Если вы также столкнулись с аллергией на белок коровьего молока (АБКМ) или непереносимостью лактозы, то для вас наверняка актуален вопрос, откуда получать кальций? Ведь всех нас научили, что именно молочные продукты являются его основным источником. У моей дочери АБКМ, поэтому мы перенесли много всего в процессе подбора безмолочной смеси, пока не нашли Novalac Riz, я делилась нашей историей борьбы с аллергией тут. И теперь, когда она стала старше, я больше вникаю в принципы здорового и сбалансированного питания и хочу поделиться с вами тем, что узнала о кальции.
Симптомы, которые должны навести вас на мысль о дефиците кальция
Для взрослого человека - это сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.
У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать. У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица. Так как кальций отвечает за правильное образование скелетной и мышечной системы, дефицит этого элемента может привести к нарушению осанки, деформациям и повышенной хрупкости костей, развитию рахита. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим.
Гиперкальциемия тоже опасна, поэтому стоит внимательно относиться к продуктам, обогащенным кальцием, и биодобавкам .
Немолочные продукты, богатые кальцием
Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который также считается лидером по содержанию кальция, на самом деле кальция может быть очень мало, если он очищен.
Ниже привожу 2 таблицы продуктов с высоким содержанием кальция. Для сравнения в обычном пастеризованном молоке около 126мг кальция на 100гр.
Орехи и сухофрукты
Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е.
Следующим вариантом будет фундук, который еще полезен для работы сердца и мозга.
В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В 100гр сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты, и он положительно воздействует на работу ЖКТ.
Овощи и зелень
Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, особенно всем видам капусты. Больше всего этого минерала в белокочанной капусте и брокколи. Овощи лучше употреблять в свежем виде или с минимальной термической обработкой, в таком случае сохраняются витамины и полезные вещества.
В моркови содержатся кальций, калий, магний, витамины. Каротин, преобразующийся в витамин А, оказывает положительное влияние на сетчатку глаза.
В зелени темного цвета наибольшее содержание кальция: петрушка, шпинат, укроп... Например, в 200гр шпината 25% его дневной нормы.
Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики. Вы тоже в детстве просто срывали его во дворе и жевали?
Рыбные консервы
Консервы из лосося и сардины особенно богаты кальцием. Мелкие кости в этой рыбе при таком способе приготовления можно употреблять в пищу, а в них также множество полезных элементов. Одним из преимуществ этого продукта считается содержание витамина D, необходимого для усвоения кальция. Из 100гр порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%.
Бобовые и фасоль
Бобы — источник клетчатки, цинка, калия, кальция. Они являются полноценным источником растительного белка, незаменимого для нормального функционирования мышц и суставов.
Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. А 100гр порция тофу дает 86% суточной нормы потребления кальция.
Семена
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. Помимо кальция, в семенах находится железо и белок. Кроме того, вв них есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец.
Апельсиновый сок
Свежевыжатый апельсиновый сок содержит немало кальция. В напитке большая концентрация витаминов. Сок лучше пить в течение 15-20 минут после приготовления, чтобы он сохранил всю свою пользу. Лучше не пить его натощак и для защиты эмали использовать трубочку.
В качестве источника макроэлемента можно употреблять не только сок, но и очищенный цитрус. Клетчатка улучшает пищеварение, стимулируя перистальтику кишечника.
Крупы и макаронные изделия
Предпочтение следует отдавать крупам, которые необходимо варить, а не просто заливать горячей водой. Крупы быстрого приготовления термически обработаны, ведь в них низкое содержание полезных веществ.
Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций.
Много кальция содержится в амаранте. Порция амаранта дает 12% дневной нормы кальция. Кроме того он отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С.
В каких продуктах меньше всего кальция?
Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. Практически нет кальция в жирах. Любое растительное и сливочное масло, маргарин. Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.
Что помогает усваивать кальций?
Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Недостаточно употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок.
Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, включить в рацион продукты, которые содержат и то и другое. К ним относятся: яичные желтки и консервированная горбуша с костями. Но лучше есть консервы не чаще, чем 1–2 раза в неделю, а желток – 1 в день.
Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зеленом луке.
Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах.
Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке.
Усваивается кальций лучше в вечернее время и хорошо сказывается на качестве сна.
Существуют также факторы, которые снижают биодоступность и усваиваемость кальция, например:
- чрезмерное употребление в пищу продуктов, богатых оксалатами, фитиновыми кислотами, кофе;
- прием медикаментов или биологически активных добавок, понижающих кислотность желудка;
- чрезмерное употребление соли и продуктов, ее содержащих. При избыточном потреблении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с которой выводится и кальций;
- переизбыток белка животного происхождения;
- хронические воспалительные заболевания кишечника, целиакия, состояния после оперативного вмешательства;
- недостаток витамина D.
Мой вывод
Для своей семьи я стараюсь составить разнообразное меню на неделю, чтобы каждый прием пищи содержал белки, жиры и углеводы, а также клетчатку. Моя дочь не любит салаты, поэтому зелень я даю ей в виде смузи, тут есть пара рецептов. И я обогащаю простые блюда за счет того, что посыпаю их кунжутом или добавляю в блинчики мак. Из моих вариантов блюд, богатых кальцием - цельнозерновые макароны с тофу и шпинатом, посыпанные кунжутом + компот из сухофруктов и орешки на десерт. Надеюсь, после прочтения этой информации вы перестали переживать о том, что ваш ребенок не может есть молочные продукты и взяли для себя идеи, как улучшить ваш рацион.