Что не дает нам расслабиться?
Ведь казалось бы все более или менее хорошо. Конечно хотелось бы получше! Это нормальное стремление homo sapiens. А в целом то: крокодилы не гонятся за тобой, за мамонтами и дикими кабанами охотится не нужно, битва за физическое выживание тоже не идет.
Здесь речь о ситуациях нормальной повседневной жизни. Если человек в силу жизненных обстоятельств столкнулся с реальной ситуацией выживания, с расслаблением дела будут обстоять куда сложнее. Но даже в таких условиях можно себе помочь.
Итак, в чем же источник бесконечного напряжения? Помимо работы, пробок, кредитов, политики и т.д.?
Стресс - это нормальная реакция организма на то, что его не устраивает. На то, что пугает, вызывает непонимание или напрямую угрожает.
Этот физиологический механизм сформировался тысячи лет назад. Благодаря ему мы до сих пор на нашей удивительной планете. Когда возникает реакция стресса, гормоны воздействуют на дыхание, сердцебиение и кровяное давление. Чтобы мы могли вступить в борьбу, убежать или замереть. Главная функция стресса - сохранить жизнь своему хозяину.
Но вместе с тем стресс может мешать получать удовольствие от жизни, или даже нормально функционировать. А хронический стресс является причиной ухудшения эмоционального и физического здоровья.
Как можно воздействовать на стресс? Как его остановить?
Ответ может несколько удивить.
Вы не можете остановить волны, но вы можете научиться плавать.
Работа со стрессом направлена не на то, чтобы он исчез. А на то, чтобы научиться управлять собой и переправляться через бурные воды на другой берег, в целости и сохранности. А еще и сохранив энергию для других дел, увлечений и удовольствий!
Медитация - один из самых действенных способов расслабления тела и психики, поддержания и восстановления здоровья. Причем инструмент зарекомендовал себя в веках.
Зачем осваивать эту, не всегда понятную нашему уму, процедуру?
Дело в том, что медитация:
- останавливает реакцию “бей или беги”;
- помогает избежать ненужных переживаний;
- успокаивает дыхание и сердцебиение;
- снижает тревогу;
- запускает восстановление вегетативной нервной системы;
- облегчает хроническую боль;
- улучшает концентрацию;
- усиливает положительные эмоции;
- дает дополнительную энергию;
- запускает процессы самоисцеления.
Вы можете быть удивлены: как такое простое действие повлияет на ваш внутренний мир и качество жизни в целом. Давайте попробуем.
Как долго медитировать?
15 минут вполне достаточно. Если у вас есть время и желание, можно и дольше. Но даже 15 минут помогут лучше себя чувствовать весь день и хорошо отдохнуть ночью. Важно помнить о регулярности и включить медитацию в свой распорядок дня.
Какой вид медитации лучше всего подойдет?
Для релаксации наиболее подходит сосредоточение на дыхании и на теле.
Как медитировать?
- Создайте приятную для себя атмосферу. Можете включить расслабляющую музыку. Атрибуты здесь необязательны, важно чтобы вы могли побыть наедине с собой.
- Примите комфортную позу. Рекомендуется медитировать сидя с прямой спиной. Если вам сложно и пока неудобно, вы можете лечь.
- Закройте глаза. Сделайте 5-7 медленных, глубоких вдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Сосредоточьтесь на ощущениях. Почувствуйте как грудная клетка поднимается. Как передняя брюшная стенка выдвигается вперед. А затем медленно расслабляется и опускается. Почувствуйте прохладный воздух, который входит через нос и медленно перемещается вниз. Как наполняются ваши легкие. Как вы выдыхаете теплый воздух.
- Не пытайтесь дышать как-то по особенному. Делайте это просто и естественно. Оставайтесь в контакте с ощущениями. Просто наблюдайте за дыханием. И попробуйте прочувствовать: какое же удовольствие заключено в этом процессе!
- Скорее всего ваше дыхание начнет замедляться и становиться более плавным и равномерным.
- Если ваше внимание отвлекается от дыхания, просто вновь возвращайте его. Сначала это может быть нелегко.
- Сконцентрируйтесь на своем теле. Пройдите внутренним взором последовательно от пальцев ног до макушки. Медленно. Сначала пальцы ног. Затем ступни. Голеностоп. Голени. Колени. Бедра. Тазобедренные суставы. Промежность. Низ живота. Таз. Поясница. Живот. Грудь. Спина. Плечи. Пройдите своим внимание по позвоночнику: сверху вниз и снизу вверх. Затем возвращайтесь к плечам, плечевым суставам. И дальше: локти, предплечья, кисти, ладони, пальцы рук. Немного задержите внимание на кистях, ощутите словно невидимые перчатки. Возвращайтесь снова к плечам. Переходите к шее, подбородку челюсти, лицу, глазам, вискам. И так до макушки.
- Задерживайте внимание на каждом участке ровно столько, сколько вам хочется и комфортно. Попробуйте представить, что вы, постепенно перемещая внимание, словно наполняете и заливаете свое тело расслаблением, заботой и любовью.
- Почувствуйте все свое тело целиком. Побудьте в этом состоянии сколько захотите. Если вы чувствуете напряжение или дискомфорт в каком-либо участке, направьте вновь внимание туда.
- Если у вас возникают разные мысли, внимание сбивается, а концентрироваться не удается, не злитесь, не осуждайте и не ругайте себя. Также не осуждайте себя, если вы напряжены, раздражены или скучаете. Это закономерно, вопрос лишь в тренировке. Вас могут накрывать отвлеченные мысли и планы, или вы можете чувствовать спокойствие и сфокусированность. Нормально и то, и другое. Самое важное здесь - не цепляться за приходящие мысли и избегать соблазна их подумать. Наблюдайте за ними и пробуйте отпускать. Не боритесь с мыслями и чувствами. Позвольте им пройти как ливню, как грозе.
- Когда почувствуете свою готовность, поблагодарите себя за то что вы есть. Поблагодарите свое тело и разум за то, что они служат вам. Поблагодарите себя за эту медитацию.
- Медленно пошевелите пальчиками рук, ног, с удовольствием улыбнитесь и потянитесь. Можете открыть глаза.
К расслаблению и управлению стрессом лучше всего применять комплексный подход.
Физические упражнения, массаж, прогулки на свежем воздухе, и любые занятия, которые расслабляют и наполняют лично вас. Также рекомендуем полюбившиеся многим колоды метафорических карт:
Чтобы найти собственные ресурсы в сложное время, в издательстве MAK.arcanes есть чудесная колода метафорических ассоциативных карт «Resources (Ресурсы)» https://mak.arcanes.ru/shop/22/desc/resurses
Для поиска ресурсов, положительных моментов и путей выхода из затруднительных ситуаций – колода метафорических ассоциативных карт «Точка опоры» https://mak.arcanes.ru/shop/23/desc/opora
Для того чтобы научиться замечать простые приятные моменты в своей жизни, ценить их и испытывать радость каждый день несмотря ни на что, есть метафорические ассоциативные карты – «Просто счастье» https://mak.arcanes.ru/shop/45/desc/pr_happy