10 вещей, которые запрещаю себе накануне активного велосезона
Пока мои коллеги из южных клубов (все, что южнее Сыктывкара - юг) вовсю совершают свои велоподвиги, мы здесь, за 63-й широтой, вспоминаем, как выглядит асфальт и уже готовимся к первому бревету, назначенному на середину мая. Это хорошее и активное время, а еще это время некоторых важных самоограничений, о которых я и хочу сегодня поговорить.
1. Недостаточный сон и другие нарушения режима
Казалось бы, я уже сказала, что время подготовки к сезону - период активный. Но именно в это время важно привести в порядок режим дня, особенно - режим сна и бодрствования. Мой обычный режим подразумевает сон с 23.00 до 7.20, это время, канонически достаточное для полноценного восстановления. Это прописная истина, но только полностью восстанавливаясь во время ночного сна, ваш организм адекватно воспримет все испытания грядущего велосезона, особенно, если он такой же напряженный, как мой.
2. Избыточные алкогольные возлияния
Алкоголь (любой и в любых количествах) - это путь к обезвоживанию, он препятствует нормальному кровоснабжению головного мозга, вызывая слабость и общую интоксикацию. Кроме того, этанол нарушает обмен веществ и приводит к дефициту витаминов группы "В", отвечающих за клеточный метаболизм и его регуляцию. Это точно не то, что вам нужно накануне напряженных спортивных месяцев.
3. Силовые интервалы и напряженные тренировки
На балансе силовых интервальных тренировок и посильных эндюрансов выстроен разумный межсезонный план тренировок. Но ближе к сезону акценты должны смещаться в пользу спокойных более-менее продолжительных выездов, которые настроят мозг и тело на предстоящий период - у рандоннеров он по умолчанию состоит из серии бреветов 200, 300, 400 и 600 км. Фактически, оптимальным сейчас будет уход в базовый режим. Это тот самый случай, когда перед смертью не надышишься. Даже если вы, по вашему убеждению, не выкатали тренировочный план из-за болезни, высокой загруженности на работе или в силу иных причин, начинать дежурно выкладываться в ноль накануне бревета мягко говоря, неразумно. На старт вы должны выйти свежим, без ломоты в костях, боли, ломоты и ощущения забитости в мышцах. Ничего страшного, сезон на то и дан, чтобы добрать форму.
4. Авитаминоз
Тут, мне кажется, комментарии излишни. Даже минимальная рандоннерская дистанция - 200 км - будет стоить вам порядка 7000 ккал. Что уж говорить о 1000 км, которая обошлась лично мне в 30 000 ккал. С пОтом из организма вымывается масса витаминов, солей и микроэлементов, далеко не все из которых мы восстанавливаем с едой, даже если придерживаемся идеального сбалансированного питания (кого я обманываю, да?). Не говоря уже о том, что для северных спортсменов в силу долгой зимы и короткого светового дня авитаминоз зачастую является хроническим состоянием. Поэтому если вы - счастливый человек, который может беспрепятственно включить в свой рацион свежие овощи и фрукты, не напичканные нитратами чуть более чем полностью - сделайте это обязательно. А еще - в любом случае - поддержите себя витаминным комплексом. Лучше специализированным спортивным. В идеале - за месяц до первого старта.
5. Неправильная еда
О еде я пишу не сказать, чтобы с удовольствием, но довольно много. Как ни крути, без грамотной заправки до-, во время и после велоподвига много не наездишь. Я совершенно не сторонник практики правильного питания и не буду призывать вас есть запаренный неочищенный овес, закусывая сырым брокколи. Но настроиться на режим питания, который даст вам энергию, когда это нужно и восстановит вовремя - придется. Поэтому переключиться преимущественно на творог, каши, сухофрукты, орехи, рыбу, нежирное мясо, сыр и цельнозерновой хлеб будет хорошей практикой. Тогда как фастфуд, жирная и жареная еда, избыток масла - не на вашей стороне. Они препятствуют пищеварению, мешают всасыванию углеводов и воды и замедляют обмен веществ.
6. Переработки и личные стрессы
Счастливая жизнь - это сбалансированная жизнь. В ней есть место важным рабочим задачам, личным целям и общению с близкими. А еще это жизнь, в которой вы - по крайней мере, преимущественно - имеете возможность сами расставлять приоритеты. Конечно, идеал недостижим, график взрослого человека постоянно нарушается рабочими и личными форс-мажорами, и все же... Даже если чего-то нельзя исключить - всеми силами попытайтесь это во-первых, учесть заранее, во-вторых, минимизировать. Канун велосезона и сам велосезон это время, когда я выхожу из офиса ровно в 17.00 (или раньше, только не говорите никому). А на бревет 1000 заранее планирую 5-дневный отпуск для прохождения дистанции и последующего восстановления. И пусть весь мир подождет. На самые крайние случаи личных проблем есть проверенная формула "я подумаю об этом завтра" (а сегодня у меня тренировка или бревет). Она работает, я проверяла.
7. Отсутствие восстановления после тренировок
Пункт, очень близкий к 3-му, предостерегающему от перетренированности. Просто здесь акцент на грамотной организации самого тренировочного процесса. Вы вполне можете позволить себе вкатить соточку в выходной - но в таком случае дайте себе восстановиться. В моем случае это, скорее всего, будет означать, что следующий день будет днем отдыха (или домашнего ОФП), а через день будет легкая восстановительная тренировка вряд ли превосходящая 50 км.
8. Переохлаждение
Накануне сезона я, скорее, отменю плановую тренировку, если мне не понравится прогноз, чем позволю себе замерзнуть и вымокнуть. Бреветы - другое дело, это уже вопрос утвержденного календаря, жесткой личной и спортивной дисциплины, они - за редчайшими исключениями - проходят при любой погоде. Как показывает практика, особенно экстремальными получаются почему-то 400-ки. Хотя 300-ки тоже умеют удивлять. И тем не менее - главная задача накануне сезона - беречь себя. Как бы неспортивно это не звучало. Переохлаждение бьет по иммунитету, а сниженный иммунитет - это состояние, когда ваш организм уязвим для любого сопливого вируса, в народе называемого простудой. Итого неделя болезни плюс - минимум - неделя восстановления. Берегите себя для подвигов, а то вдруг, как в том анекдоте - "война бревет, а вы уставший".
9. Неполадки в спортивном гардеробе
Проведите тщательную ревизию своих спортивных шмоток, определитесь, в чем собираетесь катать. Это не должна быть абсолютно новая, неприкатанная одежда, в посадке, удобстве и свойствах которой вы не уверены. Это должны быть проверенные в боевых условиях долгих райдов стопроцентно удобные и соответствующие дисциплине вещи. И эти вещи должны быть чистыми и целыми. Никаких засаленных воротничков и оторванных памперсов - приведите все в порядок. Разложите по стопочкам любимые штанишки и джерси, чтобы, во-первых, после долгого перерыва вспомнить, что у вас вообще есть (для меня нередки ситуации, когда я в конце сезона встречаю на вешалке флисовую джерси премиум-класса и грустно спрашиваю ее, где же она была раньше), и во-вторых - систематизировать все по погоде.
На старт бревета вы должны выйти красивым и уверенным, что вся ваша экипировка - вторая кожа и продолжение вас самих.
Кстати, именно техническая неполадка с фрагментом экипировки лично в моем случае недавно привела к одной неприятной медицинской проблеме. И тут мы плавно переходим к последнему пункту. Пожалуй, самому важному.
10. Хронические или запущенные проблемы со здоровьем
Опять-таки, излишне напоминать, что вас ждет, если вы рандоннер или свободный художник-дальнобой, и что такие нагрузки попросту несовместимы с фоновым нездоровьем ЛЮБОГО характера. Начиная от классической "простуды" и заканчивая чирием на стратегически важном месте (для велосипедиста все места важные, а не только то, о котором вы подумали). Однажды я напишу пост, в котором изложу коллекцию причин сходов с дистанции по причинам, связанным со здоровьем, и - спойлер - в нем будет много очень неожиданных моментов. Очень. И самое обидное, что многие из них можно было бы предупредить банальной диспансеризацией. Поэтому да, пройдите ее. После 40, кстати, это удовольствие для вас ежегодно и бесплатно. Сделайте узи всего, в чем сомневаетесь или просто давно не проверяли. Сделайте кардиограмму и общий анализ крови. Посетите уже зубного. Скорее всего, вы просто убедитесь в своем железном здоровье и будете уверены в себе. А уверенность в себе - это половина успеха. Чего я вам от всей души и желаю.
С любовью, ваш кэп:)
Всем отличного сезона и Ride On!