Одна бессонная ночь — весь день насмарку: плохое самочувствие и настроение гарантированы. Между тем хороший сон необходим человеку в любом возрасте, а от его качества зависит не только физическое, но и психическое здоровье.
Сколько нужно спать? (1)
- Младенцам в возрасте до 12 месяцев необходимо 12–16 часов сна.
- Ребенку 1–2 лет — 11–14 часов сна, 3–5 лет — 10–13 часов, 6–12 лет — 9–12 часов.
- Подросток хорошо выспится за 8–10 часов. А взрослому человеку (от 18 и старше) необходим сон в течение 7 и более часов.
Почему спать мало — плохо?(2)
Сон — базовая потребность человека. Он жизненно важен для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей жизни. Недостаток сна или его полное отсутствие на протяжении какого-то времени (депривация сна) может негативно сказаться на самочувствии, качестве жизни, провоцировать возникновение хронических заболеваний.
Дефицит сна может плохо влиять на качество учебы и работы, поведение за рулем (скорость реакции и концентрацию внимания), социальное взаимодействие, психическое состояние. Невыспавшийся человек часто невнимателен, раздражен, гиперчувствителен и даже может проявлять агрессию. Недостаток сна также связан с повышенной вероятностью травм: бытовых или профессиональных, а у пожилых людей — с более высоким риском падений и переломов костей. Что касается хронических заболеваний и других проблем со здоровьем, некачественный и непродолжительный сон — серьезный фактор риска болезней сердца и почек, артериальной гипертензии, инсульта, сахарного диабета, ожирения и депрессии.
Что делать, чтобы высыпаться? (3)
Распорядок дня, рацион питания, прием лекарств, алкоголя, курение, переработки, низкая и высокая физическая активность — в общем, любые составляющие вашей привычной дневной деятельности могут влиять на качество ночного отдыха. Важно определить триггеры, которые мешают заснуть, что-то исключить из своей жизни, а что-то, напротив, добавить в нее. Возможно, вам помогут некоторые из этих советов.
— Соблюдайте режим: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
— Сон должен продолжаться не менее 7 часов.
— Не ложитесь спать, если вы не ощущаете сонливости. Если не удалось заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь. Важно, чтобы деятельность была не очень активной, гаджеты и телевизор лучше исключить. Можно выпить воды, почитать, принять расслабляющую ванну, послушать успокаивающую музыку.
— Не используйте кровать, чтобы есть, играть в компьютерные игры и проводить рабочие встречи по Zoom.
— Перед сном проветривайте комнату, поддерживайте в ней прохладную и комфортную температуру. Минимизируйте освещение в спальне, в том числе ограничьте доступ света в комнату от уличных фонарей и фар автомобилей (помогут шторы из плотной ткани).
— Ужинайте как минимум за два часа до сна. Если ощущаете голод перед сном, легкий перекус — хороший вариант.
— Не пейте кофе и алкоголь перед сном.
— Ограничьте дневной сон. Если не можете без него обойтись, вздремните часок, но не более.
— Постарайтесь включить в распорядок дня регулярную физическую активность, прогулки на свежем воздухе.
— Учитесь контролировать стресс, изучайте техники релаксации, при необходимости обратитесь к специалисту — психологу. Если нарушение сна беспокоит достаточно долго и самостоятельно справиться не получается, обратитесь к сомнологу.
629206/Corp/Dig/04.23/0