Нередко начинающие спортсмены неоправданно быстро повышают нагрузку, чтобы максимально быстро добиться положительных результатов. Например, тренировки устраивают не только утром, но и вечером. Причем каждый раз человек старается выложиться «на полную». Но многие не понимают, к каким последствиям это может привести.
Главное, о чем должен помнить человек, который только начинает знакомиться с миром спорта, улучшение физического состояния спортсмена происходит не на тренировке, а в период отдыха. Если в вашем графике тренировок практически не остается времени на полноценный отдых, физическая форма вряд ли будет улучшаться. Этот эффект и является перетренированностью. Чтобы исправить ситуацию и заметить прогресс в своих тренировках, достаточно лишь сократить их интенсивность и количество. Таким образом, времени на отдых и восстановление организма станет больше, что положительно скажется на физическом состоянии.
Как проявляется перетренированность
Главное коварство перетренированности заключается в том, что она не всегда проявляется явными симптомами. В таких ситуациях спортсмены, особенно начинающие, уверены в правильности своих действий. Это подталкивает их на увеличение нагрузки. При этом не только не удастся добиться желаемых результатов, но и можно нанести вред здоровью. Чтобы не столкнуться с подобной проблемой, рекомендуется знать, как предотвратить перетренированность и ознакомиться с ее начальными симптомами.
Нередко спортсмены ощущают ухудшение эмоционального и физического состояния, может снижаться эффективность тренировок, нарушается сон. Такие симптомы часто становятся причиной каждодневных стрессов, поэтому обычно они остаются без должного внимания. Здесь важно проследить, сколько времени спортсмен ощущает подобные недомогания. Например, если это временное явление, вряд ли стоит всерьез об этом задумываться. Но если неприятные ощущения длятся несколько месяцев – это явный признак перетренированности.
Симпатическая перетренированность
Это отдельный вид перетренированности, который часто проявляется у атлетов. При чрезмерных нагрузках часто симпатическая нервная система начинает проявлять гиперактивность. При этом можно наблюдать следующие симптомы:
✔ Даже в спокойном состоянии показатель ЧСС слишком высок;
✔ ЧСС после тренировки восстанавливается достаточно долго;
✔ В начале тренировки спортсмен уже ощущает усталость;
✔ Резко теряется или набирается вес;
✔ Пропадает аппетит;
✔ Тяжело выполнять упражнения, которые раньше считались легкими;
✔ Мышцы начинают болеть;
✔ Эмоциональная подавленность;
✔ Спорт больше не вызывает интереса;
✔ Сон становится беспокойным, появляется бессонница;
✔ Часто возникают инфекционные заболевания и травмы.
Это достаточно серьезные симптомы, на которые обязательно следует обращать внимание. Если вовремя и правильно принять меры, от последствий симпатической перетренированности можно избавиться в короткие сроки. Обычно такой проблемой страдают люди, выполняющие тренировки с высокой интенсивностью. Нередко между занятиями проходит слишком мало времени, поэтому организм просто не успевает восстановиться. Таким образом, нужно увеличить период отдыха. Специалисты рекомендуют проводить интенсивные тренировки не чаще двух раз в неделю. При этом между занятиями следует делать перерыв в три дня.
Игнорирование симпатической перетренированности приводит к истощению нервной и гормональной систем. Если организм будет продолжать испытывать такие же сильные нагрузки, существует вероятность проявления парасимпатической перетренированности. Здесь уже возникает вероятность более серьезных последствий.
Парасимпатическая перетренированность
Здесь многие симптомы являются противоположными симптомами симпатической перетренированности. Из них стоит выделить:
✔ После тренировки ЧСС восстанавливается достаточно быстро;
✔ Кровяное давление ниже нормы;
✔ ЧСС низкая не только в покое, но и во время тренировки;
✔ Усталость и депрессия;
✔ Вялость и сонливость;
✔ Спортсмен начинает проявлять неоправданно повышенный интерес к физическим нагрузкам.
В отличие от симпатической перетренированности, здесь решить проблему гораздо сложнее. При проявлении данных симптомов необходимо срочно принимать меры. Ведь организм часто может восстанавливаться неделями. В особо запущенных случаях на решение проблемы может уйти несколько месяцев.
Для борьбы с любой перетренированностью следует позаботиться о правильном отдыхе. Но главная проблема заключается в том, что начинающие спортсмены неправильно воспринимают имеющиеся симптомы. Многие уверены, вялость, депрессия, низкое давление – это все причины недостаточной нагрузки. В таких ситуациях, вместо положенного отдыха, спортсмены увеличивают нагрузку. Это касается не только интенсивности тренировок, но и частоты их проведения. Это приводит к быстрому угнетению гормональной и нервной систем, что может проявляться достаточно серьезными проблемами со здоровьем.
В часах Polar есть функция Training Load Pro, которая измеряет насколько тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу эффективность. Измеряет нагрузку, создаваемую тренировкой на сердечно-сосудистую систему (Кардионагрузка), а также учитывает, насколько напряженными вы себя чувствуете (Ощущаемая нагрузка). Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система организма, вы можете оптимизировать вашу тренировку, работая над нужной системой в нужное время.
Как избежать перетренированности
Как утверждают опытные спортсмены, синдром перетренированности не просто снижает эффективность занятий, но и значительно ухудшает качество жизни. Поэтому крайне важно предотвратить его появление.
Чтобы не столкнуться проблемами, следует правильно рассчитать дни отдыха. Обычно это зависит от частоты тренировок и величины нагрузок. Между силовыми занятиями рекомендуется делать перерывы в несколько дней. Также следует чередовать различные виды нагрузки. Благодаря этому одни и те же мышцы не будут испытывать постоянное напряжение.
Крайне важно, чтобы сохранялся баланс между отдыхом и физической активностью. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуется обратиться за помощью к опытным тренерам. Учитывая физические данные новичка, специалисты смогут составить оптимальный график тренировок и отдыха.
Друзья, спортивные часы и пульсометры Polar, Garmin, Suunto, вы найдете в нашем магазине СпортЛайф
"СпортЛайф" Вконтакте