Женщина во время менструации – священная корова, которая освобождается от всех насущных дел и спорта? Или этот период не даëт нам освобождений ни от чего? Я бы вообще назвала женщин уникальными индивидами, а не просто людьми другой гендерной принадлежности. Мы просто другие. В нашем организме происходят гормональные колебания, изменения, благодаря чему мы такие: веселые или грустные, сердитые или молчаливые, выносливые и сильные, а иногда нереально сильные.
Эти изменения называются менструальным циклом. Во время менструального цикла происходят закономерные гормональные колебания, которые делят цикл на фазы (после описания фаз менструального цикла будет про спорт, кому не интересны фазы – пролистайте немного вниз)
Нормальный менструальный цикл длится 21-35 дней. В акушерстве-гинекологии принято считать идеальным циклом 28-дневный, при его расчёте с первого дня менструального кровотечения до первого дня очередной менструации.
Как устроен женский цикл
Первая фаза цикла – фолликулярная или пролиферативная – характеризуется нарастанием уровня эстрогенов, фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего гормонов (ЛГ). В эту фазу происходит непосредственно менструальное кровотечение, после которого эндометрий начинает свою пролиферацию, и созревание доминантного фолликула.
На пике ЛГ и ФСГ происходит разрыв доминантного фолликула, т.е., овуляция. При идеальном менструальном цикле это происходит на 14 день цикла.
С 14 по 28 день цикла начинается лютеиновая, или секреторная, фаза, которая подчинена уже не эстрогенам, а прогестерону, хотя уровень эстрогенов всё равно остается достаточно высоким. В эту фазу всë в организме женщины готово к беременности. Эндометрий похож на “мягкую подушку”, на которой будет удобно оплодотворенной яйцеклетке. А если беременность не настала, уровень гормонов снижается и начинается отторжение той самой подушки – эндометрия, что проявляется менструальным кровотечением и трансформацией желтого тела в белое.
Как изменяется обмен веществ, как тренироваться в зависимости от фазы цикла?
В первую, фолликулярную фазу, происходит усиленное потребление гликогена.
Уровень эстрогенов достигает максимума, и действуют они как анаболики. К эстрогенам добавляется и тестостерон. Отсюда прилив сил, энергии и прекрасное настроение. Этот период как нельзя лучше подходит для силовых упражнений и набора мышечной массы.
Во время второй, лютеиновой фазы, организм старается запасти полезные вещества, в том числе гликоген. Активируется использование жиров для выработки энергии, а углеводы запасаются в виде гликогена.
Во вторую фазу цикла усиливается голод, при этом увеличивается и уровень метаболизма. Организм стремится к использованию жира в качестве основного топлива, в связи с этим нам хочется “пожирнее и послаще”.
В лютеиновую фазу цикла в связи со снижением уровня глюкозы крови снижается образование молочной кислоты во время физических нагрузок, соответственно, организм способен лучше переносить интенсивные упражнения, однако перетренироваться проще и быстрее, чем в первую фазу цикла, милые женщины, будьте аккуратнее с нагрузками.
Во время лютеиновой фазы происходит перераспределение жидкости, которая частично переходит из сосудистого русла в межклеточное пространство, что выглядит как отеки. Поэтому с середины второй фазы может быть увеличение веса.
Делая выводы из всего вышесказанного, можно сказать, что наиболее удачным временем для физических нагрузок является период менструации и первая фаза цикла, которая позволяет тратить значительное количество накопленных запасов и не приводит к нарушениям в организме.
Во вторую фазу цикла возможно проведение высокоинтенсивных тренировок, однако очень быстро можно переутомиться, что не приведет к хорошим результатам тренировок и улучшению показателей, а может привести к потребности в более длительном восстановлении организма.
Можно ли бегать во время менструации?
Менструация не является противопоказанием для физических нагрузок. Это не болезнь. Напротив, во время менструации уровень женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона) наиболее низкий, что несколько убирает границы половой дифференцировки.
Однако всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Если оно оставляет желать лучшего, необходимо прислушаться к своему организму, уменьшить нагрузку или вообще перейти на режим энергосбережения.