Хочу начать заниматься спортом.
Нужно ли что-то проверить предварительно?
И нужно ли идти к врачу?
И какой интенсивности упражнения выбрать?
В одну статью не уложимся, но постараюсь писать только о важном.
✔️Итак, начнем.
Все знают, что регулярные физические упражнения имеют очень много преимуществ для здоровья.
Есть данные, говорящие о том, что малоподвижный образ жизни может быть даже более сильным фактором риска смертности, чем такие известные факторы риска, как курение, артериальная гипертензия и диабет!
Это, как минимум, повод задуматься, и начать физическую активность хоть с чего-то.
Не нужно кидаться заниматься с утра до вечера, чтобы бросить через пару недель.
Нужно сделать активность постепенно частью своей жизни.
Такой же прекрасной частью, как путешествия, общение с друзьями и прочие радости.
✔️Сначала обсудим, как составить начальную программу упражнений, убедиться, что упражнения безопасны и эффективны, и дать рекомендации по увеличению интенсивности и объема упражнений.
И начнем с того, какие бывают типы упражнений. Разнообразных программ множество, но все сводится к нескольким типам нагрузки.
В идеале вашу программа упражнений должна включать упражнения, улучшающие кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и гибкость. Некоторые программы и отдельные упражнения позволяют развивать два и более этих компонента одновременно.
Итак, типы:
▪️Аэробные упражнения — это общий термин, часто называемый тренировками на выносливость, и он включает в себя любую деятельность, которая развивает сердечно-сосудистую систему и легкие. Это важный компонент тренировочной программы по выполнению упражнений с множеством доказательств, подтверждающих его пользу для здоровья.
▪️Силовые упражнения обеспечивают важные преимущества для здоровья помимо аэробной активности. Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, могут выполняться с использованием сопротивления собственного веса (например, отжимания), свободных весов (например, приседаний со штангой) или других инструментов (например, тренажеров) или эспандера), которые нагружают мышцы, заставляя их работать интенсивнее. В лучших программах упор делается на многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим, которые задействуют все основные группы мышц, прорабатывая их в полном функциональном диапазоне движений. Силовые тренировки обычно проводятся два или три дня в неделю.
▪️Упражнения на гибкость важны для поддержания функциональной способности. Особенно для пожилых людей гибкость важна для выполнения повседневных дел и предотвращения падений. Целью работы над гибкостью является поддержание нормального диапазона движений, особенно в плечах, бедрах и грудном отделе позвоночника. Однако отдельные упражнения на гибкость необходимы не всем людям, особенно тем, кто регулярно занимается активностью, предполагающей полное движение основных суставов.
Важный момент!
Время, затрачиваемое на выполнение изолированных упражнений на гибкость, не засчитывается в счет еженедельной цели в 150 минут или более упражнений средней интенсивности.
Если упражнения на растяжку выполняются для повышения гибкости мышц, обычно лучше всего делать это после аэробных или силовых тренировок, когда мышцы разогреты. Растяжку лучше всего выполнять медленными и аккуратными движениями, а не прыжками (так называемая баллистическая растяжка). Функциональные двигательные упражнения, такие как йога, пилатес и тай-чи, улучшают гибкость, равновесие и подвижность.
▪️Разминка/заминка. Важно - упражнениям должна предшествовать разминка, а затем следует период заминки. Разминка обычно включает в себя выполнение запланированного упражнения с меньшей интенсивностью и скоростью и позволяет организму подготовиться к более активной деятельности. Заминка проводится для облегчения восстановления и после энергичных упражнений может предотвратить связанную с физическими упражнениями постуральную гипотензию (падение артериального давления) и ее проявления.
✔️Теперь поговорим о том, как составить программу упражнений.
- Все люди, которые ранее были физически неактивны, должны начать тренироваться с интенсивностью от легкой до умеренной и увеличивать эту интенсивность постепенно, в течение недель или месяцев, при условии, что у них нет никаких симптомов и их воспринимаемая нагрузка умеренно тяжелая. Поясню.
Мы предлагаем оценивать нагрузку по субъективному восприятию по следующей шкале:
▪️Очень, очень легко
▪️Очень легко
▪️Довольно легко
▪️Довольно тяжело
▪️Тяжело
▪️Очень тяжело
▪️Очень, очень тяжело
Вот нагрузка не должна превышать позицию «тяжело».
✔️Типичную программу упражнений можно расписать так:
▪️Частота: количество дней в неделю (в идеале три или более)
▪️Интенсивность: умеренная или выше (достигается постепенно)
▪️Время: количество минут на сеанс (в идеале 30 минут или больше).
▪️Тип: аэробная активность по выбору (например, быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде)
Упражнения подбираются так, чтобы это было не слишком легко, но и не слишком тяжело!
✔️Пример вступления в спорт:
▪️Частота - Три дня в неделю
▪️Интенсивность - умеренная
▪️Время - от 20 до 30 минут
▪️Тип - Быстрая ходьба
✔️И что мы еще объясняем про кардиотренировки?
▪️Умеренная активность соответствует темпу, при котором вы можете говорить при тренировке, но не можете петь)). Примеры: быстрая ходьба, велосипед - на низкой скорости, водные упражнения и танцы.
▪️Высокая активность выполняется в таком темпе, при котором вы не можете сказать больше нескольких слов, не
останавливаясь на вдох. Примеры: бег трусцой, плавание, теннис и быстрая езда на велосипеде.
▪️Вы можете тренироваться в течение любого промежутка времени. Например, вы можете ходить:
• 30 минут 5 дней в неделю
• или 20 минут ежедневно
• или 5 минут здесь, 10 минут там. Просто доведите до 150 минут в неделю.
▪️Ваша конечная цель – постепенно довести количество шагов до 7000–9000 в день.
✔️Поговорим про частоту.
Вообще наша цель - 150-300 минут физической активности в неделю. 150 минут - наш минимум. Более 300 минут - нет смысла. Имеются многочисленные данные, свидетельствующие о том, что распределение общего времени аэробных упражнений в неделю на три или более дней обеспечивает стабильную пользу для здоровья и снижает риск травм. По возможности, мы рекомендуем тренироваться три или более дней в неделю. Если это невозможно, упражнения в течение того же общего периода в течение двух дней (75 минут каждый день) или, возможно, даже один день (150 минут) могут принести эквивалентную пользу для здоровья. Однако при этом может увеличиться риск скелетно-мышечной травмы, особенно в результате перетренированности.
Оптимально все-таки распределить тренировки на несколько дней.
✔️Теперь про интенсивность.
Важно! Увеличение интенсивности аэробных упражнений может дать аналогичные результаты за более короткий период. Например, 15 минут бега трусцой приносят такую же пользу для здоровья, как и 30 минут ходьбы средней интенсивности.
Чтобы понять интенсивность, делаем «тест на разговорную речь» - самый простой способ измерения интенсивности упражнений. Во время упражнений средней интенсивности человек слишком запыхался, чтобы петь, но не настолько, чтобы не мог говорить. Во время высокоинтенсивных упражнений человек с трудом поддерживает разговор.
✔️Теперь про время.
Время, необходимое для аэробных упражнений каждую неделю, зависит как от частоты, так и от интенсивности. Эффективность может быть достигнута разными способами, и приветствуется гибкий подход. Комплексы упражнений могут выполняться блоками по 30–60 минут или накапливаться в течение дня периодами по 5–10 минут. И это важно!!
И помним, что небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие!
Систематический обзор 19 исследований с участием 1080 взрослых, выполнявших упражнения средней интенсивности (в большинстве исследований ходьба), показал, что непрерывные и аккумулированные упражнения (т. е. несколько подходов примерно по 10 минут каждый) оказывали сопоставимое влияние на физическую форму, артериальное давление и анализы. В более ранних исследованиях сообщалось, что три 10-минутных цикла упражнений, выполняемых в течение дня, приносят такую же пользу для здоровья, как и один непрерывный 30-минутный цикл умеренных упражнений. умеренная физическая активность, накопленная с течением времени, может улучшить сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и даже увеличить продолжительность жизни!
Доказательства, накопленные за десятилетие с помощью фитнес-трекеров, подтверждают важность накопленных в течение дня эпизодов очень короткой физической активности (т. е. от одной до двух минут). То бишь встали и подвигались, и это работает!
В проспективном обсервационном исследовании, в котором приняли участие более 400 000 человек, исследователи обнаружили, что даже 10-минутные ежедневные умеренные нагрузки были связаны почти с 10-процентным снижением смертности от всех причин.
✔️Все это подтверждает гипотезу о том, что когда дело доходит до физических упражнений, на счету каждая минута!
Хотя более 150 минут в неделю упражнений средней и высокой интенсивности могут принести дополнительную пользу для здоровья, отдача от этого уменьшается по мере увеличения затрачиваемого времени. Максимальное снижение смертности, связанное с регулярной активной физической активностью, приблизилось к 45 минутам активности в день и, по-видимому, стабилизировалось между 40 и 50 минутами ежедневных упражнений.
Для взрослого человека, стремящегося улучшить свое общее состояние здоровья, маловероятно, что он получит пользу, занимаясь упражнениями в течение более 100 минут в день.
✔️И в завершение этой статьи, первой из цикла - тип упражнений. Использовать можно любые кардионагрузки.
Ходьба оптимальна по умолчанию для начинающих, потому что она проста, не требует оборудования и ее легко измерить по времени, расстоянию или количеству шагов. Быстрая ходьба в течение 30 минут - обычно это примерно 4000 шагов или 3,2 км. Разумная цель - 7-10 тысяч шагов.
И тут по поводу тех самых 10 тысяч шагов. Вынесу это и сюда, и в Телеграмм.
В исследовании 2110 участников мужского и женского пола среднего возраста у тех, кто делал 7000 и более шагов в день, смертность в течение 10,8-летнего периода наблюдения была на 50-70% ниже, чем у тех, кто делал менее 7000 шагов в день.
Хотя ходьба может быть проще всего для начинающих тренирующихся, любая сравнимая активность, выполняемая в умеренном темпе и в течение той же общей продолжительности, обеспечивает такие же преимущества для здоровья, как и быстрая ходьба. Такие занятия, как езда на велосипеде, водная аэробика, теннис, бальные танцы или садоводство, могут выполняться для достижения целей еженедельных упражнений.
После того, как регулярные умеренные физические нагрузки станут привычкой, человека нужно поощрять к включению в их программу более энергичных форм активности, при условии, что они все хорошо переносят и не имеют симптомов. Более активную деятельность следует вводить постепенно в течение нескольких месяцев.
Об этом в следующих статьях.
