Итак, продолжаем.
Об этом подробнее будем говорить дальше, но не забываем и о том, что в свою тренировочную программу нужно обязательно включить силовые тренировки, что очень важно для здоровья.
С возрастом у человека постепенно снижается как мышечная масса, так и плотность костей. Правильно разработанная программа тренировок с отягощениями может помочь замедлить такие потери и улучшить силу, функции и качество жизни, одновременно снижая риск многих хронических заболеваний и преждевременной смерти. Но подробнее об этом поговорим потом. Из важного - силовые обычно проводятся не реже двух дней в неделю и должна включать упражнения, которые задействуют все основные группы мышц. При поднятии тяжестей важно соблюдать правильную технику и выполнять полный функциональный диапазон движений. Будет отдельная статья на эту тему.
✔️А теперь вернемся к аэробным тренировкам.
Это как с лекарствами), нужен правильный рецепт и сделать так, чтобы этому рецепту следовать. Только таблетку выпить несколько проще, чем заставить себя двигаться.
И чаще всего мы говорим что?
Что нет времени.
✔️И какие советы можно дать, когда нет времени?
Хотя время можно найти всегда.
▪️Ходите чаще в рабочий день. Чтобы начать день правильно и со вкусом, припаркуйте машину подальше от места работы и пройдите пешком быстрым шагом (!!) 10 минут до места работы. В обеденное время пройдите пять минут от работы и пять минут назад, прежде чем пообедать. В конце дня пройдите тот же 10-минутный маршрут, чтобы вернуться к своей машине. Бинго! Теперь вы выполнили минимальные рекомендуемые ежедневные упражнения)), та самая программа-минимум.
▪️Занимайтесь спортом по выходным. Если вы действительно не можете заниматься спортом в течение недели, делайте это по выходным. 75-минутные прогулки в субботу и воскресенье, по-видимому, приносят такую же пользу для здоровья, как и общее количество прогулок в течение недели. Тем не менее, целесообразно увеличивать продолжительность ходьбы до 75 минут постепенно, чтобы избежать травм нижних конечностей от чрезмерной нагрузки и других проблем (например, мозолей). Потому начните с 30-минутной прогулки и каждые выходные добавляйте по пять минут к каждой прогулке, пока не достигнете 75 минут.
▪️Увеличьте интенсивность тренировки. Вы получите тот же эффект за половину времени, выполняя более интенсивные упражнения, а не упражнения средней интенсивности. Например, если вы бегаете трусцой по 25 минут три дня в неделю, вы получаете пользу, сравнимую с той, которую вы получаете от ходьбы по 30 минут пять дней в неделю.
▪️Найдите правильного партнера, не только такого, с которым можно устраивать посиделки с бокалом вина — того, с кем можно потренироваться, или ходите на групповые тренировки. Это делает тренировки более социальными и веселыми, а также повышает вероятность того, что вы продолжите. Просто из желания общаться.
▪️Занимайтесь спортом дома. Для некоторых домашняя программа упражнений – это именно то, что им нужно для выполнения предписанных упражнений. Когда времени мало, возможность использовать домашний велотренажер или беговую дорожку без поездки в спортзал — отличное решение. Тем не менее, качественное оборудование может быть дорогим, и часто первоначальный энтузиазм в отношении домашнего оборудования угасает, а физические упражнения выходят из дома, вместе с превращением беговой дорожки в вешалку для одежды..
▪️Используйте приложение для телефона или фитнес-программу в Интернете. Это тоже полезно. Можно каждый день выбирать новую программу.
▪️Запишитесь в тренажерный зал или занимайтесь с тренером ‒ самый дорогостоящий, но и самый эффективный способ. Грамотный тренер поможет вам создать режим упражнений, который лучше всего соответствует вашему функциональному состоянию и целям, а также даст рекомендации по правильной технике, чтобы помочь вам избежать травм.
✔️Теперь давайте про то, как постепенно наращивать нагрузку.
Прогрессивная, постепенно увеличивающаяся нагрузка является фундаментальным принципом в фитнесе. Эта стратегия включает в себя систематическое увеличение стресса (например, интенсивности упражнений), воздействующего на тело, как только оно адаптируется, что позволяет постоянно совершенствоваться.
После того, как установится привычка к регулярным упражнениям, нужно наращивать нагрузку через три основных этапа:
- Начальная стадия - используем частоту сердечных сокращений для определения интенсивности упражнений. Эта стадия должна начинаться с интенсивности около 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений пациента, постепенно повышаясь примерно до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Людям, которые никогда не проходили нагрузочное тестирование для определения их «истинной» максимальной частоты сердечных сокращений, мы рекомендуем измерять частоту сердечных сокращений в положении стоя, в покое плюс от 10 до 25 ударов в минуту (уд/мин) для определения начальной интенсивности упражнений. То бишь вы измерили пульс с покое в положении стоя несколько раз. Например, он 90. Значит, при активности он должен быть 100-115, когда вы только начинаете.
Как правило, увеличение частоты сердечных сокращений на 10 ударов в минуту от состояния покоя к нагрузке увеличивает расход энергии примерно на 1 метаболический эквивалент (МЭТ).
Таким образом, если у человека увеличивается частота сердечных сокращений с 70 ударов в минуту в покое до 90 ударов в минуту во время нагрузки, он, вероятно, тренируется примерно с 3 МЕТ, с учетом того, что исходный расход энергии в покое составляет 1 МЕТ.
Это измерение должно быть дополнено воспринимаемой нагрузкой, о чем мы говорили в предыдущей статье, которая должна быть между «довольно легкой» и «несколько тяжелой», и оценкой симптомов (у вас не должно быть никаких неблагоприятных симптомов). Упражнения выполняются три дня в неделю, занятия длятся от 12 до 20 минут. Этот этап обычно длится от четырех до пяти недель.
✔️Важно!! Хотя раньше формула «220-возраст» широко использовалась для оценки максимальной частоты сердечных сокращений, этот подход дает значительную вариабельность у здоровых людей и еще большую неточность у людей с сердечными заболеваниями. Влияние физических упражнений на частоту сердечных сокращений может быть притуплено у пациентов, принимающих сердечные препараты (например, бета-блокаторы), и у пациентов с диабетом, вегетативная нервная система которых может не функционировать нормально.
Следовательно, эта формула может заметно завышать максимальную частоту сердечных сокращений у многих людей среднего и пожилого возраста. По этим причинам, если максимальная частота сердечных сокращений не была определена с помощью теста с физической нагрузкой, врачи советуют больше полагаться на симптомы и воспринимаемую нагрузку для регулирования интенсивности упражнений, ‼️и мы настоятельно не рекомендуем использовать формулу 220-возраст.
- Второй этап. Этап прогресса – следует за начальным этапом и обычно длится от четырех до пяти месяцев. На этом этапе происходит постепенное увеличение интенсивности (до 70–85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) и продолжительности (до трех–пяти занятий в неделю). Продолжительность следует увеличивать постепенно, пока не будет достигнута цель от 30 до 45 минут за тренировку, прежде чем увеличивать интенсивность.
- Третий этап. Стадия поддержания. Она начинается примерно через шесть месяцев тренировок и включает в себя упражнения от трех до пяти раз в неделю при целевой частоте сердечных сокращений от 60 до 85 процентов от максимальной продолжительностью от 30 до 45 минут за занятие. Целью здесь является поддержание уровня физической подготовки и функциональных возможностей на желаемом уровне.
Риск человека получить травму во время тренировки напрямую связан с разницей между его обычным уровнем активности и новым, более высоким уровнем активности. Потому нагрузку стоит увеличивать постепенно и небольшими шагами, чтобы снизить вероятность острых сердечных событий и скелетно-мышечных повреждений.
Пожилые и менее здоровые взрослые более склонны к осложнениям, связанным с физическими упражнениями; поэтому увеличение их физической активности должно производиться еще более постепенно!
Наша цель - не в соревнованиях участвовать, а улучшить качество жизни!
Упражнения - это ваше лекарство!
В следующей статье продолжим.
