В этом материале продолжим такую важную и непростую тему, как периодизация тренировок в тренажёрном зале.
Ранее я подробно рассказывал о микропериодизации в бодибилдинге и как ее использовать для составления программы тренировок.
В ней писал:
- Как правильно распределить упражнения на группу мышц.
- Подбирать нагрузку для каждой тренировки.
- Как распределить группы мышц по тренировочным дням.
- Описал уникальный подход к тренировке, который поможет различать легкие, средние и тяжелые дни.
Тем не менее, тема требует дальнейшего раскрытия и в этой статье будет ответ на вопрос: "Сколько упражнений/подходов делать на каждую группу мышц, как различаются тренировки в тяжёлый/средний/лёгкий день".
Тяжёлые тренировки
1. Количество подходов
В тяжёлые дни целесообразно тренировать не более 2х мышечных групп за тренировку, так как при большем количестве трудно сохранять концентрации и обеспечить необходимое качество подходов. В тяжёлый день верхняя граница общего количества подходов будет 20. Мышечные группы делятся по принципу большая/маленькая. На большую мышечную группу делаем от 12 до 15 подходов, на маленькую от 5 до 8.
2. Количество упражнений
С подходами разобрались, теперь, сколько же упражнений на каждую мышцу делать. Об этом я подробно рассказывал в этой статье:
рекомендации, из которой можно брать за основу программы в тяжёлые дни тренировок.
Лёгкие тренировки
В лёгкие дни можно смело включать несколько мышечных групп. Подходы выполняются с 40%-50% от тяжёлых тренировок и в большом количестве повторений. Например, упражнения со штангой и гантелями можно заменять упражнениями с собственным весом: подтягивания, отжимания, подъёмы ног, воздушные приседания, гиперэкстензия и т.п. Рекомендация по подходам всё та же - около 20 подходов за тренировку. Эти тренировки направлены в первую очередь на восстановление.
Средние тренировки
Задача средних тренировок получить ощутимый тренировочный эффект, при этом избежать разрушения миофибрилл. Если в тяжёлые дни мы могли использовать интенсивные подходы по 5-8 повторений, то в эти дни делаем от 8 до 12 повторений за подход с весом, который позволит останавливаться за 2 повторений до отказа.
Соответственно, в дни средних тренировок мы должны утомить мышцы, но не работать в отказ, не разрушать их.