Витамиин A (ретинол) был открыт в 1913 году и представляет собой группу жирорастворимых веществ - ретиноидов, близких по химическому строению. Эта группа включает ретинол (витамин A1), дегидроретинол (витамин A2), ретиналь (ретинен, альдегид витамина A1) и ретиноевую кислоту.
Существуют провитамины А - биохимические предшественники витамина, которые в организме превращаются в их активную форму, т.е. непосредственно в сам витамин А. К ним относятся каротиноиды, самым важным из которых является бета-каротин.
Из 6 мг бета-каротина синтезируется 1 мг витамина А.
Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, а каротиноиды — в растительных продуктах. Как правило, 70-80% витамина А человек получает из ретиноидов, и 20-30% - из каротиноидов.
Витамин А жизненно важен нашему организму, так как:
1. необходим для зрения: ретинол участвует в синтезе глазного пигмента родопсина, который отвечает за распознавание цветов и сумеречное зрение. Достаточное поступление витамина является профилактикой возрастного ухудшения остроты зрения и синдрома "сухого глаза", а также дегенерации жёлтого пятна сетчатки;
2. защищает и омолаживает кожу: витамин участвует в синтезе коллагена и обновлении эпидермиса, увлажняет и нормализует жирность кожи, убирает воспаления и акне, улучшает качество волос, ускоряет заживление ран и препятствует появлению пигментных пятен;
3. поддерживает иммунитет: ретинол участвует в выработке лейкоцитов и антител, которые противостоят вирусам и инфекциям, попавших в организм. Витамин А используется для профилактики онкологии, туберкулёза и пневмоний.
4. необходим для репродуктивной системы женщин и мужчин: недостаток витамина у мужчин может привести к нарушению выработки сперматозоидов, а у женщин к появлению патологий и задержке развития плода в период беременности и кормления.
5. участвует в кроветворении: недостаток витамина может привести к железодефицитной анемии, так как витамин А помогает высвобождать накопленное в организме железо.
6. способствует увеличению мышечной массы (особенно это важно спортсменам) и укрепляет сердечную мышцу.
Симптомы дефицита витамина А:
- плохая ориентация в темноте (куриная слепота), т.е. нарушение сумеречного зрения;
- частые воспаления, конъюнктивиты, сухость глаз;
- тусклые секущиеся волосы, перхоть, ломкие ногти;
- сухая шелушащаяся кожа, ранние морщины, угревая сыпь, плохое заживление ран;
- снижение иммунитета, частые простуды, инфекции дыхательных путей;
- нарушение сна, частые головные боли;
- сбой репродуктивной функции;
- задержка в развитии ребёнка.
Длительный дефицит ретинола может привести к:
- полной слепоте;
- ускорению процессов старения;
- замедлению роста и умственному развитию детей;
- появлению злокачественных новообразований;
- развитию гинекологических заболеваний у женщин: эрозия, кисты, полипы, мастопатия и др.;
- потенции у мужчин;
- невралгическим расстройствам.
Проведённые исследования в России показали, что около 80% россиян имеют дефицит витамина А. Чаще всего недостаток витамина возникает у людей со скудным/неполноценным рационом, у недоношенных детей, новорождённых, а также у беременных и кормящих женщин.
Нехватку витамина А часто обнаруживают у людей, больных муковисцидозом — наследственным заболеванием, при котором поражаются органы, выделяющие слизь (дыхательная система и железы внешней секреции).
Ещё одной причиной дефицита витамина А может быть генетическая мутация. Дело в том, что усвоение витамина А и потребность в нём во многом зависят от правильной работы фермента, который участвует в превращении каротиноидов в ретинол. Если этот процесс превращения идёт правильно, человек легко получает витамин А из пищи. Но при генетическом сбое фермент может не работать, и синтез витамина А из каротиноидов не происходит вовсе или снижается.
Поэтому, в данном случае, потребуется дополнительно принимать витамин А в виде БАД для профилактики ухудшения зрения. Особенно это касается веганов, употребляющих только растительную пищу, в которой нет ретинола. Чтобы бета-каротин быстро превращался в ретинол, желательно принимать его вместе с цинком.
Лучше всего пройти обследование на содержание каротиноидов и ретинола в крови, а также провести анализ генетики.
Если вы обнаружили у себя сразу несколько симптомов нехватки витамина А, не стоит тут же принимать дополнительно витамин, нужно предварительно проконсультироваться со специалистом. Но вы можете самостоятельно скорректировать свой рацион, добавив продукты, содержащие ретинол и каротиноиды, главное не переусердствовать. Во всём нужна мера. Если через время симптомы не изменятся, значит нужно пройти обследование.
Необходимо помнить, что избыток витамина А в организме, а точнее именно ретинола, может быть опасен, как и его недостаток. Лишний ретинол не выводится из организма и накапливается в печени. В последствии при нехватке витамина организм расходует его из печени, но длительный избыток ретинола может привести к циррозу печени, а также к развитию пороков и гидроцефалии у новорождённых.
Что касается каротиноидов, то они не токсичны и накапливаются в жировой ткани. При чрезмерном их поступлении из растительной пищи, может возникнуть каротинодермия — состояние, при котором оттенок кожи становится морковного цвета за счёт накопления каротиноидов в эпидермисе. Если перестать кушать продукты с данным веществом, то организм переработает запасы и цвет кожи восстановится.
Передозировка ретинолом может быть острой, т.е. единоразовый приём большой дозы, или хронической, когда регулярно превышается допустимая дозировка.
Острое состояние возможно при употреблении многократно превышенной дозы синтетического витамина А. Поэтому всегда придерживайтесь инструкции и не превышайте дозировку назначенного вам препарата, прячьте его подальше от детей.
С продуктами питания получить опасную дозировку ретинола практически невозможно, только в случае ежедневного потребления не менее 200 г говяжьей печени длительное время (100 г содержит до 10000 мкг ретинола), но это уже будет хроническое состояние.
В норме следует съедать не более 200 г печени в неделю.
Также, передозировка ретинолом может грозить жителям, живущих за полярным кругом и употребляющих в пищу субпродукты обитающих там животных. Например, съев печень полярного медведя, содержащую более 9 млн. МЕ витамина А, можно даже умереть в результате сильного отравления. Такие случаи в прошлом происходили с полярниками.
Приём предельных доз витамина А ежедневно в течение нескольких лет может негативно повлиять на состояние костей, повышая вероятность их переломов. Это важно учитывать людям с повышенным риском остеопороза и в пожилом возрасте.
Симптомы передозировки ретинолом:
- тошнота, боли в животе, снижение аппетита;
- ломота в теле, боль в суставах;
- увеличенная печень и селезёнка;
- сыпь, шелушение, покраснения, кожный зуд;
- у женщин нарушение менструального цикла;
- раздражительность, головные боли, отёки;
- сонливость, апатия, потливость во время сна;
- двоение в глазах, сухость или воспаление роговой оболочки;
- повышенная чувствительность кожи к солнцу, например ожоги, пигментные пятна;
- кровоточивость дёсен, повышенная чувствительность зубной эмали;
- потрескавшиеся губы.
При тяжёлой степени интоксикации возможны судороги, паралич конечностей, рвота, диарея, повышенный холестерин в крови.
Если у вас проявляются несколько симптомов из списка, то нужно, как можно быстрее, пройти обследование и сдать анализы.
Суточная норма витамина А:
- до 6 месяцев — 400-600 мкг;
- от 7 месяцев до года — 600-700 мкг;
- 1-3 года — 300-600 мкг;
- 4-8 лет — 400-900 мкг;
- 9-13 лет — до 2800 мкг;
- после 14 лет — до 3000 мкг в зависимости от пола и веса;
- беременным — до 4000 мкг;
- кормящим — до 4500 мкг.
Часто дозировку витамина А указывают в международных единицах — МЕ или IU. 1 МЕ (IU)=0,3 мкг.
Повышенная дозировка витамина А необходима людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или активным спортом; работающих при плохом освещении; проживающих в регионах с жарким климатом; в период лечения антибиотиками.
Людям, у которых положительный ВИЧ-статус, необходимо постоянно употреблять продукты, богатые витамином A.
Учтите, что ретинол плохо усваивается при недостатке витамина Е и при заболеваниях, связанных с эндокринной или пищеварительной системой. Он также быстро разрушается при длительном нахождении на солнце.
Нельзя совмещать приём ретинола с алкогольными напитками или слабительными препаратами минерального происхождения.
Витамин А хорошо выдерживает высокие температуры во время готовки блюд (теряется примерно 10-30%). Однако при длительном хранении с доступом воздуха он практически полностью разрушается.
Продукты с большим содержанием ретинола или бета-каротина
Количество вещества на 100 г продукта:
1. Печень индейки, говяжья и гусиная печень - 8000-10000 мкг;
2. Морковь, шпинат, петрушка, укроп, шиповник - 3500-9000 мкг;
3. Печень трески - 4500-5000 мкг;
4. Свиная, куриная печень - 3500-4500 мкг;
5. Паприка (порошок) - 2500 мкг;
6. Салат-латук, щавель, крапива - 1750-2500 мкг;
7. Облепиха, черноплодная рябина, курага, хурма - 1200-2000 мкг;
8. Зелёный лук и горошек, лук-порей, абрикос - 1000-1700 мкг;
9. Батат, тыква, сладкий перец, томаты - 900-1500 мкг;
10. Паштет печёночный - 800-1000 мкг;
11. Сливочное масло - 840 мкг;
12. Брокколи, спаржа, персик, дыня, манго - 400-800 мкг;
13. Сельдерей, папайя, арбуз, стручковая фасоль - 270-380 мкг;
14. Твёрдые сыры - 200-270 мкг;
15. Яичный желток, икра горбуши - 250 мкг.
В конце статьи хочу напомнить, что витамин А – жирорастворимый, поэтому его нужно совмещать с продуктами или блюдами, содержащими жир. Лучше всего отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, например растительным маслам, поскольку пища с высоким содержанием насыщенных жиров может навредить здоровью. Очень полезно будет добавлять в блюда авокадо или кокосовое масло.
Нельзя принимать БАД с витамином А на пустой желудок или с обезжиренными продуктами. Это может спровоцировать проблемы с усвоением или изжогу.
Надеюсь, статья была вам полезна. Пишите свои пожелания, какой список продуктов хотели бы видеть в следующий раз. Спасибо всем, кто поставил класс, поделился информацией и подписался на канал!