Три интересные техники терапии принятия и ответственности:
1. Автобус с монстрами. Представьте себе, что путешествуете в компании с монстрами всех видов, цветов и размеров.
Допустим, это засланцы из космоса или просто очень злые и неприятные личности.
Эти монстры – ваши негативные мысли. Ваша задача состоит в том, чтобы добраться из пункта А в пункт B. Не вступая в контакт с монстрами, продолжайте движение в нужном направлении. Подумайте, какие полезные выводы вы можете извлечь из наблюдений за вашими попутчиками. Какой из монстров -самый главный?
2. Шахматная доска. Представьте себе шахматную доску с черными и белыми фигурами. За белых играют все ваши самые приятные мысли, за черных – наоборот. Наблюдайте за шахматной партией со стороны, не подыгрывайте ни одной из сторон.
3.Выделите мысль, которая мешает вам жить. Представьте ее в виде какого-нибудь предмета. Какой он формы и цвета, может ли двигаться, есть ли у него части, и какие? Это ваш номер 1.
Теперь представьте себе мысль, с помощью которой вы обычно пытаетесь бороться с номером один. Постарайтесь описать ее как предмет, максимально подробно. Это ваш номер два.
Попробуйте понаблюдать со стороны, как будет развиваться ситуация, если вы не будете бороться с номером один.
Например, девушка, склонная к спасательству и причинению добра, «увидела» свою мысль «моя сестра без меня пропадет» как кита, выброшенного на берег. Номер два у нее был маленькой тележкой с моторчиком, явно несоразмерной с габаритами кита. «Я не могу это нести».
Мужчина, много лет пытавшийся наладить отношения с отвергавшим его отцом, представил мысль номер один как сложный и непонятный механизм, состоящий из трубок, колесиков и заржавевших блоков, как будто снятый с допотопного космического корабля времен первых звездных войн. «Я могу добиться его любви». Мысль, с помощью которой он боролся с номером первым, была похожа на надувной клоунский молоток. «Мне надоел этот цирк».
Эти упражнения развивают способность отделять себя от негативных мыслей. Принятие негативных мыслей снижает их влияние на нашу жизнь. По сути, это отказ от борьбы за все хорошее против всего плохого.
На мой взгляд, ACT (терапия принятия ответственности) близка к гештальт-терапии. Достаточно сказать о принятии отвергаемой части, принципе «здесь и сейчас» и практиках, направленных на повышение осознанности.
Чем этот подход отличается от классического когнитивно-поведенческого?
По классике, негативные мысли нужно заменить на позитивные. Негативная мысль подвергается критическому анализу и переформулировке. Иными словами, по классике нужно разобрать монстров схемы поведения, по методу ACT – лишить негативные мысли своего повышенного внимания, провести инвентаризацию монстров, принять их наличие и прекратить вечную войну.