Все уже ни раз слышали о том, что в нашем теле существует как подкожный жир, так и висцеральный. Если посмотреть на живот в разрезе, то примерно так выглядит распределение жира в животе.
Висцеральный или центральный жир располагается глубоко в брюшной полости, часто окружая жизненно важные органы, такие как печень, желудок и кишечник. Данный тип жира способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов. Это также связано с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Факторы, которые способствуют увеличению висцерального жира:
- Более высокий процент жира в организме: хотя генетика и гормоны определяют, как распределяется жир, люди с бОльшим количеством жира в организме, скорее всего, будут иметь большее количество жира на животе.
- Постменопауза: в основном из-за гормональных сдвигов у женщин, как правило, наблюдается сдвиг в распределении жира в организме после менопаузы с уменьшением жира в ногах и увеличением жира в области живота.
- Гендерные отличия: по сравнению с женщинами в пременопаузе, мужчины чаще имеют лишний жир в области живота, это связано с тем, что их запасы висцерального жира, по-видимому, поглощают большую часть пищевого жира.
- Возраст: по мере старения жировые клетки выделяют больше воспалительных факторов, а также перераспределяются из подкожных хранилищ в висцеральные депо.
- Наличие определенных вариантов генов: несколько генов связаны с распределением жира в организме (TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5). Хотя все люди несут эти гены, некоторые версии этих генов предрасполагают человека к тому, чтобы иметь жир вокруг живота, по сравнению с к их бедрам и ногам.
Мы ничего не можем сделать со своим возрастом, полом или генами. Но мы имеем возможность контролировать некоторые другие вещи - способность снова и снова практиковать базовые (иногда скучные) привычки в отношении здоровья:
1. Определитесь, почему вы хотите изменить свой живот. Это поможет вам ставить четкие цели и сохранять мотивацию.
Минимальным процентом жира для выживания считается 3–5% у мужчин и 8–13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом в живых. Подкожный и висцеральный жир также выполняют ряд важных функций, например, участвуют в создании некоторых гормонов.
Поэтому важно понимать, что чрезвычайно низкий процент жира в организме — это уже весьма нездоровое состояние.
2. Примите (даже если неохотно) тот факт, что нет никакой хитрости в точечном уменьшении жира на животе.
Точно так же, как вы не можете сбросить жир только с левого трицепса, вы также не можете сбросить его только с живота.
Потеря жира на животе идет рука об руку с общей потерей жира в организме, которая обычно сопровождается изменениями в диете и физическими упражнениями.
3. Соблюдайте диету, основанную на минимально обработанных продуктах.
Хотя нет продуктов, которые волшебным образом уменьшат ваш живот, продукты с высокой степенью переработки, очень вкусные продукты могут легко свести на нет усилия по похудению, т.к. их просто очень легко переесть.
Между тем, продукты с минимальной обработкой, такие как нежирные белки, разноцветные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, приносят больше удовлетворения. Напомню правило тарелки:
- ¼ объема тарелки занимают богатые белком продукты, регулирующих аппетит (курица, йогурт, тофу, яйца и тд),
- ¼ объема тарелки занимают богатые клетчаткой цельные зерна,
- ½ объема тарелки - разноцветные овощи и фрукты, что поможет вам насытиться меньшим количеством калорий.
4. Ешьте медленно, пока не насытитесь.
Это особенно важно, когда вы учитесь слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита.
Расслабляясь, медленно жуя и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей могут добиться феноменального прогресса.
Это настоящий навык ниндзя, когда дело доходит до управления весом.
5. Найдите движение, которое вам нравится.
Вы не можете сжечь жир на животе с помощью упражнений для брюшного пресса или вибрирующих поясов.
И хотя вы, возможно, читали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют сжиганию висцерального жира, есть важное предостережение:
Упражнения работают только в том случае, если вы делаете их последовательно и в течение длительного времени.
В идеале, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны сочетать силовые тренировки с кардиотренировками. Но в целом, вам нужно выбрать тот вид спорта, который вам по душе, чтобы это было выполнимо, безболезненно и доставляло удовольствие, потому что это ТО упражнение, которое вы будете делать регулярно продолжительное время.
6. Подойдите ко всему вышеперечисленному с сочувствием к себе, а не с критикой.
Самосострадание — это отношение великодушия, честности и доброты к себе. Это поможет вам ясно увидеть себя, а затем предпринять шаги, чтобы помочь себе.
Исследования показывают, что сострадание к себе связано с более здоровым питанием и более постоянными привычками к физическим упражнениям, а также с более низким уровнем тревоги и депрессии, меньшим воспринимаемым стрессом и более высоким общим самочувствием.
И наоборот, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с более высоким уровнем тревоги и депрессии.
Так как же самосострадание выглядит на практике?
Есть три основных элемента:
Осознанность: это когда вы осознаете, что делаете, думаете, чувствуете и переживаете, но не осуждаете себя за это.
Пример: «Я плохо себя чувствую из-за своего живота. И я замечаю, что я также чувствую разочарование и нетерпение измениться…»
Обычная человечность: признание того, что вы не одиноки — что каждый проходит через то, с чем вы имеете дело в какой-то момент.
Пример: «Все в порядке. Так много людей борются с аспектами своей внешности».
Доброта к себе: быть щедрым и порядочным по отношению к себе.
Пример: «Сделай глубокий вдох. Это тело пронесло меня через многое. Может быть, я могу сделать что-то маленькое, чтобы позаботиться о нем прямо сейчас».
Здоровое тело — это результат многих привычек, которые поддерживают все аспекты вашей жизни. Это включает в себя ваши отношения, ваше психическое благополучие, ваше эмоциональное здоровье, ваше окружение и вашу духовную жизнь. Это целостный подход, который затрагивает все аспекты жизни, а не только физические.
Анастасия Шаляпина, кандидат химических наук, нутрициолог, эксперт СМИ.