Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, представляет собой руководство-конструктор, которое поможет вам собрать здоровый, полноценный и сбалансированный прием пищи прямо на вашей тарелке. Это руководство легко применить как дома, так и в ресторане, на гостях или во время отдыха, и оно будет полезно для всей семьи.
Рекомендуется использовать тарелку следующих размеров: для мужчин - 24 см и для женщин - 22 см. Визуально тарелку можно разделить на несколько секций и собрать следующим образом:
1/2 тарелки - овощи и фрукты. Они должны составлять основную часть вашего приема пищи. Обеспечьте разнообразие цветов и видов овощей и фруктов. Старайтесь избегать картошки, так как она не считается овощем в рамках Тарелки Здорового Питания, а относится к углеводам.
1/4 тарелки - цельнозерновые углеводы. Включите в это раздел крупы, рис, макароны, хлеб и картошку, предпочтение отдавая неочищенным зерновым продуктам.
1/4 тарелки - полезный белок. Выбирайте рыбу, морепродукты, мясо/птицу, бобы, яичный белок, орехи как источники белка. Они могут быть добавлены в салаты и хорошо сочетаются с овощами. Постарайтесь ограничить употребление красного мяса до одного раза в неделю и избегать переработанных мясных продуктов, таких как бекон, сосиски, колбасы.
Не забывайте также про полезные ненасыщенные жиры. Они могут быть найдены в растительных маслах, таких как оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное, арахисовое, а также в жирной рыбе и морепродуктах. Ограничьте потребление масла до одной столовой ложки в день.
Пейте воду, кофе или чай. Откажтесь от сладких напитков, таких как газировка, соки с высоким содержанием сахара и сладкие напитки на основе молока. Вода является наилучшим выбором для утоления жажды и поддержания гидратации организма.
Помимо составления здорового плана питания на тарелке, также важно следить за размерами порций. Постепенно уменьшайте размер порций, чтобы избежать переедания, особенно при употреблении высококалорийных продуктов.
Важно также помнить о разнообразии пищевых продуктов, чтобы получить все необходимые макро- и микроэлементы. Сочетайте разные виды овощей и фруктов, выбирайте разные источники белка, углеводов и жиров, чтобы обеспечить своему организму все необходимые питательные вещества.
Тарелка Здорового Питания также может быть адаптирована к различным диетическим потребностям, таким как вегетарианская, веганская, безглютеновая и другие диеты. Следуйте рекомендациям своего врача или диетолога, если у вас есть специфические диетические ограничения.
Следование принципам Тарелки Здорового Питания может помочь вам создать здоровый и сбалансированный рацион питания, который будет способствовать вашему общему благополучию и здоровью. Помните, что правильное питание - это один из ключевых аспектов здорового образа жизни, и оно должно быть сочетано с регулярной физической активностью и умеренным потреблением алкоголя, чтобы достичь наилучших результатов для вашего организма.