Одна из самых эффективных тренировочных программ, которую можно использовать для наращивания мышечной массы, — это разделение дня ног в режиме «тяни-толкай», при котором основные группы мышц распределяются на три разных тренировки.
4-х кратный мистер Олимпия Крис Бамстед не просто так красуется на заставке к данной статье. Программа тренировок тяни, толкай, ноги, его любимая методика для набора мышечной массы. Только он использует не классический вариант из 3 тренировок в неделю, а двойной объем, 6 занятий по 2 тренировки на основные группы мышц.
Идея тренировочного сплита заключается в том, что вы чередуете тренировочные дни, нацеленные на толкающие движения, тяговые движения и упражнения на нижнюю часть тела, обеспечивая всесторонний подход к тренировке всего тела.
Тренировка толкай сосредоточена на упражнениях, которые отталкивают вес от вашего тела, такие как жим лежа и жим вверх. Тренировка тяни сосредоточена на упражнениях, которые тянут вес к телу, такие как подтягивания и различные тяги. Тренировка ног фокусируется на упражнениях, направленных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады.
Комплекс упражнений "Тяни, толкай, ноги"
Согласно научным исследованиям, оптимальный объем на одну мышечную группу в неделю находится в диапазоне от 8 до 15 рабочих подходов. В свою очередь рабочие подходы должны выполняться до локального утомления, с запасом от 1 до 3 повторений. В изолированных упражнения, возможно, использовать два отказных подхода за тренировку.
Тренировка 1 (Толкай)
- Жим лежа на наклонной скамье (15-30 градусов): 4 подхода по 8 повторений
- Жим вверх сидя: 3 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12 повторений
- Отведение рук в сторону с упором на наклонную скамью: 3 подхода по 12-15 повторений
- Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания туловища: 3 подхода по 20 повторений
Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.
Тренировка 2 (Тяни)
- Подтягивания или тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
- Пуловер стоя: 3 подхода по 15 повторений
- Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук со штангой узким хватом: 3 подхода по 12 повторений
- Планка на прямых руках: 3 подхода по 1 минуте
Тренировка 3 (Ноги)
- Приседания со штангой: 4 подхода по 8 повторений
- Румынская тяга: 3 подхода по 10 повторений
- Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 12 повторений (на каждую сторону, 2 подхода акцент на переднюю часть бедра, 2 подхода на заднюю часть бедра)
- Гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений
- Подъем на носки стоя на одной ноге: 4 подхода по 12 повторений
Выводы
Выполняйте каждое упражнение в умеренном темпе. Помните, что создавая дополнительную инерцию, вы снижаете нагрузку на целевую мышечную группу. Работайте в оптимальной для вас амплитуде движения. И обязательно выстраивайте прогрессивную перегрузку.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.