До сих пор нет надежного способа профилактики деменции, но определенные привычки помогут снизить риск заболеть. Лучше, если эти привычки появятся в молодом возрасте, чем раньше, тем лучше. Но и после 60 начинать не поздно. Несложные упражнения гимнастики и йоги, игры и картинки для развития памяти, витамины и правильное питание - основы долголетия и профилактики деменции.
Физическая активность
Активный образ жизни, в том числе и для пожилых людей, снижает риск развития деменции. Больше ходите пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте, делайте зарядку, занимайтесь фитнесом и йогой, танцуйте, если любите, работайте в саду и выполняйте работу по дому.
Упражнения и даже игры с малышами в семье благотворно влияют на мозг, улучшают его кровообращение, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспаление.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям старше 65 лет:
- уделять аэробной активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, либо не менее 75 минут в неделю аналогичной активности высокой интенсивности, либо их комбинации (каждый подход не менее 10 минут);
- выполнять физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений как минимум три раза в неделю;
- не менее двух раз в неделю заниматься упражнениями, направленными на укрепление мышц.
Откажитесь от вредных привычек
Табак увеличивает риск развития многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, респираторные и многие виды рака. Отказ от курения может снизить вероятность возникновения деменции и улучшить здоровье в целом. Это касается не только обычных сигарет, но и электронных, а также кальянов. Меняя привычки в молодом и среднем возрасте мы проводим профилактику не только когнитивных нарушений, но и других заболеваний.
Ограничьте употребление алкоголя: злоупотребление спиртными напитками — причина более чем 200 заболеваний, включая факторы риска деменции и травм.
Рациональное питание
Здоровое питание на протяжении всей жизни играет решающую роль в поддержании здоровья и профилактике многих заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, которые повышают вероятность развития деменции.
Согласно ВОЗ, лучшие диеты для снижения риска деменции это:
- средиземноморская диета;
- диета DASH (диетические подходы к предотвращению гипертонии);
- диета MIND (диета для замедления нейродегенеративных процессов).
Считается, что наибольшую пользу может принести потребление фруктов и овощей, рыбы, богатой полиненасыщенными жирными кислотами, орехов, оливкового масла и кофе. Следует избегать "мусорной" еды - фастфуда, чипсов, газировки, магазинных соусов, большого количества сахара, трансжиров.
Также рекомендуется пить 30 миллилитров воды в день на килограмм идеального веса. Для отслеживания водного баланса можно использовать различные приложения.
Здоровый сон
Нарушения сна неразрывно связаны с когнитивными расстройствами. Чтобы снизить риск деменции, нужно соблюдать гигиену сна: спать не менее 7–8 часов в темной тихой комнате, проветривать помещение, чтобы поддерживать оптимальную температуру. Существуют специальные интернет-порталы, которые предлагают успокаивающую музыку или звуки, помогающие заснуть. Если человек громко храпит, периодически перестает дышать или задыхается во время сна, следует обратиться к специалисту.
Стресс-менеджмент
Снижение уровня стресса — важная задача на пути профилактики деменции. Чтобы научиться управлять эмоциями, существуют различные техники релаксации, например, метод прогрессивной мышечной релаксации (постепенное расслабление всего тела), медитация. Чтобы научиться той или иной технике, можно обратиться к онлайн-урокам и интернет-ресурсам. Также полезно послушать успокаивающую музыку или просто отправиться на прогулку в парк. Хорошая идея — обратиться в группу поддержки.
Социальная жизнь
Участие в жизни общества и социальная поддержка тесно связаны с хорошим здоровьем и благополучием. Очень важно быть интегрированным в социум на протяжении всей жизни.
Поддерживайте связь со своей семьей и друзьями, разговаривайте и встречайтесь с близкими людьми. Чтобы расширить круг общения, можно использовать социальные сети, клубы по интересам. Общение помогает предотвратить депрессию, которая может возникнуть в результате изоляции. Социальное взаимодействие активизирует связи между клетками мозга.
Отсрочить наступление деменции и уменьшить ее последствия могут помочь хобби и занятия, стимулирующие умственную активность, такие как чтение, тренировка памяти, решение головоломок, игра в слова.
Образование
Начать профилактику деменции никогда не бывает слишком поздно. У людей старшего возраста сегодня существует огромный выбор обучающих занятий: изучение иностранных языков, профессиональная переподготовка, освоение новых навыков, профессий, онлайн-курсы. Вы можете записаться сами или записать своего близкого человека на курсы или скачать специальные приложения для обучения. Например, бесплатная программа обучения пенсионеров «Серебряный университет» предлагает курсы по психологии, искусству, иностранным языкам.
Контроль за хроническими заболеваниями
Чтобы поддерживать высокое качество жизни и предотвратить развитие многих заболеваний или их прогрессирование, необходимо проходить регулярные обследования, консультации врачей. Специалист при необходимости скорректирует текущую терапию, назначит препараты, биологически активные добавки или лекарства, направит на санаторное лечение.
Особое внимание для профилактики деменции стоит уделить контролю:
- гипертонии;
- сахарного диабета;
- потери слуха;
- дислипидемии;
- депрессии.
В тексте использованы материалы сайта о деменции Menimi
Сеть частных пансионатов "Забота и уход" в Подмосковье возьмет на себя уход и реабилитацию пожилых людей, в том числе, уход за пациентами с деменцией и болезнью Альцгеймера. +7 (495) 744-34-61