Я всегда относился скептически на заголовки подобно этому: "5 минут для рельефного живота", "10 минут для мощного бицепса" и т.д. Но представьте моё удивление, когда я увидел научные данные на этот счёт.
Опытные атлеты, чаще всего считают, что объем выполненной работы, играет ключевую роль в достижении результата. Занимаясь различными видами спорта, я также придерживался подобного мнения и всегда считал, что объем сильнее таланта.
Если хочешь одержать победу, ты должен сделать больше, чем твой оппонент.
Однако научные исследования показывают обратные данные. Так, например, в 2018 году Брэнд Шонфельд и компания, провели исследования, целью которого было оценить мышечную адаптацию между низко-, средне- и высокообъемными протоколами тренировок с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями (1).
34 здоровых мужчин, которые имели опыт силовых тренировок, приняли участие в данном исследовании (рост 175,0 ± 7,9 см, вес 82,5 ± 13,8 кг, возраст 23,8 ± 3,8 года, стаж ЛТ 4,4 ± 3,9 года).
Испытуемых случайным образом разделили на 3 группы:
- Низкий объем - 1 рабочий подход в упражнениях за тренировку
- Средний объем - 3 рабочих подхода в упражнениях за тренировку
- Высокий объем - 5 подходов в упражнениях за тренировку
Общий недельный объем работы составлял для первой группы 6 и 9 подходов; для второй группы 18 и 27 подходов; для третьей группы 30 и 45 подходов.
Важно отметить, что количество подходов было больше для мышц нижней части тела по сравнению с мышцами верхней части тела. Такая программа тренировок была разработана на основе научных данных, что мышцы нижней части тела может потребоваться больший тренировочный объем (2).
Программа тренировок
Программа тренировок состояла из семи упражнений за одно занятие, нацеленных на проработку основных мышечных групп (фулбоди). Выполняемые упражнения: жим штанги лежа, армейский жим штанги, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к поясу, приседания, жим ногами и разгибание ног.
Схема тренировок: 3 занятия в неделю в течение 8 недель. Каждый подход состоял из 8-12 повторений, выполняемых до точки мгновенного концентрического отказа, то есть невозможно выполнить еще одно концентрическое повторение при сохранении правильной техники.
Например, в жиме лежа это выглядело следующим образом. Испытуемые выполняли подход до момента, когда они не могли выжать штангу от груди.
Из интересного, они выполняли упражнения в умеренном темпе, 2 секунды эксцентрическая фаза и 1 секунда концентрическая. Отдых между подходами составлял 90 секунд, а между упражнениями до 120 секунд.
Результаты исследования
Среднее время тренировки за одно занятие составляло примерно 13 минут для 1 группы, примерно 40 минут для 2 группы и примерно 68 минут для 3 группы.
Результаты на ваших экранах. Отметить хочется то, что максимальная сила в приседаниях существенно увеличилась в группах с 1 и 5 подходами. Показатели в жиме лежа были лучше в группе с 1 подходом по сравнению с 3 и 5 подходами.
Однако прогресс в гипертрофии мышц был больше в группах с 3 и 5 подходами, чем в группе с 1 подходом. Причем группа с 5 подходами, показала вдвое больше результат, чем группа с 3 подходами.
Выводы
- Всего 13 минут в день 3 раза в неделю по 1 подходу за тренировку может хватить, чтобы прогрессировать в максимальной силе.
- Гипертрофия мышц требует большего объема, чем развитие силы мышц.
- 30 подходов на верх тела и 45 подходов на низ тела принесли существенный прогресс в мышечной массы по сравнению с 18 подходами и 27 подходами.
Таким образом, если у вас мало времени, то вы можете выполнять данную программу тренировок по одну подходу в каждом упражнении, чтобы увеличить силу мышц.
От себя хочу добавить, забавно наблюдать за людьми, которые ходят в тренажерный зал 3 раза в неделю на протяжении 4 лет и при этом приседают на 1 повторение 105 кг и жмут лежа 95 кг. На их фоне, чувствую себя генетическим мутантом.
Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.