Как избавиться от панических атак?

Чтобы избавиться от панических атак, нужно сделать две проработки.

Убрать сами панические атаки, потому что это отдельная проблема. А вторая проблема - это страх, что они повторятся. Получается, что если я боюсь, что у меня сейчас повторится в такой ситуации паническая атака, страх вызывает симптомы, я начинаю бояться симптомов, они усиливаются, и вот она - паническая атака. Все это происходит в результате восприятия. То есть я воспринимаю свои симптомы как опасные, и за счет этого они усиливаются и доводят меня до паники.

Я воспринимаю свой поход в метро как опасный, с точки зрения того, что у меня случится паническая атака. И получается, что у нас есть два момента, где от восприятия зависит возникновение страха.

Поэтому, первое, что я бы рекомендовал - это убрать сами панические атаки. А второе - это работать над тревожными событиями, чтобы снизить общий уровень тревожности. То есть нужно перестать бояться самих панических атак, как таковых. И если у человека они перестанут возникать, то он будет все меньше и меньше думать о том, что они повторятся. А второе - это прорабатывать ситуации, в которых возникли панические атаки, чтобы менять восприятие именно к этим ситуациям, чтобы переставать их бояться. Это два разных направления работы.

Есть ли какая-то первая помощь при возникновении панической атаки?

Когда мы говорим о приступе панической атаки, то это провоцирует выброс адреналина и очень сильные симптомы.

Есть два направления работы с паническими атаками: краткосрочные и долгосрочные. Начнем с краткосрочных. Проблема в них в том, что их надо все время повторять. То есть они не избавят от панических атак, но они позволят вам быстро сократить количество времени, пока вы находитесь в состоянии паники. Самый простой способ, который я даю всем своим клиентам - это дыхательные упражнения на релаксацию. Они очень простые: вам не нужно ничего, кроме четырех простых компонентов, которые вы объединяете воедино.

1. Сосредотачиваемся на дыхании.
2. Считаем про себя свои выдохи. Каждый выдох вы про себя считаете.
3. Делаете выдохи плавно. Старайтесь дышать плавно, не часто или глубоко, а комфортно. Но при этом, чтобы это было ваше расслабленное дыхание или ваше обычное дыхание. Потому что при панической атаке оно учащается.
4. Старайтесь с каждым выдохом немного больше расслабиться.

Вы можете про себя просчитать до 10 выдохов. Если это не помогло - снова от 1 до 10 просчитать. И так делать до тех пор, пока вы не расслабитесь и не приведете себя в спокойное состояние.

Если мы говорим о долгосрочных способах избавления от панических атак, то здесь есть несколько направлений, которые были разработаны, но, к сожалению, они не дают хорошую эффективность, на мой взгляд. Но я не могу их не упомянуть.

Один из ключевых способов - это “идти на страх”. То есть такое упражнение - цунами, когда мы пытаемся морально усиливать паническую атаку. Например, у человека возникает головокружение, а он говорит сам себе: “Давай, паническая атака, усиливай дальше мое головокружение. Мне пофиг”. Это делается для того, чтобы человек как раз убедился в безопасности своего состояния и, таким образом, перестал бояться, что это головокружение наступит.

“Я боюсь головокружения, потому что считаю, что из-за него я могу упасть в обморок. И вот у меня вдруг возникает головокружение, и я говорю себе: “Окей, давай, головокружение, усиливайся дальше. Мне все равно”. И получается, что головокружение становится еще сильнее - но мне все равно. И еще сильнее - и мне опять все равно. И в какой-то момент я думаю: “Обалдеть, ничего не происходит. Супер! Я усилил головокружение до максимума, и ничего не происходит”. Я начинаю таким образом убеждаться в безопасности таких состояний.

Многие люди говорят о том, что они успешно применили эту технологию. Но у кого-то это совершенно не получается, потому что есть направление панических атак, которое не связано со здоровьем, а связано, например, с психикой. Человек боится, что он сейчас сойдет с ума, или боится, что он сейчас опозорится перед людьми.

Но ключевой момент в том, что, зачастую, люди, которые применили технику, на самом деле уже были морально готовы, можно сказать, умереть от панической атаки. То есть человек сказал сам себе: “Мне надоело жить в постоянной панике. Уж лучше она меня убьет сейчас, чем я продолжу жить таким образом до конца своих дней”. И после того, как он морально для себя решил, что он готов умереть, чем жить постоянно с панической атакой, именно в этот момент он готов эти симптомы усилить. Потому что любой человек, который боится, что эти симптомы реально его могут привести к тем проблемам и к смерти, или какой-то инвалидности, они совершенно не способны усиливать свои симптомы.

И получается, что технология есть, но воспользоваться этой технологией такие люди не могут. Но мы должны понять суть этого метода. Он заключается в том, чтобы убедиться в безопасности самих панических атак. То есть как только мы убеждаемся, что панические атаки безопасны - они проходят. Но что значит убеждаемся? Это значит, что мы больше не воспринимаем симптомы, которые у нас возникают, как опасные.

И получается, что если у вас возникает головокружение, и вы уже не считаете, что это что-то опасное, то у вас не возникает вторичного страха. Представьте, вы собираетесь куда-то идти, и за что-то запереживали. Страх провоцирует головокружение - это первичный страх. Но при этом из-за того, что вы воспринимаете спокойно свое головокружение, у вас не возникает вторичного страха, который усилил бы этот симптом и довел бы вас до паники.

Поэтому, вы можете использовать цунами, но делать это с умом. Вы должны понимать суть этого метода: вам нужно поменять восприятие к симптомам, которые возникают у вас во время паники. Как только вы научитесь правильно воспринимать эти симптомы, у вас панические атаки пройдут. И буквально, вам для этого потребуется всего лишь три дня, наверное.

За 8 лет работы с паническими атаками я уже давно разработал альтернативную технологию, более лояльную, можно сказать, более щадящую, более гуманную, на мой взгляд. Это карточки восприятия. Они имеют тот же самый смысл: поменять ваше восприятие к симптомам, которые возникают у вас во время панической атаки. Но при этом они не заставляют вас готовиться к тому, что вы умрете.

Здесь есть две составляющие. Первая составляющая, которая вам нужна - это информация о том, как выброс адреналина провоцирует симптомы в вашем организме. Дело в том, что при выбросе адреналина у нас возникает некая цепная реакция: сердцебиение связано с дыханием, дыхание связано с гипервентиляцией и покалыванием, и множеством других процессов, которые взаимодействуют вместе одновременно. Выброс адреналина запускает тысячи процессов, но чувствуем мы особенно хорошо какие-то свои.

Поэтому, первая ваша задача - это разобраться. Потому что после того, как страх возник, мозг направляет сигнал надпочечникам на выброс адреналина. Адреналин ускоряет сердцебиение, запускает множество процессов. Вам нужно изучить этот момент; изучить, как адреналин провоцирует у вас симптомы. Для чего? Для того, чтобы вы понимали, что “надо же, вот этот симптом связан с выбросом адреналина; и вот этот - с выбросом; и вот этот, и этот, и т.д.”. Вы увидите, что все ваши симптомы связаны с выбросом адреналина. Потому что вы сейчас воспринимаете свои симптомы как признак болезни, а не как признак естественного последствия в результате выброса адреналина. Это первое.

Второе - это те самые карточки восприятия, которые я сейчас вам дам. Вам нужно будет их для себя записать на бумажку, и потом носить с собой, и читать их при тревоге. Эти четыре карточки восприятия закрывают все последствия и отвечают на очень важные вопросы. Именно это делают мои клиенты, еще даже не начав работу со мной, как вводное задание.

Первая карточка восприятия (про страх инфаркта, инсульта, остановки, разрыва сердца): пока сердце стучит быстрее, чем при состоянии покоя, но медленнее, чем при максимальных нагрузках - это нормальный режим работы сердца.

Что это нам говорит? Это отвечает на вопрос: почему ничего не случается с сердцем при панической атаке? Потому что даже при панической атаке ваше сердце работает в своем нормальном режиме.

Вторая карточка восприятия: пока не поплыло перед глазами и не потемнело в глазах, я в обморок не упаду и сознание не потеряю.

Те симптомы, которые возникают у вас во время панической атаки - это симптомы гипервентиляции легких, и вы их начинаете воспринимать как симптомы обморока.

Поэтому ответ на вопрос: почему при панической атаке вы ни разу не упали в обморок? - прост. Во время панической атаки у меня не возникало симптомов обморока.

Третья карточка восприятия: пока я боюсь потерять над собой контроль, я осознаю последствия своих действий, а значит, у меня есть критика, и я психически здоровый человек.

Эта карточка отвечает нам на вопрос: почему вы ни разу не потеряли контроль над собой при панической атаке? И дело не в вашей психике, что она была здорова. Дело в том, что даже в это время, во время панической атаки, вы осознавали последствия любых своих действий. А это говорит о критичности вашего мышления даже в момент самой панической атаки. Пока вы осознаете последствия своих действий, потерять над собой контроль вы просто не способны.

Четвертая карточка восприятия: люди подумают разное, но не будут знать наверняка; так как я выгляжу нормально, они свяжут мое состояние с физическим здоровьем.

То есть если люди увидели вас во время панической атаки, а вы подумали, что они воспримут, что вы ненормальный, вы должны четко понимать, что если вы не ходите в тапочках зимой, и у вас не распущенные седые грязные волосы, и вы не облеплены газетой, то вряд ли люди подумают, что с вашей психикой что-то не так. Поэтому, скорее всего, они воспримут, что у вас какие-то проблемы со здоровьем, или вы узнали какую-то ужасную новость, или вы, например, плохо поели, или вас тошнит, или у вас повысилось давление. Люди свяжут ваше состояние с физическим здоровьем, а не с вашей психикой.

Поэтому, если вы хотите избавиться от панических атак, вам нужно, подытожу, сделать две вещи:

1. разобраться с тем, как адреналин провоцирует все симптомы в теле вашего организма;
2. записать эти карточки восприятия, и где-то неделю носить их и читать при тревоге.

Каждый раз, когда у вас будет возникать паника, читайте все карточки. Вам нужно читать все карточки сразу, потому что, возможно, вы можете перестать бояться за сердце, а начнете бояться за обморок. Лучше сразу закрывать все последствия.

С каждым приступом тревоги возникают симптомы, вы читаете карточки, они говорят вам о безопасности вашего состояния, позволяют вам научиться правильно воспринимать эти симптомы. И как только вы так начинаете делать, вы запоминаете эти карточки, и потом они каждый раз подтверждаются. То есть у вас случилась паническая атака, вы прочитали карточку про сердце, и вы понимаете, что с сердцем-то ничего не случилось. Почему? А потому что оно находилось в нормальном режиме работы. Потому что раньше вы себе говорили, например: “с сердцем ничего не случилось, потому что мне повезло; в обморок не упал, потому что мне повезло”. А теперь у вас есть готовые ответы на вопросы: почему с сердцем ничего не случилось? почему я в обморок не упал? почему я контроль над собой не потерял? почему люди не стали со мной вести себя, как будто я ненормальный?

Вот это позволяет менять восприятие к панической атаке. Как только вы однажды научились правильно воспринимать свои симптомы страха и не усиливать их, не доводя себя до паники, то больше вы никогда с паническими атаками снова не столкнетесь.

✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli