы.

Итак, оставьте упражнения на мышцы кора на конец тренировки.

✅ 9. Кардио после силовых (в основном)

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать небольшое кардио в рамках разминки, скажем, 5-10 минут, основная часть кардио должна выполняться после того, как вы закончили поднимать тяжести. Выполнение слишком большого количества кардио перед тяжелыми подъемами может помешать вашей силовой тренировке. Это часто называют эффектом интерференции.

Напротив, хотя поднятие тяжестей перед кардио более утомительно, большинство людей все же могут справиться с кардиотренировкой, даже если они устали от подъема тяжестей.

Но что, если кардио является вашим приоритетом и вы специально хотите улучшить свою аэробную или анаэробную форму?

В этом случае вам следует отдать предпочтение кардио и делать его в первую очередь или, что еще лучше, в отдельный день. Таким образом, вы сможете направить большую часть своей энергии на самое важное. Тем не менее, выполнение большого количества кардио перед подъемом тяжестей неизбежно повредит вашей силе и снизит вашу производительность.

🏆 Пример последовательности упражнений

Лучший способ улучшить последовательность упражнений в ваших тренировках — это практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. Итак, возьмите ручку, бумагу и начните составлять списки упражнений и располагать их в разном порядке.

По мере того, как вы будете лучше выполнять последовательность упражнений, вам будет намного легче замечать, когда что-то не так.

Чтобы вы начали, вот несколько примеров программ, которые используют принципы, изложенные выше. Используйте их в качестве руководства и убедитесь, что вы понимаете все рекомендации по последовательности.

🔥🔥🔥 Подходы и повторения приведены только для иллюстрации! Отрегулируйте схемы подходов и повторений в соответствии со своими целями и предпочтениями. 🔥🔥🔥

🥇 1. Тренировка спины и бицепсов

1. Становая тяга 4-5×4-6 - отдых 3 минуты
2. Подтягивания 3-4×6-8 - отдых 2 минуты
3. Тяга среднего блока к поясу 3-4×8-10 - отдых 90 секунд
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3-4×10-12 - отдых 60 секунд
5. Сгибания рук со штангой 2-3×8-10 - отдых 90 секунд
6. Концентрированные сгибания рук 2-3×10-12 - отдых 60 секунд

🥇 2. Тренировка груди и трицепсов

1. Жим лежа на наклонной скамье 4-5×4-6 - отдых 3 минуты
2. Жим гантелей лежа 3-4×6-8 - отдых 2 минуты
3. Жим от груди в тренажере 3-4×8-10 - отдых 90 секунд
4. Кроссовер 3-4×10-12 - отдых 60 секунд
5. Французский жим EZ-грифом 2-3×8-10 - отдых 90 секунд
6. Отжимания на трицепс на верхнем блоке 2-3×10-12 - отдых 60 секунд

🥇 3. Тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой 3-4×6-8 - отдых 2 минуты
2. Румынская становая тяга 3-4×6-8 - отдых 2 минуты
3. Шагающие выпады 3-4×12-15 на каждую ногу - отдых 90 секунд
4. Разгибания ног 2-3×10-12 - отдых 60 секунд
5. Сгибание ног 2-3×10-12 - отдых 60 секунд
6. Подъем на носки стоя 3-4×12-15 - отдых 60 секунд
7. Подъем на носки сидя 3-4×12-15 - отдых 60 секунд

🥇 4. Тренировка плеч и рук

1. Жим штанги стоя 3-4×6-8 - отдых 2 минуты
2. Жим гантелей сидя 3-4×8-10 - отдых 90 секунд
3. Боковой подъем нижнего блока 2-3×10-12 - отдых 60 секунд
4. Разведение гантелей в наклоне 2-3×10-12 - отдых 60 секунд
5. Попеременное сгибание рук с гантелями 3-4×8-10 - отдых 90 секунд
6. Разгибание трицепса над головой 3-4×8-10 - отдых 90 секунд
7. Сгибания рук проповедника 2-3×10-12 - отдых 60 секунд
8. Отжимания на трицепс верхнего блока 2-3×10-12 - отдых 60 секунд

🥇 5. Тренировка верхней части тела

1. Жим лежа 4×8-10 - отдых 2 минуты
2. Тяга гантели в наклоне 4×8-10 - отдых 2 минуты
3. Жим гантелей стоя 4×8-10 - отдых 2 минуты
4. Тяга верхнего блока широким хватом 4×8-10 - отдых 2 минуты
5. Подъем неа бицепс нижнего блока 3×10-12 - отдых 90 секунд
6. Отжимания на трицепс верхнего блока 3×10-12 - отдых 90 секунд

🥇 6. Тренировка всего тела

1. Становая тяга с трэп-грифом 2-3×12-15 - отдых 60-90 секунд
2. Жим от груди в тренажере 2-3×12-15 - отдых 60-90 секунд
3. Тяга среднего блока к поясу 2-3×12-15 - отдых 60-90 секунд
4. Выпады 2-3×12-15 - отдых 60-90 секунд
5. Жим сидя 2-3×12-15 - отдых 60-90 секунд
6. Подтягивание на тренажере с противовесом 2-3×12-15 - отдых 60-90 секунд
7. Разгибания ног 2-3×12-15 - отдых 60-90 секунд
8. Сгибание ног 2-3×12-15 - отдых 60-90 секунд
9. Скручивания с верхним блоком 2-3×12-15 - отдых 60-90 секунд
10. Дровосек на верхнем блоке 2-3×12-15 - отдых 60-90 секунд

🧩 Часто задаваемые вопросы о последовательности упражнений

🔹 1. Должен ли я следовать этим рекомендациям?

Эти рекомендации по последовательности основаны на том, чему учат личных тренеров во время их сертификационных курсов. Они логичны и могут помочь сделать ваши тренировки более безопасными, эффективными и экономить время.

Тем не менее, вы можете расположить упражнения в «неправильном» порядке и при этом добиться разумного прогресса, особенно если вы генетически одарены, молоды или принимаете стероиды.

Тем не менее, эти рекомендации существуют не просто так, поэтому имеет смысл использовать их.

По крайней мере, попробуйте использовать, а затем попробуйте выполнять упражнения в «неправильном» порядке, чтобы прочувствовать, как вы себя чувствуете. Можно с уверенностью сказать, что правильный порядок будет ощущаться и работать лучше.

🔹 2. Какую схему подходов и повторений мне следует использовать для тренировок?

Чтобы развить максимальную силу, вы должны тренироваться с тяжелыми весами, как правило, 85% или более от вашего одноповторного максимума или 1ПМ для краткости. Это потребует небольшого количества повторений, обычно от 1 до 5 за подход. Использование более легких весов и большего числа повторений также увеличит вашу силу, но не так сильно, как тренировка с малым числом повторений и высокой нагрузкой.

Для гипертрофии или наращивания мышечной массы наиболее эффективным диапазоном повторений будет 6-12 с использованием примерно 60-80% вашего 1ПМ. Хотя, исследования показали, что вы можете делать до 30-35 повторений в подходе и при этом наращивать мышечную массу, если вы доводите свои подходы до мышечного отказа или почти до него [ 2 ].

Что касается подходов, вам нужно делать от 10 до 20 подходов на группу мышц в неделю. Вы можете сделать это, выполняя несколько упражнений в большем количестве подходов или большее количество упражнений в меньшем количестве подходов. Вы также можете выполнять все эти подходы за одну тренировку или распределить их на 2-3 тренировки.

Таким образом, вам нужно сопоставить свою схему сетов и повторений с вашей тренировочной целью (сила или гипертрофия) и вашими предпочтениями по весу и объему.

🔹 3. Как часто я должен менять свою программу?

Даже самая лучшая программа станет менее эффективной, если вы будете придерживаться ее слишком долго. Это происходит из-за того, что называется эффектом повторного боя (repeated bout effect, RBE). Проще говоря, ваше тело привыкает к вашей тренировке и не считает ее стимулирующей.

Оставайтесь с одной и той же программой слишком долго и ваш прогресс замедлится и остановится.

Вы можете избежать тренировочного плато, внося небольшие, но регулярные изменения в свою программу, например, изменяя модальность упражнений (например, тренажеры вместо свободных весов), увеличивая вес или выполняя больше повторений. Однако, примерно через 12 недель ваш прогресс, вероятно, остановится.

Следите за своим прогрессом и меняйте программу, если она начинает тормозить. Однако не отказывайтесь от своей текущей программы полностью. Вместо этого вы можете использовать ее снова через несколько месяцев. Таким образом, вы можете чередовать 3-4 программы тренировок практически бесконечно.

🔹 4. Некоторые профессиональные бодибилдеры выполняют тренировки, которые нарушают все эти правила последовательности – как так?

Большинство профессиональных бодибилдеров настолько генетически одарены, что могут делать буквально все неправильно и при этом добиваться прогресса. Это мутанты, которым очень легко нарастить мышечную массу. Многие из этих людей были бы мускулистыми и сильными, даже если бы они не тренировались.

Ну, и есть еще использование повышающих производительность препаратов, таких как гормон роста и стероиды. Эти вещества усиливают гипертрофию, делая эффективными даже плохо написанные тренировки. «Витаминки» нивелируют практически любые ошибки. И не только в тренировках, но и в питании и отдыхе.

Вот почему средний атлет не должен пытаться тренироваться как профессионал. Генетически одаренные бодибилдеры могут делать все неправильно и при этом расти. Среднестатистическим спортсменам нужно тренироваться умнее, а не просто усерднее.

🔹 5. Применяются ли к женщинам и мужчинам одни и те же принципы последовательности?

У женщин нет реальной причины тренироваться иначе, чем мужчины, при условии, что у них одинаковые цели в фитнесе. Нет необходимости применять разные подходы к последовательности упражнений на тренировках.

В то время как мужчина может использовать эти принципы для тренировки гипертрофии мышц, женщина может использовать их для общего физического развития, повышения тонуса или потери жира.

Тренировки должны отражать вашу тренировочную цель, а не ваш пол.

✨ Заключительные мысли

Написание эффективной программы — это больше, чем просто выбор любимых упражнений. Вам необходимо учитывать объем тренировок, частоту, специфичность и последовательность. Если вы этого не сделаете, ваша программа может потерять часть своей эффективности и даже стать опасной.

Используйте принципы последовательности, изложенные в этой статье, чтобы убедиться, что упражнения в вашей следующей программе расположены в наилучшем порядке.

📜 источники:

1. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Порядок упражнений в тренировке с отягощениями. Sports Med. 2012 Mar 1;42(3):251-65. doi: 10.2165/11597240-000000000-00000. PMID: 22292516.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22292516/
2. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Влияние силовых тренировок различной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/