Растительные продукты полезны для здоровья: это неоспоримый факт. Существует множество исследований, подтверждающих роль растительных продуктов в здоровом долголетии, в защите от ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, сахарный диабет 2 типа, рак. Но насколько растительное питание совместимо с активными занятиями спортом?
По мнению ученых, переход на растительное питание принесет пользу атлетам как на любительском уровне, так и в спорте высших достижений. Рацион, состоящий преимущественно из растительных продуктов, отличается повышенным содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, содержит минимум растительных жиров.
Какая растительная диета лучше всего подходит при занятиях спортом?
Питание – дело индивидуальное для каждого человека, и в особенности для атлетов. Единой диеты для всех не существует. Ряд известных спортсменов и бодибилдеров полностью отказался от животных продуктов, выбрав веганство.
Другие включают в рацион рыбу и молочные продукты. Одно из огромных преимуществ растительного питания – гибкость: необязательно полностью отказываться от мяса. Главное – отдавать предпочтение растительной пище и позаботиться о сбалансированном рационе.
Существует популярное мнение, что при переходе на растительное питание возникает потенциальный риск дефицита некоторых нутриентов. Давайте посмотрим, что это за нутриенты, и насколько реален дефицит:
- Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Основной источник – жирная морская рыба, икра. Также содержатся в льняном масле и льняном семени, грецких орехах, морских водорослях.
- Витамин D. Главный источник – рыбий жир, яичный желток, молочные продукты. Синтезируется в организме под действием ультрафиолета, есть в некоторых видах грибов. Также в продаже можно встретить обогащенное витамином D растительное молоко и бутербродные спреды.
- Витамин В12 содержится в мясе и субпродуктах, яйцах, рыбе и дарах моря, а также в дрожжах, соевом молоке, функциональных продуктах (хлеб, овсяные хлопья).
- Железо помимо мяса встречается в целом ряде растительных продуктов: бобовых, листовой зелени, функциональных продуктах. С одной стороны, негемовое железо растительного происхождения хуже усваивается организмом, с другой стороны свежие овощи и фрукты в изобилии содержат витамин С, повышающий абсорбцию железа.
- Белок растительного происхождения ничем не уступает животному протеину по питательности. В совокупности растительные продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Важнейшие источники растительного белка – чечевица, соевые продукты, миндаль.
Преимущества растительного питания для атлетов
Растительное питание не только сбалансировано по нутриентам. Оно представляет ряд уникальных преимуществ в виде регулирования иммунитета, борьбы с воспалением и профилактики сердечно-сосудистых нарушений.
1. Снижение оксидативного стресса
При физических усилиях в организме проходит интенсивный кислородный обмен с выработкой свободных радикалов. В умеренном количестве они необходимы организму: выполняя роль санитаров, свободные радикалы уничтожают больные и дефектные клетки. Однако, если производство свободных радикалов превышает потребности организма, они начинают атаковать и здоровые клетки и ткани, создавая оксидативный стресс. Его последствия – преждевременное старение, повышенный уровень липидов в крови, мышечная усталость (что сказывается на спортивных результатах).
Растительные продукты – мощный источник антиоксидантов, нейтрализующих действие свободных радикалов. Исследования показывают, что организмы веганов и вегетарианцев демонстрируют повышенную антиоксидантную активность по сравнению с мясоедами.
2. Борьба с воспалением
Регулярные занятия спортом помогают справиться с хроническим низкоуровневым воспалением: фактором риска многих заболеваний. Однако, спортсмены часто сталкиваются с острым кратковременным воспалением. Оно проявляется в виде ноющих болей в мышцах, медленным восстановлением после тренировки, снижением спортивных результатов. Один из основных маркеров острого воспаления – содержание в крови С-реактивного белка hsCRP, или CRP. Он достигает пикового значения через 24 часа после тренировки.
Полностью избавиться от острого воспаления нельзя, да и незачем: это нормальный физиологический процесс. Зато можно сгладить его проявления, в том числе с помощью питания. Мета-анализ 19 исследований рациона спортсменов показал, что растительное питание позволяет заметно снизить уровень CRP в крови. Главные противовоспалительные продукты – миндаль, нут, авокадо, семена чиа и подсолнечника.
3. Улучшение кровообращения
Результативность атлетов во многом зависит от кровообращения. Кровь разносит по телу кислород и питательные вещества, унося продукты распада. Соответственно, чем активнее происходит кровоток, тем лучше себя чувствует организм, а тело выполняет свои функции.
Растительные продукты содержат особые нитраты, благотворно влияющие на кровообращение (в отличие от нитрита натрия, популярной вкусовой добавки, которая такого свойства не имеет). Главные источники растительных нитратов – зеленые листовые овощи, цуккини, свекла. Некоторые спортсмены специально пьют свекольный сок для повышения результативности.
4. Регуляция углеводного обмена
Углеводы, которые в пищеварительной системе распадаются до глюкозы – главный источник энергии для организма, и поэтому абсолютно необходимы атлетам. Главный вид сбережения глюкозы в организме- запасы гликогена в мышцах и печени. Во время физических упражнений тело извлекает глюкозу из этих запасов. Однако, многие спортсмены заостряют внимание на протеине, забывая об углеводах, и страдают от их дефицита: исследование 2015 года показало, что только 46% марафонцев-любителей получает достаточно углеводов для обеспечения необходимых 1-3 часов тренировок в день.
Растительные продукты, в частности бобовые, цельное зерно и корнеплоды – главный источник сложных углеводов, участвующих в формировании гликогена.
Исследования влияния питания на спортивные результаты еще продолжаются, но уже сейчас ученые уверены: растительное питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями благотворно влияют на состояние иммунной системы, уровень воспаления в организме, здоровье сердца и сосудов. В сочетании они обладают синергическим эффектом, усиливая действие друг друга.
Главные ошибки спортсменов при переходе на растительное питание
1. Продукты глубокой переработки. Не все растительные продукты одинаковы: с технической точки зрения картофельные чипсы и столовый сахар тоже являются растительными продуктами, но их питательная ценность в лучшем случае сомнительна. Отдавайте предпочтение продуктам минимальной переработки: свежим фруктам и овощам, цельному зерну, крупам длительного приготовления.
2. Бесконтрольный прием биодобавок. Многие биодобавки и комплексы, в том числе те, что позиционируются специально для атлетов, содержат сомнительные ингредиенты, способные вызвать серьезные побочные эффекты. В любом случае прием витаминов и БАДов без особых показаний – такая себе идея. В лучшем случае пострадает только ваш кошелек, в худшем – возможны проблемы со здоровьем. Как минимум, прежде чем начать прием синтетических витаминных и минеральных комплексов, нужно сдать анализ крови на уровень нутриентов в организме. Лучше всего, безусловно, посоветоваться с квалифицированным специалистом.
3. Пищевой экстремизм еще никого не доводил до добра. Всегда нужно учитывать индивидуальные особенности организма: возможно, тотальное веганство – не про вас, и молочные продукты в умеренных объемах, мясо птицы и рыба пойдут только на пользу. Главное – не забывайте о фруктах и овощах, крупах и цельном зерне. Как говорит глава нашего Центра, профессор Олег Стефанович Медведев, правильное питание – это не догма, а руководство к действию.
По материалам:
1. 15 Seriously Shredded Vegan Bodybuilders You Should Follow on Instagram https://www.menshealth.com/fitness/a19535559/vegan-bodybuilders-instagram/
2. Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29618018/
3. Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27176786/
4. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
5. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30634559/
6. Are Plant-Based Diets Beneficial for Athletes? https://blog.insidetracker.com/plant-based-athlete