Что можно учесть при планировании рациона? Следуем пошаговому плану: 2. Составляем список, что нужно докупить 3. Составляем примерное меню на несколько дней (что будете готовить) 4. Делаем заготовки (если нужно) 5. Сокращаем в рационе ультра обработанные продукты 6. Готовим дома самостоятельно! Напомним, что значит питаться по методу тарелки: Несколько простых рецептов на заметку: Варианты завтраков: Варианты обедов/ужинов: Заметка: обратите внимание, что обед/ужин включает: белок, углеводы (преимущественно сложные), овощные салаты, как источник клетчатки. Завтрак можно делать по такому же принципу. Советы для сокращения расходов:
Что можно учесть при планировании рациона?
- Собираем рацион по принципу здоровой тарелки;
- Включаем источники кальция в рацион;
- Включаем источник ОМЕГА-3 2 раза в неделю;
- Чаще готовим дома;
- Следим за количеством добавленного сахара;
- Обязательно достаточное количество клетчатки.
Следуем пошаговому плану:
- Делаем ревизию на кухне (что есть из продуктов)
2. Составляем список, что нужно докупить
3. Составляем примерное меню на несколько дней (что будете готовить)
4. Делаем заготовки (если нужно)
5. Сокращаем в рационе ультра обработанные продукты
6. Готовим дома самостоятельно!
Напомним, что значит питаться по методу тарелки:
Несколько простых рецептов на заметку:
Варианты завтраков:
- Сырники+ фрукты;
- Яичница, овощной салат и гренки;
- Бутерброд: хлеб+ яйцо+ творожный сыр+авокадо+ лист салата;
- Овсяная каша с бананом.
Варианты обедов/ужинов:
- Суп с овощами, куриные котлеты и пюре;
- Рагу из курицы с овощами с гречкой;
- Салат из капусты с огурцом, скумбрия запеченная и перловка;
- Печень жареная с луком и морковью и гречка.
Заметка: обратите внимание, что обед/ужин включает: белок, углеводы (преимущественно сложные), овощные салаты, как источник клетчатки. Завтрак можно делать по такому же принципу.
Советы для сокращения расходов:
- планировать заранее рацион и список покупок;
- готовим сами, сокращаем расходы на готовой еде/доставке готовой еды из кафе/ресторанов.
- разделить готовую курицу на части: грудку и сделать, например, фарш, из бедер/голеней/крыльев- рагу, с остатка сварить бульон.
- самостоятельно готовить хлеб или другую выпечку, которая обойдется недорого: блины, сырники, оладьи, запеканки и т.д. Т.е вносим разнообразие блюд.
- Омега 3 добирать также из сельди, скумбрии - она дешевле, чем красная рыба.
- приготовить кусок мяса, например, запечь и резать на бутерброды вместо колбасы или в салаты.
- делать заготовки в морозильную камеру: голубцы, пельмени, вареники, сырники и т.д.