Когнитивно- поведенческая терапия бессонницы. Часть 1.
Хронический недостаток сна приводит к достоверному повышению риска таких заболеваний, как тревожный синдром или даже тяжёлая депрессия. В одном из исследований было доказано, что недостаток сна снижает у человека степень эмпатии к окружающим людям, и при недостатке сна люди начинают хуже распознавать эмоции окружающих.
К самым распространенным методам в когнитивно-поведенческой терапии для лечения бессонницы относятся: контроль над стимулами, ограничение сна, гигиена сна, обучение релаксации и когнитивная терапия.
В первой части цикла статей раскрою информацию о терапии контроля над стимулами.
Терапевтически этот метод заключается в том, что бессонницу можно лечить, контролируя сочетания стимулов и реакций так, чтобы постель, спальня и время для сна снова были связаны с реакцией на желание уснуть и сон. Чтобы установить снова такую связь, придется создать новую цепочку обусловливания, которая, по существу, устраняет все сочетания стимулов и реакций, кроме двух: постели и сна, а также постели и секса. Инструкции по контролю над стимулами допускают установление новой цепочки обусловливания, ограничивая клиента от того, чтобы он, проснувшись, не проводил просто так время в постели и не занимался другими делами в спальне, кроме сна. Для достижения этой цели клиент должен покинуть спальню, когда проснется ночью, утром и вернуться в постель, когда у него возникнет желание уснуть. Такая особенность лечения основывается на действенных принципах обусловливания. Клиент занимается произвольным поведением (встает и покидает спальню), и такое поведение, вероятно, поддерживается самыми разными подкрепляющими стимулами, включая быстрое засыпание после того, как он возвращается в постель.
Это означает, что, практикуя контроль над стимулами, клиент, вероятнее всего, добьется стабилизации предпочтительной фазы сна по его физиологии. Такое выравнивание подкрепляет формирование правильного суточного ритма и качественного сна. Несмотря на то, что ТКС обычно переносится хорошо, она может быть противопоказана некоторым людям (например, страдающим манией, эпилепсией и парасомнией) или же тем людям, которые подвержены опасности падения.
Выделю основные этапы терапии:
- Ложиться в постель с целью поспать только в состоянии сонливости.
- Избегать любого поведения в постели или спальне, кроме сна или сексуальной активности.
- Покидать спальню, если бодрствование длится больше 15 минут.
- Возвращаться в постель только в состоянии сонливости.
- Повторить пункты 3 и 4 по мере необходимости.
- И, наконец, придерживаться установленного времени пробуждения семь дней в неделю независимо от полученного количества сна.
Автор: Заика Дарья Владимировна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru