Дофаминовое голодание - это хороший способ поднять удовлетворенность жизнью и личную продуктивность, избавиться от депрессивных и тревожных мыслей.
Существует распространенное, но неверное понимание дофамина как гормона счастья. Потому что, во-первых, в контексте эмоций это не гормон, а нейромедиатор, то есть передатчик сигналов между специальными дофаминовыми нейронами.
И во-вторых, дофаминовые нейроны запускают не счастье, а особую программу, которую можно назвать обещанием счастья, или попросту желанием. Когда мы начинаем думать, что обладание вот этим замечательным телефоном, машиной, спонсором, и т.д. принесет нам радость, это как раз и есть работа дофаминовых нейронов.
В 2012 году J.Y. Cohen с коллегами опубликовали исследование, где показали, что дофаминовая система нейронов, находящаяся в особой зоне среднего мозга - вентральной покрышке - при ожидании награды (то есть, когда мы понимаем, что можем получить что-то ценное) кратковременно возбуждает центр удовольствия, а затем начинает его тормозить, но уже надолго.
То есть, желание в конечном итоге плодит страдание. Но мы этого не замечаем, потому что дофаминовая система не проецируется в память. Нам просто почему-то хочется все больше и больше, исполненные желания перестают радовать, а новые становятся все труднодостижимее. Здравствуй, депрессия. Привет, кризис среднего возраста - популярная, "узаконенная" депрессия.
Дофаминовая система также обслуживает множество других побуждений, не только желания. Тревоги и стресс - это её работа. Бесконечное листание новостей и переключение между ненужными делами с игнорированием важных (прокрастинация) - тоже дофаминовые процессы.
Дофаминовое голодание - это путь обретения счастья и воспитания "лучшего себя" через последовательное уменьшение и прекращение дофаминовой импульсации. За настоящее счастье у нас ответственны совсем другие зоны мотивации: передняя поясная кора и серотониновые ядра, их и развивает правильно выполняемое дофаминовое голодание.
Практика
Дофаминовое голодание предполагает, что необходимо уменьшить избыточное потребление как вещей, так и информации. Не покупать вещи, которые покупаете лишь для того, чтобы порадовать себя пару дней а потом забыть. Не употреблять изысканную пищу регулярно, а фастфуд - вообще. Не увлекаться чтением новостей, развлекательных лент и бессмысленными мобильными играми. Наконец, не устраивать ненужные скандалы и не пытаться унижать окружающих.
Что, уже заметили назревающее внутреннее сопротивление? "Как же так, это ведь лишить себя удовольствия?!" - восклицает ваша дофаминовая система, которая за каждую короткую радость премирует вас подспудным, долгим, накапливающимся страданием. Ведь весь этот глубинный фон неудовлетворенности, тревоги, раздражения и гнева - по сути есть результат работы дофаминовой системы желания=страдания.
Поэтому конечно, никакая сила воли, никакой сознательный ограничитель не сработает - вы лишь захотите потреблять ещё больше. Нужно поступать более хитрым путем, и тогда дофаминовые хотелки потихоньку отвалятся сами, словно струп над свежей кожей.
Не лишайте себя ничего. Вместо этого начните внимательно наблюдать за своими побуждениями, отыскивая в них три характеристики:
- Неподконтрольность. Вы обнаруживаете, что не управляете побуждениями, а они словно приходят со стороны (так и есть, согласно нейрофизиологии). Это очень ярко заметно при прокрастинации, когда никакая сила воли не способна заставить вас заниматься нужным делом, и вы вдруг обнаруживаете себя за чтением развлекательной ленты. Гнев и желание ругаться тоже приходят словно ниоткуда, и лишь потом ум дает им объяснение, причем часто противоположное:) Побуждение купить красивый наряд - откуда оно взялось, если раньше его не было?
- Страдательность. Дофаминовое страдание спрятано, но не сказать чтобы очень сильно - тренированный внимательный ум способен его обнаружить во всех побуждениях. Для начала можно исследовать шаблоны с очевидным, ярким страданием: депрессивные мысли, мысли о недостижимых желаниях, последствия поедания плохой еды или потерю денег от лишних покупок. Старайтесь как можно раньше обнаружить страдание в переключении между новостями или залипанием в мобильную игрушку, оно там такое же как в вышеописанных шаблонах, только меньше, тоньше.
- Переменчивость. Все описанные побуждения суть процессы вашего ума, они возникают и исчезают. Пока вы не думали о перламутровом губодрызге, его не существовало в вашем уме. Сейчас он возник, а потом вы о нем забудете - он исчезнет. То же самое касается абсолютно всех побуждений - желаний, неприязней, других шаблонов реагирования. Они возникают, какое-то время существуют, заставляя вас подчиняться им, и исчезают. Наблюдайте за этим в процессе.
Пока не лишайте себя ничего, продолжайте потреблять как обычно, но оценивайте все свои дофаминовые побуждения через призму этих трёх характеристик. Постепенно они начнут отваливаться, но не из-за волевого ограничения, а потому что они не-ваши, они страдательны и они непостоянны, так зачем за них цепляться? Они просто станут вам неинтересны!
Постепенное избавление от дофаминовых шаблонов приведет к настоящему счастью, продуктивности и ощущению полноты жизни. Это будет вызревать словно из ниоткуда. Не пугайтесь таких ощущений и не желайте их, ведь желание - дофаминовый страдательный процесс. Просто наблюдайте, изучайте и осторожно пробуйте управлять.
Дофаминовый детокс
Существует способ ускорить процесс прекращения страдания. Для этого выберите день (а если получится - неделю), и исключите все каналы получения информации. Выключите телефон, интернет, телевизор, плеер и сделайте так, чтобы их трудно было снова включить. Ни с кем не общайтесь.
Вы можете остаться дома, снять номер в гостинице или пойти на прогулку (а может, в одиночный турпоход, но стоит начать с малого). Желательно уменьшить количество приемов пищи до двух: утром и в обед. Вместо ужина - пара стаканов воды.
Выберите объект, к которому будете постоянно возвращать внимание, например собственное дыхание, шаги, ощущения в теле. Направьте на него всё своё внимание.
Как только вы это сделали, дофаминовая система начнет генерировать отвлечения-побуждения. Перенесите внимание на это побуждение. Изучите его в течение нескольких секунд. Например "в моем уме появилась тяга к ароматной ресторанной пище и страдание оттого что прямо сейчас я её не ем" или "возникло желание сменить позу, в нём есть страдание от того что ранее приятная поза стала неприятной". Во втором случае можно сменить позу, главное - сначала осознать это.
После того как изучили отвлечение, возвращайте внимание к основному объекту. В этот момент включается торможение и отвлечение растворяется (отпускается). Если такого не произошло, снова перенесите внимание на него, повторно изучите (отметив, как оно изменилось) и вернитесь к базовому объекту. Повторите несколько раз, и отвлечение точно растворится.
Желания могут стать невыносимыми. Отметьте для себя в уме их невыносимость - страдания стало больше чем было, и вы это не контролируете! Отметьте, что никакая сила воли не позволяет им сопротивляться, или позволяет очень недолго, тогда как торможение вниманием - очень даже позволяет.
Дело в том, что воля, равно как и дофаминовые отвлечения, являются процессами возбуждения. Возбуждение рождает возбуждение, поэтому чем больше вы прилагаете усилий, тем сильнее будут и отвлечения. А вот внимание - функция торможения, поэтому смена объекта внимания прекрасно прекращает дофаминовые побуждения.
Если детокс не удался с первого раза и вас выбросило в интернет, кафе или за покупками, не отчаивайтесь. Теперь вы больше знаете про неподконтрольность и страдательность желаний. Отметьте этот момент и продолжайте изучать дофаминовые побуждения через призму Трёх характеристик. Пробуйте разные варианты работы с возвращением внимания, изучайте себя.
Вы обречены на успех:)
P.S. Эта статья - не рерайт. Автор - врач со специализацией в доказательной медицине, преподаватель, психолог, и ведет эффективные практические занятия по MBI, которая показывает наилучшую достоверную клиническую эффективность в прекращении депрессивных и тревожных расстройств, неврозов, стресса и фобий.