В любой терапии могут быть откаты и срывы. РЭПТ Альберта Эллиса не исключение. Основатель направления оставил нам статью, где представил эффективные и поддерживающие тезисы на случай, если такое произойдет. Некоторые из них я хочу представить в своей вольной интерпретации.
Итак, как поддерживать и усиливать рациональное мышление и поведение?
Первое, вы сможете изменить свои иррациональные убеждения, мысли, чувства и поведение, чувствовать себя намного лучше, чем когда вы начинали терапию, если вы будете работать над использованием принципов и практик рационально-эмоционально-поведенческой терапии (REBT).
Но даже в этом случае иногда вы будете буксовать или даже откатываться далеко назад. Никто не идеален, и практически все люди продвигаются неравномерно — два шага вперед, один назад.
Почему так?
Потому что такова природа человека: совершенствоваться, а временами переставать это делать, а иногда и отступать назад.
Как замедлить такую тенденцию и улучшать свои терапевтические достижения?
Вот несколько приемов, предложенных Альбертом Эллисом.
- Когда после успеха в борьбе с тревогой, депрессией или апатией эти иррациональные эмоции вновь возвращаются, постарайтесь вспомнить как вы ранее использовали РЭПТ, чтобы избавиться от них. Например, вы можете вспомнить, как вы перестали говорить себе, что вы ничего не стоите и что вам никогда не удастся добиться успеха. Как вы преуспели на работе или в любовных отношениях и доказали себе, что у вас действительно есть способности и что вы привлекательны. Как вы преодолели страх перед собеседованием, заставили себя собеседования регулярно посещать вместо того, чтобы избегать, и тем самым помогли себе преодолеть свою тревогу и страх: напомните себе о прошлых мыслях, чувствах и поведении, которые вы смогли изменить.
- Не забывайте о рациональных убеждениях — которые помогают вам справиться с трудностями: «Добиваться успеха - это здорово, но я могу полностью принять себя как личность и чувствовать себя нормально, даже когда терплю неудачу!» Не просто повторяйте эти утверждения, а обдумывайте их, осмысленно и вдумчиво повторяйте их много раз до тех пор, пока вы действительно не начнете в них верить.
- Продолжайте искать, вскрывать, оспаривать и бросать вызов своим иррациональным убеждениям.
Например, «Я должен непременно преуспеть, чтобы быть достойным человеком!»
Задайте себе вопросы:
«Почему это убеждение верно?»
«Где доказательства того, что моя ценность для самого себя и мое удовольствие от жизни полностью зависят от того, преуспею ли я в каком-либо деле или нет?»
«Каким образом неудача в выполнении важной задачи делает меня менее ценным человеком?»
Продолжайте решительно и настойчиво оспаривать свои иррациональные убеждения всякий раз, когда вы видите, что позволяете им снова вернуться. Допустите мысль, что они могут возвращаться, это нормально. Не сдавайтесь — бросьте им снова вызов, диспутируйте их. Вы справились однажды, теперь это у вас получится легче и быстрее.
- Продолжайте рисковать и делать то, чего вы иррационально боитесь — например, ездить в лифте, общаться с незнакомыми людьми, искать работу, заявлять о себе в соцсетях. Как только вы частично преодолеете один из своих иррациональных страхов, продолжайте делать это регулярно.
Не избегайте того, что вызывает дискомфорт — иначе дискомфорт останется с вами навсегда! Практикуйтесь. Чтобы искоренить свои иррациональные страхи надо шагнуть в них, преодолевать — сначала будет очень сложно, но с каждой новой попыткой все легче и легче, в конце концов дискомфорт обернется комфортом и спокойствием.
- Постарайтесь увидеть разницу между здоровыми негативными чувствами, такими как печаль, сожаление и разочарование, когда вы не получаете чего-то важного, не достигаете целей, и нездоровыми негативными чувствами, такими как депрессия, тревога, ненависть к себе и жалость к себе. Всякий раз, когда вы испытываете панику или депрессию, признайте, что вы испытываете нормальную человеческую эмоцию, но нездоровую в том плане, что она мешает в достижении целей, мешает вам жить нормально. Важно помнить о том, что вы сами в какой-то мере ответственны за ее появление — она появилась из-за догматических «должен», «обязан». Помните о том, что вы способны изменить свои иррациональные эмоции на здоровые (как и наоборот). Под лежачий камень вода не течет — от того, насколько усердно вы работаете, зависит результат.
Что еще поможет?
Используйте эмоциональные образы: представьте неприятные события еще до того, как они произойдут; позвольте себе почувствовать тревогу, депрессию, ярость, когда вы их представляете; затем настройтесь, поработайте над своими чувствами, измените их на здоровые негативные эмоции (беспокойство, печаль, раздражение или сожаление). При этом вы представляете все ту же А (худший и пугающий вариант события). Не сдавайтесь до тех пор, пока у вас не получится изменить свои чувства.
- Терапия, работа над собой может стать вашей важной целью. Искоренение страданий как одна из самых важных вещей в жизни. Эта цель мотивирует усердно работать, а без этого изменения невозможны. Полностью признайте, что у вас почти всегда есть выбор относительно того, как думать, чувствовать и вести себя.
- Не забывайте об инсайтах РЭПТ.
- Не забывайте об удовольствиях. Хобби, то что нравится — важно включить это в вашу рутину.
- Здорово, если у вас есть единомышленники, которые помогут вам. Знакомые, которые знают о РЭПТ, с которыми можно обсудить свои проблемы.
- Попрактикуйтесь в использовании РЭПТ с друзьями, родственниками и коллегами, которые разделяют ваши взгляды и готовы поддерживать вас. Чем чаще вы будете использовать РЭПТ и его приемы с другими, тем проще будет обнаруживать иррациональные убеждения. Когда вы видите, что другие люди ведут себя иррационально, попытайтесь предположить в чем, вероятно, заключаются их основные иррациональные убеждения и как их можно активно и энергично оспаривать. Не обязательно это обсуждать с ними. Это будет полезно вам, чтобы легче обнаруживать и свои ИУ.
Что вам поможет, если вы все же откатились назад?
- Примите это как нормальное явление — как нечто такое, что случается почти со всеми людьми. Вы человек, а люди ошибаются.
- Да, жаль, что вы оступились, но не стоит осуждать себя за такое поведение. Не оценивайте себя, оценивайте только свои поступки и черты характера. Вы всегда являетесь человеком, который поступает хорошо или плохо, и никогда не являетесь полностью хорошим или плохим. Работайте над тем, чтобы полностью принять себя с этими неудачами и затем попытайтесь снова, и продолжайте пытаться менять свое поведение.
- Вернитесь к АВС модели, проанализируйте, что происходит, почему вы вернулись к своим старым симптомам. Если бы вы придерживались только рациональных убеждений, вы бы не испытывали дисфункциональных чувств. Нужно снова поработать по шагам РЭПТ.
- Когда вы обнаружите иррациональные убеждения, из-за которых вы снова тревожитесь (гневаетесь, в депрессии и тд), точно так же, как вы изначально и делали — примените диспутирование (D), чтобы оспорить их снова и отказаться от них, сделайте это настойчиво и не откладывая.
Пример: Спросите себя: «Почему я не должен потерпеть неудачу? Это действительно будет ужасно, если так произойдет?»
Ответ: «Нет причин, по которым я обязан достигнуть успеха и не потерпеть неудачу, хотя я могу назвать с десяток, по которым это было бы крайне нежелательно. Это не ужасно (то чего хуже быть не может), если я потерплю неудачу — просто будет плохо и нежелательно».
Вы также можете оспорить другие свои иррациональные убеждения, спросив себя: «Где написано, что я должен нравиться всем? Как я могу сразу стать никчемным человеком, если меня отвергнут?»
Ответ: «Я бы хотел нравиться людям, но если меня отвергнут, это делает меня, увы, человеком, которого на этот раз отвергает конкретный человек при заданных условиях, но это вряд ли делает меня нелюбимым, никчемным и недостойным. И это вовсе не означает, что меня всегда будут отвергать те, кто мне действительно небезразличен».
- Продолжайте искать, находить и активно и энергично оспаривать свои иррациональные убеждения, к которым вы снова вернулись и которые теперь вызывают у вас тревогу или депрессию. Продолжайте делать это снова и снова, пока не нарастите интеллектуальную и эмоциональную мускулатуру (точно так же, как вы нарастили бы физическую мускулатуру, научившись выполнять упражнения, а затем продолжая их выполнять).
- Не обманывайте себя, полагая, что если вы просто будете говорить время от времени девизы, декларировать на словах рациональные убеждения, то измените свое мышление. Нужно приложить много усилий по предыдущим шагам, прежде чем новая эффективная философия не станет привычной — что почти всегда и происходит, когда мы продолжаем работать.
Подписывайтесь на мои каналы в соцсетях:
Анкета на сайте психологов б17, где тоже можно записаться ко мне на консультацию.