Наслаждение — это акт направления нашего внимания, принятия мер по улучшению и оценки положительного опыта в нашей жизни. Мы можем наслаждаться событиями в прошлом, настоящим или будущим. Навык смакования требует, чтобы мы направляли наше внимание на конкретные детали объекта или события и задействовали наши чувства, чтобы полностью присутствовать в переживании. Поскольку это требует внимания к деталям, часто требуется замедление, чтобы полностью сосредоточиться на позитивном опыте. Этот опыт выходит за рамки нашего сенсорного опыта и включает нашу способность размышлять и использовать наши мыслительные процессы. Согласно Брайанту и Вероффу, существует десять стратегий наслаждения. Далее перечислены примеры использования этих стратегий, в частности, для наслаждения отношениями.
1. Обмен положительным опытом с другими, например, укрепите связь с семьей и друзьями, занимаясь вместе чем-то приятным.
2. Фиксация в памяти, например, когда вы прекрасно проводите время с другими, время от времени останавливайтесь и делайте «мысленную фотографию» этого момента, чтобы можно было заново пережить его позже.
3. Сравнение, например, подумайте, насколько вам повезло в отношениях с вашим партнером, ребенком и друзьями, и подумайте, почему так получилось, сравнивая это с другими людьми.
4. Обострение сенсорного восприятия момента, например, когда вы ужинаете со своим партнером, сосредоточьтесь на конкретных раздражителях, будь то прикосновение руки или их сверкающие глаза, сознательно блокируя другие.
5. Самовосхваление, напр. поздравьте себя с отношениями, которые у вас сложились на сегодняшний день; скажите себе, как вы гордитесь тем, что создали вместе с другим человеком или людьми. Это может быть переход на новую роль на работе или преодоление конфликта с другом.
6. Растворение в процессе, например, играя с детьми, войдите в состояние потока, в котором вы полностью теряете себя в деятельности, которую выполняете.
7. Выражение совместной радости, например, танцевать, петь, смеяться, хихикать, улыбаться вместе.
8. Временное осознание. Признавайте мимолетные моменты вашей жизни, то, как наступило событие, которого вы ждали, и как быстро оно подходит к концу, или как быстро растут ваши дети. Сознательно наслаждайтесь каждым моментом.
9. Считайте благословения, например, напоминайте себе о своей удаче, будьте благодарны людям в вашей жизни и вашим отношениям с ними.
10. Позитивное мышление. Когда вы хорошо проводите время с кем-то или ваши отношения с кем-то складываются хорошо, перестаньте беспокоиться и размышлять о том, что они непродолжительны. Просто наслаждайтесь хорошими отношениями, которые у вас сейчас есть.
Это были некоторые из общих рекомендаций о том, как испытать наслаждение в отношениях. В этом разделе вы также найдете основанные на исследованиях инструменты:
Инструмент 96. Воспоминания о прошлых событиях
Вспомните позитивное событие с участием других людей из прошлого, например, дружба в школе, знакомство с партнером, женитьба. Погрузитесь в свои воспоминания, думая о ситуации, связанной с этим событием, и о том, как вы себя чувствовали. Запишите четыре ключевых слова, которые лучше всего описывают ваши воспоминания, а затем потратьте 5–10 минут на то, чтобы подробно описать свой опыт и свои ощущения.
Инструмент 97: Наслаждение от поддержки
Подумайте о ком-то в своей жизни, к кому вы обращаетесь за поддержкой и утешением. Вспомните конкретное время в прошлом, когда: этот человек оказал вам любящую заботу, когда вы в ней нуждались, например, когда вы были расстроены или чувствовали себя одиноким; ‘тот человек поддержал вас в том, чтобы пойти на риск, на который вы иначе не пошли бы; ‘тот человек предлагал вам близость, которая позволяла вам чувствовать себя в безопасности, любить, общаться и ценить.
Инструмент 98: Наслаждение отношений вашим ребенком
Сядьте и подумайте о случае с вашим ребенком, который вызвал у вас положительные эмоции. Это может быть что-то очень простое, например, взять его за руку по дороге в школу, в парке или на отдыхе. Сосредоточьтесь на конкретном воспоминании, когда вы общаетесь со своим ребенком. Подумайте или подробно запишите, что произошло: Каковы были обстоятельства? Какая была погода? Во что вы оба были одеты? Что вы видели вокруг себя? О чем вы думали? Что ты чувствовал? Теперь подумайте о своих мыслях и чувствах по поводу ваших отношений с ребенком.
Инструмент 99: Общее соединение
Посмотрите видео, в котором Барбара Фредриксон обсуждает концепцию положительного отклика. Установите утром напоминание в телефоне, которое будет напоминать вам о необходимости больше позитивно общаться в социальных сетях каждый день, например, обмениваться взаимной улыбкой, смехом, проявление доброты к незнакомцам (если это безопасно), знакомым, коллегам, друзьям или членам семьи. Вечером подумайте о том, как каждое общение повлияло на вашу сегодняшнюю жизнь.
Вариации практики
Когда вы вступаете в новые отношения, вы можете использовать некоторые приятные действия, которые помогут вам сначала предвидеть и наслаждаться настоящим, а затем двигаться к мыслям о воспоминаниях. Эти действия предназначены для всех стадий отношений.
Польза для психического и физического здоровья
Данный вид практик как увеличивает положительные эмоций, так и с уменьшает отрицательные, способствует гедонистическому счастью, увеличивает ощущение, что мы живем приятной жизнью. В контексте отношений это связано с удовлетворенностью отношениями между партнерами по жизни.
Кроме того, предвкушение положительных ощущений в парах (мысли о положительном опыте в будущем) коррелирует с удовлетворенностью отношениями. С другой стороны, пары, которые наслаждались настоящим моментом, чаще сообщали о субъективном благополучии. Наслаждение особенно полезно в качестве буфера, когда пары переживают стрессовые времена, позволяя им сближаться, а не разлучаться.
Что касается отношений между детьми и родителями, то приятные моменты, которые взрослые переживают со своими детьми, усиливают их положительное влияние и улучшают их отношения. Это было особенно полезно для родителей малышей, так как улучшало их эмоциональное состояние (рождение маленьких детей часто связано с недосыпанием и усилением негативных эмоций из-за повседневных хлопот) и создавало большую близость между малышами и родителями, особенно если родители были склонны до этого к избегающему стилю взаимодействия. Этот эффект наиболее актуален в основном для наслаждения отношениями (например, наслаждения отношениями, которые у вас есть с вашим ребенком). Если вы решите насладиться индивидуальными ощущениями (например, насладиться чашкой чая в тишине), это так же будет иметь положительный эффект, но ваша удовлетворенность отношениями может остаться на прежнем уровне. Подросткам в интернатах были представлены инструменты данной группы. Многих из них практика помогла улучшить свои убеждения об их отношениях. Таким образом, наслаждение отношениями может быть особенно ценным для тех, у кого ранее были нездоровые отношения.
Что касается физического здоровья, наслаждение смягчает корреляцию между специфическими для рака симптомами и депрессией; таким образом, это помогает в случаях, когда люди переживают трудные времена в своей жизни. Это также относится к тем людям, которые часто испытывают более высокий уровень дистресса во время терапии своего интимного партнера, больного раком. Когда практика наслаждения отношениями смакование была предложена группе пожилых людей, их сердечно-сосудистое здоровье улучшилось.
Предостережение
Наслаждение может иметь ограниченное влияние на людей, у которых уже есть положительные отношения. Исследования показывают, что наиболее значительное влияние на отношения между родителями и детьми имели те родители, которые практиковали избегающий стиль взаимодействия, они извлекают большую выгоду от уменьшения негативных эмоций, которое вызывают упражнения с наслаждением. Влияние данной практики наслаждения будет наиболее остро ощущаться, когда человеку нужна эмоциональная регуляция (уменьшение негативных эмоций).