Жизнь внутри тела делает вас чувствительным инструментом, получающим информацию об окружающем мире через комбинацию зрения, обоняния, осязания, вкуса, слуха и эмоций. Вы не можете отключить или не использовать навыки Наблюдателя. Ваши пять органов чувств позволяют вам быстро замечать возможности и угрозы. Телесные ощущения предоставляют информацию о желательных и нежелательных переменах вокруг вас. Например, чувствуя страх, вы можете ожидать приближающуюся опасность и предпринимать что-то, чтобы ее предотвратить. Гнев — это сигнал, что кто-то поступил с вами несправедливо. Грусть говорит о том, что случилось плохое и вам требуется поддержка. Вина указывает, что вы поступили социально неприемлемо. Приятные эмоции дают понять, что вы в безопасности, можете исследовать мир и общаться. Видите, как важна информация, которую вы получаете через тело, для того чтобы адаптироваться к изменяющимся условиям?
Если жить через тело и чувства так важно, то почему это так трудно? Почему мы можем потратить целый день, пытаясь подавить эмоции или игнорируя их? На эти вопросы есть один простой ответ: общество приучает нас контролировать, отключать или подавлять наш навык Наблюдателя.
Современные рационалистские культуры ставят разум выше чувств. Иными словами, ставят вашего Советника управлять всем, включая ваше тело. Мысль превыше тела. Вы узнаёте, что страха нужно избегать, и ваш Советник заявляет: «Бояться плохо. Терпеть не могу страх». И тогда вы пытаетесь взять это чувство под контроль и полностью от него избавиться. В таких условиях вы учите Советника воспринимать любые сложные эмоции как плохие. Горе, вина, тревога и грусть становятся проблемами, которые нужно решить.
И тут возникает важный вопрос: насколько мы можем контролировать свои чувства? Наш научно обоснованный ответ таков: у нас не так уж много контроля над ними. Существо с физическим телом не может избавиться от негативных эмоций и испытывать только позитивные. Это не имеет для нас смысла, так как мы должны заботиться о своей безопасности. Справедливость этой идеи доказана. Если вы испытываете тревогу в обществе других людей, вы будете избегать ситуаций социального взаимодействия, потому что не хотите чувствовать сильное сердцебиение и напряжение в животе. Но в итоге подобное избегание только усугубляет напряжение [2]. Попытки контролировать тревогу ведут к еще более интенсивной тревоге. Когда вы чувствуете себя подавленными, вы можете стремиться оградить себя от любого опыта, защититься таким образом от неудач и отвержения. Как это ни парадоксально, такая изоляция только ухудшает дело. Чтобы вылечиться от депрессии, надо не избегать жизнь, а погружаться в нее, одновременно принимая вероятность того, что у вас может что-то не получиться [3]. Если вы боитесь почувствовать свою уязвимость, вы не подпускаете к себе людей, тем самым отказывая себе в возможности построить отношения. Любовь приходит к тем, у кого достаточно мужества, чтобы быть уязвимыми [4]. Заметили парадокс? Ваши попытки контролировать чувства отнимают у вас контроль, а не дают его вам.
Чтобы улучшить навыки Наблюдателя, примиритесь с телом и рождающимися в нем чувствами.
Сколько времени вы потратили на борьбу с собственным телом и попытки подавить отрицательные эмоции, чтобы испытывать только положительные? Может быть, хватит этим заниматься? Сможете ли вы победить в этой борьбе еще через несколько лет? Опыт показывает, что нет. Существуют десятки стратегий контроля: прокрастинация, употребление веществ, изменяющих сознание, переедание, недоедание, тревога, самоповреждение, шопинг, использование социальных сетей, чтобы отвлечь себя, подавление и отрицание чувств, а также отказ от важных для вас действий, вызывающих стресс. Все эти стратегии могут дать вам облегчение на какое-то время, но не в долгосрочной перспективе.
Вы готовы попробовать кое-что другое? Вы готовы примириться с телом и перестать обращаться с ним как с объектом, который нужно держать под контролем? Ваш Советник не управляет вашим Наблюдателем. Они — равные партнеры. Вы можете воспринимать окружающий мир не только через разум, но и через тело.
В этой главе мы научим вас быть в контакте с Наблюдателем вместо того, чтобы все время использовать Советника для решения проблем. Вы узнаете, как Наблюдатель может расширить вашу осознанность и открыть вас навстречу принятию. Вы сможете меньше реагировать на сложные ситуации и вести себя в них более эффективно. Вы научитесь слушать свое тело и замечать его реакцию на сигналы окружающего мира, а также поймете, как умелое использование Наблюдателя поможет вам создать жизнь вашей мечты. Мы дадим вам упражнения, которые научат вас устанавливать контакт с Наблюдателем. Вы откажетесь от идеи, что чувства надо контролировать, и ваша жизнь от этого заиграет новыми красками. Вы также увидите, что вам не нужно управлять собой; гораздо важнее слушать себя.
Как обучался и менялся ваш Наблюдатель
Давайте посмотрим, что мы имеем в виду, говоря о наблюдении, как этот навык развивался, пока вы росли, и как вы учились наблюдать через опыт боли, любви и утраты.
Вы, как и все дети, были Наблюдателем с рождения. Это выглядело так: если вам было холодно, вы плакали от горя; если вы чувствовали себя в безопасности на руках у любящего взрослого, вы, скорее всего, мирно спали; если кто-то кричал, вы ревели от страха; а если кто-то строил вам смешные рожицы, хихикали от восторга. Когда вы были младенцем, вы не пользовались Советником, чтобы оценивать происходящее вокруг вас как хорошее или плохое. У вас его еще не было. Вы постоянно находились в позиции Наблюдателя. Чувства и ощущения приходили, уходили и возвращались снова, и вы их не контролировали. Однако постепенно ваш навык Наблюдателя менялся, вы научились не реагировать мгновенно на все, что вы чувствовали и переживали. Наблюдая за реакциями окружающих, вы учились использовать свое тело и органы чувств, чтобы познавать мир, отвечать ему и сообщать о своих чувствах другим людям.
Спустя некоторое время, когда вы все еще были ребенком, ваш навык Наблюдателя стал меняться так же радикально, как ваше растущее тело. Если вы росли в окружении опытных Наблюдателей, то, скорее всего, вы усвоили три важных истины.
- Ваше тело подает вам сигналы.
- Все ваши чувства нормальны.
- Вы можете выбирать, как вам реагировать на чувства.
Чтобы вырасти в человека с развитыми навыками Наблюдателя, необходимо было воспринимать послания своего тела как ценные. Это означает, что в детстве окружающие принимали ваши чувства, считая их нормальными, даже если вы испытывали грусть, гнев, тревогу или отчаяние. Взрослые преподносили вам ваши сильные эмоции как сигналы, которые что-то говорят вам об окружающем мире. Эти люди с развитыми навыками Наблюдателя не наказывали вас за сильные чувства, поэтому вы с меньшей вероятностью испытывали за них стыд, который впоследствии интернализировали, — даже если вы вдруг закатили дикую истерику. Они не называли вас жалкими, если вы чего-то боялись, и неуправляемыми, когда вы злились. Вы научились обозначать свои чувства и позволять им приходить и уходить. В идеале вы видели, как взрослые справляются с собственными эмоциями и как они с сочувствием корректируют свое поведение — в большинстве ситуаций.
К сожалению, детство большинства людей не похоже на то, что мы описали выше. Ваш опыт мог по многим параметрам отличаться от этого идеала. В вашей культуре могло быть распространено мнение, что сильные эмоции неприемлемы, гнев опасен, а грусть невыносима. Вам велели контролировать интенсивные чувства или подавлять их, а не прислушиваться к ним и реагировать на них. Взрослые в вашей семье могли не уметь проживать собственные чувства, поэтому они не научили этому вас. Возможно, они были закрытыми, или срывались на окружающих, или даже применяли насилие. Может быть, в их детстве тоже присутствовало насилие и они не знали, как жить со своими эмоциями. И, конечно, ваш темперамент тоже важен; люди по-разному реагируют на замкнутых и общительных детей. Наконец, на вас повлияло то сообщество, в котором вы жили: возможно, вас травили, применяли по отношению к вам насилие и вы не чувствовали себя в безопасности.
Вот примеры культурных посланий, которые негативно влияют на сильного Наблюдателя.
- Тревога — признак слабости.
- Ты должен уметь контролировать свои чувства.
- У тебя всегда должно быть хорошее настроение.
- Плохие чувства нужно скрывать.
- Если ты испытываешь сильные чувства, с тобой что-то не так.
- Не переживай.
- Чувства мешают в жизни.
- Если ты так чувствуешь, ты странный.
- А также послания, привязанные к гендеру: не плачь, ты же мужчина; не будь бабой; нельзя быть таким эмоциональным.
После всего, что вам приходилось слышать, вы думаете, что перемены невозможны. Не отчаивайтесь. Меняться никогда не поздно.
Если вы полагались на контроль эмоций, это не означает, что вы поломаны. Вы — нормальный человек, которого научили воевать с собой.
Вы можете заключить с собой мирный договор.
Менять привычки непросто, но это можно сделать, если вы хотите научиться использовать своего Наблюдателя по-новому. Помните: вы можете стать сильнее, даже если за плечами у вас сложное прошлое. Вот история Энн, которая с помощью Наблюдателя перестала жить в боли и изоляции от собственного тела, стала более открытой и полюбила жизнь.
В детстве я узнала, что опасность повсюду: вокруг много опасных людей, есть места, идти в которые рискованно. «Будь начеку!» стало моей мантрой. В моей школе было много хулиганов, и атмосфера там только поддерживала такой взгляд на жизнь. Выживание в социуме стояло на первом месте. С каждым годом моя тревога росла.
Окружавшие меня взрослые реагировали на мою тревогу приказами взять ее под контроль. «Хватит переживать, — говорили они. — Просто успокойся». Я понимала, что они имеют в виду; я должна уметь контролировать собственную тревогу. Но я не знала как. Это было для меня загадкой. Поэтому, когда мне было тревожно, я думала, что со мной что-то не так. Лишь через много лет я осознала, что моя тревога заставляла тревожиться взрослых, а они не хотели это чувствовать и поэтому делали все, чтобы это чувство просто исчезло.
Я объявила своей тревоге войну — я хотела доказать, что могу ее победить. Я заставляла себя делать то, что меня пугало. Я решила стать актрисой; меня привлекло то, что эту профессию сложно освоить, а работа предполагала много стресса. Если я смогу сделать что-то вопреки страху, я смогу побороть тревогу, ведь так? Тогда я буду в безопасности, и моя жизнь станет проще. Я надеялась, что, когда я посмотрю в лицо своим страхам, моя тревожность исчезнет. Но этого не случилось. Вот как складывались мои отношения с внутренним Наблюдателем.
Осознавала ли я, что все чувства нормальны? Нет, я считала, что тревога — мой враг и она делает меня слабой.
Относилась ли я к своему телу как к ценному источнику важных посланий? Нет, я должна была контролировать тело и тревогу, которую оно в себя вмещало, подчинить их себе или игнорировать.
Выбирала ли я свои реакции? Нет, я реагировала на страх, действуя без оглядки на свои ценности.
Моя жизнь свелась к выживанию. Я жила так до тех пор, пока не сломалась. Я устала, но не могла позволить себе отдохнуть, ведь мне так много нужно было доказать. Потом я начала болеть. Поначалу редко, но потом недомогание повторялось каждую вторую неделю. Совсем скоро я была здорова одну неделю, а следующую была вынуждена проводить в постели. Я была истощена. Страх и стресс подрывали мое здоровье. И все же я продолжала отрицать симптомы и отказывалась прислушаться к собственному телу, которое пыталось сказать мне, что что-то не так. Вместо того чтобы отдохнуть и восстановиться, я лежала без сна, в ужасе прокручивая в голове предстоящие выступления и задачи. «Я провалюсь. Люди подумают, что я слабая. Они больше знать меня не захотят», — говорила я себе.
И продолжала жить как жила.
Я отрицала свой страх, болела, переносила сроки. Я потеряла связь с телом и ощущением смысла. Но я упорствовала. Я не хотела показаться слабой, уязвимой и беспомощной. Я презирала себя такой.
В конце концов у меня закончились силы. Мне было необходимо остановиться и отдохнуть. Мое тело взбунтовалось. Оно заставило меня прислушаться к себе.
Я начала слушать. «Сбавь обороты — выключи свет и ложись спать», — сказало мне тело. Я слушала дальше. Я стала замечать свои потребности. Мне не нравилась моя жизнь, я не ценила большую часть из того, на что тратила время, например мне не хотелось добиваться чего-то на театральной сцене. Я начала понимать, что мне нет дела до одобрения незнакомых людей. Я заметила, что мне приносят радость мелочи, которые никто, кроме меня, не видит и которыми обычно не восхищаются. Я люблю болтать с мамой о повседневных делах, наблюдать за тем, как мой домашний петух прогоняет собаку, работать с мамой в саду, чувствуя солнечные лучи и тепло земли. Эти моменты имели для меня значение. Я ценила их больше, чем способность контролировать страх. Постепенно моя любовь к жизни вернулась.
- Умеете ли вы слушать своего Наблюдателя и слышать, что нужно вашему телу?
- Вы готовы отказаться от борьбы со своими чувствами и начать бороться за то, чего вам по-настоящему хочется?
Как укрепить Наблюдателя
Опыт Энн был долгим и болезненным, но привел к развитию. У вас всегда есть возможность для роста. Вы тоже можете укрепить своего Наблюдателя, что бы с вами ни происходило в прошлом. А теперь мы расскажем, как развить внутреннего Наблюдателя при помощи двух практических шагов. Вы узнаете, как замечать то, что происходит внутри, и то, что происходит снаружи.
Замечаем то, что происходит внутри
Этот шаг поможет изменить ваши реакции на свой внутренний мир, научиться принимать жизнь в каждый момент времени. Исследования показывают, что люди часто развивают навыки Наблюдателя, которые не помогают им в жизни. Например, они учатся контролировать чувства или закрываться [5]. Энн показала, как осознание происходящего в ее внутреннем мире помогло ей перестроить себя так, чтобы жизнь больше опиралась на ее ценности. По данным исследований, это может помочь и вам [6].
Если бы вы, как Энн, захотели написать историю о том, куда вас завели неработающие стратегии контроля, то о чем бы вы рассказали? Знакомы ли вам какие-либо из перечисленных ниже стратегий?
- Отвлекать себя при помощи социальных сетей, интернета, телевидения или чего-либо другого.
- Блокировать чувства при помощи алкоголя, наркотиков или лекарств.
- Избегать активностей, которые вызывают дискомфорт.
- Пытаться все предусмотреть, чтобы не совершить ошибку.
- Слишком много думать, долго размышлять, прежде чем принять решение.
- Срываться на окружающих, проявлять раздражительность и гнев.
- Причинять себе вред посредством переедания, слишком долгого сна или самоповреждения.
- Слишком много работать и заставлять себя делать все больше.
- Бросать занятия, которые раньше приносили удовольствие.
Все эти действия дают облегчение на какое-то время, но в долгосрочной перспективе они не приносят счастья, не питают вашу любовь к жизни и не помогают жить в соответствии с ценностями. Наблюдая за тем, что происходит в вашем внутреннем мире, вы становитесь более эффективными [7]. Вы присваиваете свой внутренний мир и позволяете чувствам приходить и уходить, как если бы они были энергией, уровень которой то повышается, то понижается. Вы готовы попробовать?
Примиритесь с любыми чувствами
Подумайте о любом обычном событии, которое вас порадовало: о времени, проведенном с другом, чтении любимой книги, прогулке с собакой и т. д.
- Вдохните.
- Примите позу, которая отражала бы вашу радость. Если в тот момент вы улыбались, улыбнитесь и сейчас.
- Обратите внимание на внутренние ощущения, когда вы размышляете о том моменте: как меняется ваше тело, лицо и т. д.
- Обозначьте свое состояние — это радость. Позвольте этому опыту быть внутри вас.
- Сделайте паузу и выдохните. Пошевелите пальцами ног. Отпустите этот опыт.
А теперь вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы чувствовали себя подавленным или разбитым: ссору с близким, завал на работе, получение счетов, которых вы не ожидали.
- Примите позу, которая отражала бы ваше плохое настроение.
- Задержитесь в ней на минутку и обратите внимание на тяжесть внутри.
- Обозначьте свое состояние — это грусть.
- Позвольте этому опыту быть внутри вас точно так же, как вы это делали с радостью.
- А теперь сделайте паузу и медленно выдохните со звуком. Обратите внимание на опору под ногами.
Это было упражнение на наблюдение за тем, что происходит у вас внутри. Технически в нем нет ничего сложного, но выполнять его не всегда бывает легко. Скорее всего, вам хотелось удержать радостное воспоминание и оттолкнуть грустное. В этом мы все похожи. Но когда вы закрываетесь от трудного опыта, вы платите за это определенную цену: вы тратите слишком много сил на то, чтобы отгородиться от своего внутреннего мира, и у вас не остается энергии на то, чтобы жить. По мере того как вы будете учиться позволять своему внутреннему состоянию свободно меняться подобно потоку энергии во время шторма, у вас будет больше жизненных сил и меньше стресса на работе, а ваши отношения укрепятся [8]. Конечно, мы живем в реальном мире и знаем, что осознавать наши внутренние ощущения и позволять эмоциям проходить непросто. Помните о том, что это требует практики.
Вернуться, сбросить напряжение, наполниться силами
Вернуться
Вы сейчас в моменте? Или вы думаете, переживаете и решаете какую-то проблему? Заметьте, где вы сейчас находитесь, и произнесите «вернись». Вернитесь к своему дыханию. Побудьте в этом состоянии десять секунд.
Сбросить напряжение
А теперь отпустите напряжение. Сбросьте с плеч груз, который на них давит. Расслабьте руки и почувствуйте, как уходит тяжесть. Расслабьте лицо. Заметьте, какие чувства присутствуют в теле, и отпустите их. Пусть они выходят из вас с каждым медленным выдохом. Отпустите их в окружающий мир. Представьте, как они выливаются из вас и плывут над землей. Выпустите их на свободу, как облака выпускают дождь.
Наполниться силами
А теперь осознайте, насколько чудесна ваша способность наблюдать. Посмотрите на все мелочи, которые окружают вас прямо сейчас. Заметьте любимый предмет… яркий цвет… растение… небо. Почувствуйте, каково это — быть в моменте. Обратите внимание на приятные ощущения в теле: тепло солнца на коже, температуру воздуха вокруг вас, ощущение, возникающее, когда вы шевелите пальцами ног или расслабляете плечи. Ощутите эти приятные моменты всем телом, пусть они задержатся у вас внутри. Почувствуйте, как вас наполняет энергия. Отпустите это ощущение.
Замечайте силу своего тела. Вы можете выдерживать позитивные и негативные эмоции, когда они приходят и уходят, чувствовать энергию, которая течет внутри вас, когда вы дышите.
Позвольте себе заметить, что происходит у вас внутри; позвольте этому быть.
отрывок из книги «Как стать сильнее. Инструменты АСТ-терапии для психологической гибкости в эпоху перемен» Луиз Хейс, Джозеф Чароки и Энн Бэйли