Планка не для всех

Та самая поза, которую кто-то обожает, кто-то терпеть не может, но без нее никуда - ведь она действительно прокачивает тело и помогает проработать все мышцы и суставы. Даже нейросеть это понимает - отлично показал мировые страдания в планке :)

В этой статье расскажем, как стоит и не стоит делать планку и как с помощью нее укрепить тело, а не навредить ему. Указанные здесь асаны не подойдут для новичков, они будут полезны для тех, кто уже освоил базовые практики йоги.

Нейросеть видит планку вот так :)

Техника выполнения классической планки

• Встаньте на четвереньки с прямой спиной, ощущая ладони под плечами, а колени под бедрами,
• Не меняя положения спины, с выдохом оторвите колени от пола и вытянитесь всей задней поверхностью тела - от пяток до макушки,
• Ощущайте равномерную опору в ладонях и стопах, ровную линию позвоночника - и дышите.

Что может пойти не так

Самый распространенный вариант ошибки - это когда визуально таз поднимается выше головы. Почему так происходит? Не хватает поддержки от мышц пресса - прямой, косых и поперечной мышцы живота + включаются поясничные мышцы, и чтобы удержать вес, тело перестраивается.

Чтобы убрать этот перекос, подкручивайте копчик, как будто поджимаете хвост, и ощущайте уплощенную поясницу.

Таз подкручивайте под себя и заодно используйте зеркало, чтобы увидеть ровную линию тела.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

1. Каждый палец ноги и руки должен взаимодействовать с полом, давить в него - от этого зависит корректное распределение веса на мышцы ног и рук.

2. Плечи не должны подниматься к ушам. Таким образом вы блокируете работу лопаток и они перестают поддерживать позицию.

3. Пятки тянут вас от макушки. Вы должны ощущать полноценное натяжение во всей задней поверхности тела - спине и ногах. Если пальцы ног давят в пол равномерно, то вы также почувствуете вытяжение за пяточной костью.

4. Ладони давят не вперед и не назад, а в стороны. Представьте, что вы хотите разорвать коврик в стороны - вы ощутите, как подключились грудные мышцы и вам стало легче стоять. Это также позволит вашим лопаткам стать более стабильными и включиться в работу.

Что сделать, чтобы облегчить позицию?

Проще всего отработать все детали в положении в упоре на стул. Если ваши мышцы пока не готовы к полноценной нагрузке или, например, вы испытываете боли в спине, то рекомендуется сделать следующий вариант:

• Встаньте на стопы перед стулом, вытянитесь за макушкой, чтобы спина была ровная,
• Обопритесь руками о спинку стула, сохраняя ровное положение спины,
• Потянитесь тазом назад, продолжая ощущать ровную спину (колени здесь можно подсогнуть).

Здесь важно отстроить прямую линию спины.

Еще один вариант планки - с упором на стул и ровной линией всего тела:

• стопы на ширине плеч, руки на спинке стула (или стене),
• подкрутите таз под себя, чтобы выровнять поясницу (как мы описывали выше для классической планки),
• пятками тянитесь к полу, макушкой в потолок, ощущая натяжение во всем теле.

Можно опереться и на стену в этой позиции.

После этого вы можете опуститься на четвереньки и попробовать сделать планку, в том числе с упором на локти - это будет полезно в случае слабых запястий.

• Встаете на четвереньки так, чтобы локти и предплечья были на полу (или на блоках для йоги),
• Сделайте те же подготовительные моменты, что и в обычной планке,
• Оторвите колени от пола и ощутите натяжение во всем теле, обращая внимание, что вы не проваливаетесь в лопатках и не выпячиваете таз вверх.

Уравновесьте таз, а локтями толкайте коврик в стороны.

Усложним?

Если вы попробовали все эти варианты, предлагаем усложнить себе жизнь правильно сделать боковую планку на локте или вытянутой руке.

Здесь действуют те же правила, что и в классической планке, но вы будете ощущать включенность боковых линий тела, особенно косых мышц живота.

И снова тот же совет - не проваливайте таз.

Техника:

• Встаньте в классическую планку, выровняйте спину,
• Плавно перекатитесь на одну сторону, ощущая, как работает опорная рука, а стопы лежат друг на друге (либо можно поставить их в одну линию друг за другом),
• Вытяните таз немного вверх за одним бедром, чтобы убедиться, что вы не провалились вниз,
• Упирайтесь стопами и тянитесь за макушкой дальше, ощущая вытяжение в боку,
• Чувствуйте, что ваша опорная рука и ноги в целом толкают вас в потолок.

Модификаций планки существует множество, но эти - самые основные для базовой отработки. Помните, что самое важное - слышать себя и помнить о деталях, и тогда вы сможете практиковать эту позу дольше и без вреда.