Понимание того, как стать «жаворонком» может изменить вашу жизнь, повысив уровень энергии, ясность ума и настроение! Как легко вставать рано? Расскажем о нескольких простых приемов, которые помогут вам достичь этого.
Почему трудно проснуться?
Признаемся сразу — если вы привыкли ложиться за полночь, начать вставать рано — чуть сложнее, чем просто завести будильник. «Ваша способность оторваться от постели рано утром зависит не только от силы воли: большую роль играет ваш хронотип, или естественная склонность организма ко сну и пробуждению в определенное время, которая контролируется унаследованными генами, — объясняет Крис Винтер, невролог, специалист по сну, в своей книги The Rested Child and The Sleep Solution. Как и наши родители, некоторые из нас — ранние пташки и очень активны по утрам; другие — полуночники, чувствующие подъем сил лишь с наступлением темноты, а третьи находятся где-то посередине, встают по утрам не слишком рано, но и не слишком поздно, их называют «голуби» или «колибри».
Почему просыпаться раньше полезно?
Ваш лучший сон и самый продуктивный творческий день напрямую зависят от того, выстраиваете ли вы свой график сна и бодрствования в соответствии со своим естественным хронотипом. Врачи-сомнологи считают, что не обязательно идти против своего хронотипа, но бывают моменты (рабочий график или другие обстоятельства), когда ранние подъемы становятся необходимостью. Кроме того, данные исследования, опубликованные в издании JAMA Psychiatry в 2021 году, свидетельствуют о том, что утренний образ жизни помогает справиться с депрессией, и ранние пташки ведут более здоровый образ жизни.
Данные другого исследования, опубликованные в издании Experimental Physiology, указывают на то, что «совы» подвержены более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Но для любителей по утрам поспать подольше есть и хорошие новости: «генетические полуночники» столь же продуктивны и креативны, и некоторые исследования предполагают, что этот хронотип связан с повышенной креативностью.
Но если по той или иной причине вы хотите начать вставать с постели пораньше, важно стать «утренним человеком» без стресса и сбоя циркадных ритмов.
Человек в состоянии тренировать циркадные ритмы, чтобы чувствовать себя более бодрым, когда светло, и более сонливыми, когда темно. И вот несколько простых способов перейти из одной «птичьей стаи» в другую.
Постепенно изменяйте время подъема
Вы не можете вот так запросто после привычного годами пробуждения в 10 утра начать вставать в 6 и ожидать, что не почувствуете последствий. Важно действовать медленно и постепенно. Начните с установки будильника на 30 минут раньше, чем вы просыпаетесь в данный момент, и одновременно меняйте время отхода ко сну, стараясь ложиться на те же 30 минут раньше. Возможно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому распорядку, но в течение нескольких дней ваш организм адаптируется.
Попробуйте одновременно поработать и с мышлением Занимайтесь аутотренингом. Время от времени говорите себе: «Я из тех людей, кто любит рано просыпаться». В скором времени вы начнете в это верить.
Установите регулярный цикл сна
Недостаточно пытаться приучить свое тело вставать раньше в течение недели, если вы собираетесь в ближайшие выходные вволю отоспаться! Сомнологи рекомендуют просыпаться в одно и то же время каждый божий день, даже по субботам и воскресеньям. Это помогает укрепить циркадный ритм вашего организма — 24-часовой цикл, который влияет на его работу. Эти встроенные часы сигнализируют, когда вставать, а когда спать.
Делайте зарядку по утрам
Утренние тренировки могут стать эффективным способом изменить ваш утренний настрой. Они задают тон на весь день, дают дополнительный заряд энергии и даже определяют ваш режим питания. Доказано, что те, кто утро начинает с активной зарядки более осознанно выбирают продукты питания и грамотнее составляют свое меню. Шведские ученые из Karolinska Institutet доказали, что утренние тренировки активнее сжигают жир.
Кроме того, утренняя тренировка может изменить ваш циркадный ритм, сделав вас более концентрированным и сосредоточенным в дневное время, а также облегчив засыпание ночью.
Читайте также: В какое время суток тренироваться, чтобы сжигать больше жира?
Соблюдайте ритуалы отхода ко сну
Будет трудно стать ранней пташкой, если вы не высыпаетесь по ночам. Имейте в виду, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна. Вот почему вы должны убедиться, что действительно готовы лечь в кровать, чтобы нормально выспаться в течение всей ночи. И здесь помогут собственные ритуалы отдыха к сну. Это может быть теплая ванна с магниевой солью, дыхательная практика, успокаивающие эфирные масла, которые вы вдыхаете перед сном. Подобные процедуры лучше выполнять примерно за 30-60 минут до сна, они помогут создать более естественный и легкий переход к засыпанию в более раннее время. Кроме того, приучите себя спать в темной комнате (шторы blackout и шелковая маска для глаз вам в помощь) и оставлять все электронные приборы за пределами спальни.
Прими солнечный свет
Увеличьте воздействие солнечного света в дневное время, особенно по утрам. Яркий свет в первой половине дня может заставить вас почувствовать себя бодрее в течение всего дня. Это также еще один способ помочь вашему организму наладить цикл сна-бодрствования.
Однако, важно понимать: независимо от того, достигнете ли вы цели стать «жаворонком» или останетесь «совой», наиболее важным фактором с точки зрения улучшения здоровья и самочувствия является регулярное получение хорошего качества, а также надлежащего количества сна.
Читайте также на нашем сайте: