За эти пол года я, мама 16-летней дочери, нервничала и переживала больше, чем за всю жизнь до этого. Жить в постоянном нервном напряжении очень вредно и опасно. Надеюсь кому-то помогут мои способы успокоения расшатанной нервной системы. Напомню, кто не читал прошлые статьи. Дочка учится в 9 классе, хотя она не учится, она просто приходит в школу, и то, не всегда. Она состоит на учёте в ПДН, увлекается пирсингом и тату, электронными сигаретами и мальчиком-абъюзером.
Поговорим о наболевшем. О стрессе.
В организме человека во время стресса повышается уровень гормона кортизола, так же адреналина, норадреналина, из-за этого мы можем испытывать физические признаки тревоги такие, как:
• мышечное напряжение,
• бессонница,
• учащённое сердцебиение,
• головная боль,
• учащённое дыхание,
• отсутствие аппетита.
На эмоциональном уровне у человека наблюдается:
• тревога,
• злость
• сильная грусть или тоска
Повышенный уровень кортизола и негативных эмоций заставляет нас думать негативно, мы прокручиваем эти тревожные мысли у себя в голове – но это не плохо, это приспособительная реакция, так как мозг пытается найти для себя способы решения в сложной ситуации. Чтобы быстрее пройти этот период, важно, чтобы эмоции нас не блокировали, если тревога очень сильная, это блокирует, тормозит человека и тогда мы ведём себя, как пассивные существа, идём на дно стрессовой ситуации вместо того, чтобы выйти из её. Ох, как мне это знакомо!
На гормональном уровне в период стресса очень мало гормонов счастья: окситоцинов, дофамина, серотонина,эндорфинов, поэтому наша задача изменить баланс и соотношение этих сил, мы можем снизить уровень тревоги, если:
1) мы повлияли на физические симптомы тревоги. Здесь поможет релаксация.
2) мы работаем с негативными мыслями. Поможет медитация.
3) повышаем уровень гормонов счастья через приёмы самоутешение, самоуспокоение.
А теперь остановимся на каждом пункте отдельно:
1) Глубокая мышечная релаксация (по Джекобсону).
Наша задача состоит в том, что мы поочерёдно будем напрягать и расслаблять мышцы, ежедневно 2-3 минуты.
Первая неделя: сначала на счёт 1, 2, 3, 4, 5, напрягаеммышцы правой кисти, затем расслабляем. Переходим к мышцам предплечья, потом плеча. Затем с левой рукой делаем тоже самое. Переходим на шею, мышцы брюшного пресса, спины, работаем с ногами (поочередно с правой, левой). Если мы поработаем таким образом со всем телом тревога уже будет проходить.
На второй неделе можно попробовать напрягать все мышцы одновременно на счёт 1, 2, 3, 4, 5, расслабление. Рекомендуется выполнять упражнение 5-6 раз, в этом случае кортизол пережигается и тревога уходит.
Третья неделя: мы даём себе команду «расслабиться», наш организм самостоятельно вспоминает ощущение расслабления во всем теле. Тело уже четко запоминает эти ощущения, может дифференцировать расслабленные мышцы с напряженными.
Четвёртая неделя: если вам предстоит конфликтная встреча, неприятная ситуация, вы себе в момент этой встречи даёте команду «расслабиться». Таким образом, вы выходите быстро из стресса.
2) Для работы с негативными мыслями подходят приём медитации, он помогает, если есть мысли негативного содержания, навязчивые мысли, когда человек думает о будущем с пред восхищением негативных вариантов развития события. Медитация убирает мыслительный компонент при тревоге, то есть нам нужно сделать так, чтобы голова была чиста от этих негативных мыслей, чтобы мы находились в сегодняшнем дне, в моменте здесь и сейчас.
Для этого нужно лечь на диван и расслабиться, направить своё внимание на большой палец ноги, прислушаться к физическим ощущениям (тепло, холодно). Затем направить своё внимание на ноги: голень, колени и так далее. Как только негативные мысли приходят в голову, нужно это заметить и переключиться на телесные ощущение продолжать сканировать своё тело, возможно, вы почувствуете какое-то покалывание, главное концентрироваться на своих ощущениях.
При депрессиях мы можем достаточно сильно ощущать такие моменты, как, например, камень на груди, тяжесть, ощущение, что горит огнём горло, или ком в горле, болит голова. В этой ситуации нужно не избегать этих ощущений, а максимально на них сконцентрироваться, погрузить в них всего себя. Определённую точку, вы заметите, как физические ощущения начинают растворяться и отпускают. Медитацию, нужно проделывать 4-8 минут ежедневно, можно концентрировать внимание на дыхании. Для людей более интеллектуального плана, кому трудно концентрироваться на телесных ощущениях, можно предложить концентрацию на слуховых ощущениях, когда человек подмечает то, что происходит вокруг него, что он слышит.
3) Следующий приём – это самоутешение. Цель этого приёма - повысить уровень нейро медиаторов в крови, которые отвечают за чувство покоя, уверенности в себе и т.д.
Вспоминаем, называем себе, как можно больше хороших фактов, которые есть сейчас либо были в прошлом. Можно использовать упражнения 10 благодарностей, спасибо за то, что…. ( у меня есть крыша над головой, есть еда, все здоровы и т.д). Выполняя такое упражнение, мы формируем привычку довольствоваться тем, что есть. Известно, что когда у человека большой выбор, человек теряется, ему много чего хочется, он постоянно не удовлетворён. Постоянно сравнивает себя с другими людьми, в результате чего, несчастен. Таким образом, смысл самоутешения заключается в том, что когда мы попадаем в тяжёлые стрессовые ситуации, мы полностью забываем хорошее, мы погружены в негативное, перестаём видеть будущее. Важно себе сказать: «Но я же такая умная, красивая, у меня все получится, что же я сейчас так расстраиваюсь, у меня есть семья, квартира есть близкие родные, которые всегда меня поддержат в трудной ситуации и т.д». Можно сравнивать себя с теми, кто находится в более сложном положении, чем вы. Например, вы говорите себе:
«Зато я здорова, зато я не нахожусь на войне и так далее».
Упражнение «Проекция времени» заключается в том, что мы задаём себе вопрос, что я буду думать об этой ситуации через 10-20-30-40 и так далее лет. Когда мы зацикливаемся, мы думаем, что сегодня это конец, тупик жизни, но на самом деле, это не так.
Самоуспокоение. Для самоуспокоения мы подбираем позитивные факты, которые нас ожидают в будущем, создаем позитивную цель и выстраиваем процесс достижения цели. В основании этого приема лежит понимание, что восприятие, как сфера психики сканирует окружающую среду более благоприятную для нас. Мы не сможем получить положительный результат, пока мы его не представим, мы в головном мозге создаём шаблон ситуации, которую мы хотим достичь и восприятие начинает лучшее замечать и отслеживать факты и события окружающей среды, которые могут привести к достижению наших целей в реальности, повышается шанс достичь этих результатов, которые мы задумали.
Эти методики мы используем, чтобы быстрее преодолеть стресс, но если ситуация не изменилась, это значит, что просто время ещё не подошло. Мы в этот момент должны не зацикливаться, а отвлечь своё внимание на что-то другое.
👆Это советы психотерапевта Елены Стрелецкой.
Я в последнее время использую психосоматический метод успокоения. Когда я чувствую, что эмоции накатывают, я мысленно «развешиваю» их на верёвку и смотрю на них, спрашивая себя, почему я так реагирую, на сколько это необходимо, что на самом деле меня сейчас беспокоит, как можно иначе, и есть ли в словах собеседника манипуляции и шантаж, и такое общение я прерываю. Позиция наблюдателя. Ну это уже для продвинутых стрессоманов.
Если я всё же словила отрицательные эмоции, и негативная ситуация уже произошла, то я провожу с собой внутреннюю беседу. Что я чувствую, где это в теле, напряжение, зажим, спазм. И спрашиваю себя, как бы я поступила в этой ситуации по другому, и представляю себе, что я говорю или делаю иначе. Затем иду в момент до этого конфликта и предупреждаю себя о нём, рассказывая о том, что произойдёт, зачем мне нужен этот опыт и какие выводы я сделаю из этой ситуации. Напряжение уходит, и кроме того есть задел, как мне реагировать в следующий раз. Хотя меня сейчас уже трудно вывести на негативные эмоции, и это очень здорово! Желаю вам научиться такому же состоянию! Надеюсь мои советы будут полезными.