Люди, решившие заняться фитнесом, могут на первых порах получать заметные результаты (об этом я подробнее писал здесь). Причем чем дальше у человека изначальная мышечная масса от генетического максимума, тем более впечатляющими будут результаты. Однако процесс довольно быстро замедляется.
А отсутствие или замедление прогресса является сильным демотиватором. Вот представьте, устроились вы на работу с окладом в 100.000 рублей. А через пару-тройку месяцев вам заявляют, мол, больше мы столько платить не можем, можем только 50.000 р. А потом и вообще 30.000 р., 20.000 и т.д. Что вы сделаете в таком случае? Думаю, назовете работодателю один трехбуквенный адрес и посоветуете туда отправиться.
Вот и в случае с тренировками люди часто поступают примерно так же. Однако тем, кто действительно хочет добиться значительных результатов, следует помнить, что придется настроиться на длительный процесс. Однако все на самом деле не так плохо, потому что процесс этот хоть и длительный, он может быть также увлекательным. А чтобы он был увлекательным, не следует совершать семь самых распространенных ошибок, о которых я расскажу ниже.
1. Недооценка важности режима питания
Многие считают, что для достижения результатов в фитнесе нужно пахать в зале. И это в какой-то степени так, особенно если речь идет о наращивании мышечной массы. Однако при несоблюдении режима питания результаты могут не порадовать, или даже их может не быть вообще. Правильный план питания зависит от целей и изначального состава тела. Например, людям, пытающимся уменьшить жировую массу следует питаться с небольшим (что важно!) дефицитом калорий. Обладателям фигуры skinny fat может быть нужно питаться так же с дефицитом, а может быть и на уровне поддержки - зависит от данного конкретного человека. Людям же с низким процентом жира в теле для роста мышечной массы необходим небольшой профицит калорий - всего 5-10%.
2. Внимание к одним только калориям
Конечно, калории важны, как можно видеть в предыдущем пункте, однако чтобы добиться роста мышечной массы, нужно потреблять достаточно белка. При снижении жировой массы (грамотном похудении, сушке) белка требуется еще больше: примерно 1,5 - 2 г на кг максимально допустимого по ИМТ веса (можно рассчитать по формуле: P = 40*H^2, где P - белок в граммах, H^2 - квадрат роста в метрах).
3. Отсутствие тренировок с отягощением
Общие рекомендации для худеющих звучат примерно так: меньше есть и заниматься физическими упражнениями. Но ведь "физические упражнения" - это очень широкое понятие. И приседания со штангой, и бег являются физическими упражнениями. Только первое является силовым упражнением, второе - кардио. Конечно же, кардиоупражнения способствуют дополнительному расходу калорий, однако без них в принципе обойтись можно (хотя лучше все же не обходиться). А вот результатом похудения без силовых тренировок будет, скорее всего, фигура skinny fat. Смотрит обладатель такой фигуры на себя в зеркало и не поймет: то ли он уже тощий (skinny), то ли все еще жирный (fat). Кстати, по всей видимости, именно отсюда и растут ноги у мифа, что кардио якобы жжет мышцы. Конечно же, при отсутствии силовых упражнений, оно будет их жечь. Хотя косвенно влиять на потерю мышечной массы кардио может еще и по-другому: если такие упражнения чрезмерны, они могут привести к слишком большому дефициту калорий и, как следствие, к уменьшению мышечной массы.
Есть и еще один миф, связанный с силовыми тренировками: силовые - это только для мальчиков, девочкам же ими заниматься нельзя, иначе можно стать похожей на Шварценеггера. Если кто-то вдруг еще верит в этот миф, рекомендую прочитать вот эту статью:
4. Отсутствие отслеживания изменений композиции тела несколькими путями
Традиционно прогресс отслеживают с помощью весов как самого удобного инструмента. Однако если речь идет об изменении композиции тела, весы будут не очень хорошим помощником. Хотя, вопреки распространенному мифу, плотность мышц всего на 18% выше плотности жира (а не в пять раз), мышцы являются более упругими, и тело благодаря им выглядит подтянутым, а не рыхлым, как в случае с жиром. Поэтому даже при отсутствии значительных изменений веса тело может становиться более рельефным и красивым. Поэтому лучше ориентироваться не на вес тела, а на размеры тела (руки, грудь, талия, бедра, ноги). Лучше всего измерять состав тела с помощью биоимпедансного анализа, однако поскольку для этого нужно куда-то идти, а также, скорее всего, платить деньги, можно обойтись и калиперометрией (калипер стоит копейки, к тому же его может заменить и обыкновенный штангенциркуль). Как измерить процент жира с помощью калипера, можно посмотреть здесь.
5. Отсутствие промежуточных целей
Многие люди ставят себе какие-то долгосрочные цели. Однако если видеть лишь конечную цель, в какой-то момент может начать казаться, что ее никогда не достичь, из-за чего можно потерять мотивацию. Поэтому важно ставить себе промежуточные задачи. Или, выражаясь языком некоторых психологов, вместо того чтобы пытаться съесть целого мамонта, лучше разрезать его на стейки и каждый день есть по несколько таких стейков. В нашем случае это может быть, скажем, уменьшение окружности талии на 1 см или потеря 1-2% жира в месяц. Когда мы видим прогресс, это дает нам мощный стимул к продолжению действия.
6. Пренебрежение сном и отдыхом
Поскольку питание и тренировки являются важнейшими факторами для улучшения композиции тела, неудивительно, что многие концентрируются только на том, что они едят и как часто тренируются. Однако отдых и сон являются не менее важными факторами, причем как для здоровья в целом, так и для композиции тела в частности. Например, режим сна влияет на гормоны, контролирующие обмен веществ и аппетит.
Вот в этом исследовании участники питались с одинаковым дефицитом калорий в 5% от своего обмена веществ в покое в течение 8 недель, однако в первой группе было одно лишь ограничение калорий, а во-второй - еще и уменьшение продолжительности сна на 1 час 5 дней в неделю. И хотя снижение веса у всех участников было примерно одинаковым, у участников первой группы он снизился в большей степени за счет жира, чем во второй.
Отдых от тренировок также очень важен. Тренироваться достаточно три, максимум четыре дня в неделю. Остальное же время от тренировок нужно отдыхать во избежание перетренировки, которая может повернуть процесс вспять.
7. Непостоянство
Нет ничего более важного для достижения целей, чем постоянство.
Нам часто впаривают идею, что какая-то диета или план тренировок обеспечат впечатляющие результаты в короткие сроки. Однако реальность такова, что достижение результатов в фитнесе может длиться месяцами, а то и годами, если добиваться их без вреда для здоровья.
Если же прогресс кажется быстрым, это может быть, наоборот, плохо для композиции тела, так как указывает на то, что вес теряется за счет мышечной массы, что противоречит нашим целям.
Поэтому если вы всерьез задумались об улучшении композиции тела, следует всегда помнить, что фитнес не является краткосрочной задачей. Нужно упорно двигаться к цели в течение длительного времени, чтобы добиться значительных результатов. Даже если вы не видите больших изменений прямо сейчас, постоянство в итоге приведет вас к тому, к чему вы хотите прийти, без вреда для здоровья.
Вы все еще полны решимости изменить свое тело в лучшую сторону? Тогда вперед!