Параллельно с работой с психологическими причинами нарушения сна, я также рекомендую моим клиентам выполнять рекомендации по гигиене сна. Возможно, некоторые из этих рекомендаций напрямую будут противоречить Вашим привычкам.
Многие из пунктов выполнять совсем не хочется. Но, поверьте, если хотя бы на пару недель Вы возьмете себя в руки и реально ВЫПОЛНИТЕ все эти пункты по гигиене сна- 100% заметите положительные изменения.
1. Придется расстроить всех любителей смотреть в постели сериалы или работать за ноутбуком: кровать должна быть ТОЛЬКО местом для сна и должна ассоциироваться только со сном и сексом. Поэтому все остальное - учеба, чтение, поедание пиццы и так далее в кровати строго запрещено.
2. «Час спокойствия» и ритуалы: за час до сна исключаем любое волнение, проводим процедуру релаксации или принимаем теплую ванную. Можно использовать дыхательные и медитативные практики, аромамасла (лаванда, мята). Можно сделать курс ванн с магниевой солью. Также хорошо настраивает на сон музыка для медитаций или спокойная классическая музыка, звуки природы. Но будьте осторожны: звуки пения птиц и музыка вроде вальсов Штрауса наоборот, скорее, возбуждает нервную систему.
3. Если не получается заснуть в течение 20 минут: встаем, выходим из спальни и занимаемся чем-то спокойным (например, чтением), пока снова не почувствуем себя сонным- тогда возвращаемся в постель. Если снова не получается заснуть- повторяем.
4. За 4-5 часов до сна исключаем чай, кофе, кока-колу, шоколад и жирную тяжелую пищу
5. Регулярные физические нагрузки- одно из лучших антистрессовых средств. Но при этом за 4 часа до сна мы физическую активность прекращаем!
6. Банально, но факт: многие забывают про защиту от света и шума: шторы black out, маска для сна, беруши Вам в помощь. И не забудьте про светящиеся индикаторы на телевизоре/роутере/других устройствах: их мы заклеиваем либо выключаем.
7. Вы и сами знаете, что любые устройства со светящимся экраном нужно исключить за час до сна. Но на практике мы почти всегда прямо перед сном "залипаем в телефонах", не правда ли?
Какие из пунктов Вы уже выполняете?
Психолог психоаналитического направления Шварц Валерия Владимировна
Больше статей на моем личном сайте https://analyse-you.com/
Автор: Шварц Валерия Владимировна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru