Если вы чувствуете беспокойство, испуг или панику, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с этим. Первым делом нужно постараться избегать то, что вызывает у вас беспокойство. Это так называемые триггеры. Огородите себя от раздражающих факторов и это станет первым шагом на пути к разрыву порочного круга тревоги и беспокойства. Ниже приведено несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать и которые помогут вам успокоиться:
1. Возьмите перерыв от ваших постоянных мыслей.
Возьмите книгу или журнал, даже если это будет только на пару минут, посмотрите фильм, поиграйте со своим питомцем, приготовьте себе вкусную еду и т.д.
2. Сфокусируйтесь на дыхании.
Дышите медленно и глубоко, опустив и расслабив плечи. Дайте напряжению в плечах растворится. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Положите одну руку на ваш живот, обращая внимание на то, как он как будто надувается при вдохе и сдуваться при выдохе. Начните вести счёт на вдохе и выдохе.
Делаем вдох, считая мысленно: один, два, три, четыре и выдох: один, два, три, четыре. Таким образом вы даёте возможность организму сбалансировать уровень кислорода в крови.
3. Слушайте музыку.
Включите вашу любимую музыку. Разрешите себе танцевать и петь в одиночестве или возьмите наушники, лягте и прикройте глаза, стараясь вслушиваться в музыку. Можете ли вы различить какие инструменты играют? Как звучат в этой песне барабаны? Какой у мелодии ритм и т.д.?Дайте себе сфокусироваться на музыке. Позвольте музыке унести ваши мысли.
4. Проводите время на природе.
Провождение времени на природе среди зелёного пространства может хорошо повлиять на вашу физическую форму и психику. Вы можете прогуляться по городской местности или пойти в местный парк,обращая внимание на деревья и цветы. Или вы можете создать свой мини-сад и выращивать растения, наслаждаюсь процессом или принять участие в каком-нибудь проекте по озеленению местности.
5. Попробуйте активную релаксацию.
Лёгкие упражнения также способны помочь вам расслабиться. Например: йога, пилатес или лёгкая растяжка.
Вы можете устроить себе прогулку на дальние расстояния, но даже двухминутная прогулка способна помочь вам почувствовать расслабление.
В идеале , лучше всего в день гулять не менее 30 минут. Такая прогулка поможет снизить уровень кортизола - гормона стресса. К тому же, пешая ходьба доступна практически всем.
6. Подумайте о каком-нибудь другом месте.
Представьте себя в другом месте, расслабляющем и умиротворяющем. Место где вы уже бывали или это может быть выдуманное место. Закройте глаза и представляйте что это за место, какие цвета там присутствуют, какие там запахи и звуки, холодно или жарко и т.д.. Позвольте своему разуму расслабиться, перенаправив свое внимание.
7. Попробуйте управляемую релаксацию, медитацию.
Поищите в интернете или книгах варианты управляемой релаксации, медитации, Найдите людей, которые медитируют в группах. Кому и как удобно.
В интернете полно медитативных роликов, различных по длительности и составляющей.
Лично мне нравиться вот эта медитация:
8. Займитесь творчеством.
Найдите для себя подходящее творческое хобби. Начните рисовать или вышивать, также можете заняться выпечкой десертов или начните учиться игре на каком-нибудь музыкальном инструменте. Не концентрируйтесь на конечном результате, а наслаждайтесь самим процессом.
Большую часть информации я взяла с вот этого сайта: https://www.mind.org.uk/need-urgent-help/what-can-i-do-to-help-myself-cope/relaxing-and-calming-exercises/
Перед тем, как заняться физическими упражнениями, диафрагмальным дыханием - проконсультируйтесь с врачом.