Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Оно отлично развивает мышцы груди, а также демонстрирует силу плечевого пояса.
Некоторые атлеты достигнув определенной точки, сталкиваются с плато. Максимальная сила перестаёт расти. В этой статье мы разберём 8 эффективных упражнений, которые помогут выйти из застоя и поспособствуют увеличению веса в жиме штанги лежа.
Сразу хочешь отметить, что вспомогательные упражнения нужны тем атлетам, которые уже имеют опыт тренировок от 1 года. Остальным подойдёт классический вариант занятий с разделением 80% многосуставные упражнения и 20% изолированные движения.
Что такое вспомогательное упражнение?
Вспомогательное упражнение — это упражнение, которое вы выполняете, чтобы улучшить, дополнить или каким-либо образом помочь своим основным упражнениям; в данном случае жим лежа.
Он может делать это напрямую, например, укрепляя основные мышцы, участвующие в подъеме, или косвенно, например, прорабатывая антагонисты (противоположные мышцы) для поддержания мышечного баланса.
8 лучших упражнений для жима лежа
В первую очередь, следует обратить внимание на дополнительное развитие мышц груди. Ваши грудные мышцы являются наиболее важными мышцами для жима лежа, и существует сильная корреляция между толщиной грудных мышц и силой жима лежа.
Чем больше была толщина грудных мышц, тем больше был одноповторный максимум в жиме лежа (1). Более того, большая грудная мышца и передняя дельтовидная вносят 74% силы суставного момента в мертвой точке в жиме лежа, в то время как ваш трицепс дает только 26% (2).
Таким образом, первым упражнением, которое можно добавить в свой тренировочный процесс для увеличения жима лежа является жим лежа с поднятыми ногами.
Это упражнение снижает прогиб в пояснице, заставляя вас работать в большей амплитуде движения, что в свою очередь дополнительно нагружает большую грудную и переднюю дельтовидную мышцу.
Еще одним отличным упражнением для указанных мышечных групп является отжимания на брусьях. Простое, но эффективное движение для развития плеч, груди и трицепса.
Жим гантелей лежа под разными углами, также эффективно развивают мышцы груди. Следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка смещается с грудных мышц на переднюю часть плеча.
Теперь рассмотрим упражнения на трицепс. В первую очередь следует прогрессировать в таких упражнениях как жим лежа узким хватом и французский жим.
Эти два упражнения отлично прорабатывают трёхглавую мышцу плеча. Делая её сильнее и объемней. Еще одно классное упражнение для трицепса, которое помогает пройти "мёртвую" точку в верхней части движения, жим лежа на полу. Данное движение предпочитаю выполнять с помощью штанги, а не гантель.
Передняя дельтовидная также вносит свой вклад в максимальную силу жима лежа. Поэтому, если плечи являются вашей слабой стороной, выполняйте жим вверх стоя или сидя.
Финальным упражнением хочу выделить отжимания с хлопком или взрывные отжимания. Это отличные движения, которые увеличивают мощность жима лежа из нижней точки.
Добавка для силы мышц
Среди всего ассортимента спортивного питания, самой проверенной и эффективной, является креатин моногидрат. Его используют для развития мышечной силы и увеличения силовой выносливости.
В своих тренировках я использую этот креатин. Как раз 300 граммов хватает на один полноценный тренировочный цикл.
Я напоминаю, что данная статья носит исключительно ознакомительных характер и не является рекомендацией к использованию добавок. Любая пищевая добавка должна быть оговорена с квалифицированным специалистом.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.