Считается, что оптимизм или пессимизм — это черты характера. Каким родился, таким и останешься. Отчасти это правда, и для кого-то оптимистичный взгляд на всё вокруг кажется естественным.
Но — возрадуйтесь все пессимисты мира! — современные психологи утверждают, что оптимизм — это навык. А значит, ему можно научиться.
Концепцию "выученного оптимизма" разработал Мартин Селигман. Он фактически отец-основатель позитивной психологии. С его точки зрения оптимизм или пессимизм — это способы интерпретации мира, то есть они не вбиты в голову намертво.
Чтобы переключиться из негативного режима в более позитивный, надо распознать и остановить автоматические отрицательные мысли. Среди них, например, негативный внутренний монолог, о котором мы много писали раньше.
Вслед за интерпретацией изменится и поведение. Пессимист в какой-то неприятной, стрессовой ситуации вероятнее всего обвинит себя (либо окружающих) во всех смертных грехах, скажет, что всё бесполезно и сложит лапки. Оптимист же постарается найти реальные причины неприятности и решить проблему. Ну, в крайнем случае, хотя бы извлечет урок.
В общем, здоровый оптимизм — это не про хвалебные фразы и слепое “всё будет хорошо”. Это способ думать о причинах событий.
От чего вообще зависит оптимистичность? Если коротко, то от трёх вещей:
— внимание к позитивному или негативному — как про тот самый стакан, который наполовину пуст или полон;
— внутренний локус контроля, то есть убеждённости в том, что мы сами можем влиять на свою жизнь;
— определение причины успехов или неудач.
В последнем пункте ярче всего проявляется сила интерпретации.
Если причину неудачи приписывать внутренним, постоянным, личностным факторам, то ситуация кажется неконтролируемой. Тогда появляется пессимизм и мысли вроде "я просто никуда не гожусь" после одного неудачного собеседования.
А если искать причины во внешних и временных факторах, то остаётся надежда, что в следующий раз будет лучше: "Экзамен провален, потому что я плохо себя чувствую, но я точно сдам его, когда поправлюсь". Это уже вполне оптимистично.
С позитивными ситуациями это тоже работает, только наоборот. Оптимисты смотрят на личные и постоянные качества, как на источник успеха: "Мне поставили высший балл за тест, потому что я хороший студент". Пессимист же скажет, что "победил в этом конкурсе, потому что повезло и вообще соперники попались слабее, чем обычно".
Если второй пример тебе лучше знаком, то будем учиться оптимизму. Он не только помогает не ныть лишний раз о своих неудачах. Есть и другие плюсы: здоровье (хотя бы потому, что оптимисты не пускают всё на самотёк и следят за образом жизни), внутренняя мотивация, удовлетворенность своим делом и успех на работе.
Попробуй технику "Идеальная версия себя" ("Best possible self").
Суть в том, чтобы представить себя в будущем, когда всё сложилось идеально. Если верить исследованиям, то эта практика повышает настроение и уровень благополучия.
Представь, что в следующие несколько месяцев всё пойдёт по плану: работа, отношения, учёба, здоровье и т.д. Чего ты достигнешь? Что ты будешь тогда делать? Просто пиши всё, что приходит в голову.
Потом представь жизнь мечты: через несколько лет (или даже десятков лет) тебе удалось полностью раскрыть свой потенциал и достичь всего, чего хотелось. Изобрази всё в деталях. Чем ты занимаешься каждый день? Где работаешь? Как общаешься с близкими?
В конце проанализируй свои записи. Радует ли тебя эта картина? Вдохновляет ли на действия? Помогает ли чувствовать меньше стресса, неопределенности? Какие новые возможности видишь? И, наконец, что ты делаешь уже сейчас, чтобы достичь успеха в будущем? Что надо делать по-другому?
Это упражнение поможет сфокусироваться на плюсах, увидеть, что ты контролируешь собственную жизнь и научиться принимать свои же достижения.
—————
1) Gillham J. E., Shatté A. J., Reivich K. J., Seligman M. E. (2001). Optimism, pessimism, and explanatory style. In E. C. Chang (Ed.), Optimism & pessimism: Implications for theory, research, and practice (p. 53–75).
2) Meevissen Y. M., Peters M. L., Alberts H. J. (2011). Become more optimistic by imagining a best possible self: Effects of a two week intervention. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 42(3), 371-378.
3) King L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807.