Когда мы становимся старше, организму сложно эффективно наращивать и поддерживать мышечную массу. Начиная с 40 лет, мы теряем около 8% мышечной массы в десятилетие. Это повышает риск саркопении и переломов.
Но выход есть. Употребление достаточного количества белка и выполнение силовых упражнений может помочь в борьбе с потерей мышечной массы и даже нарастить ее.
Доктор Дональд Леймана, ведущий исследователь белка и аминокислот для спортсменов и профилактики хронических заболеваний, дал несколько советов в в подкасте с Дру Пурохитом.
Сколько белка нужно для сохранения мышечной массы?
Для поддержания нормального белкового обмена рекомендуемая доза составляет 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако людям старше 40 лет следует стремиться к 1,2–1,8 г/кг массы тела. Особенно тем, кто физически активен, лучше стремится к верхнему пределу.
Особая важность лейцина
Лейцин - аминокислота с разветвленной цепью, необходимая для восстановления и наращивания мышц, а также поддержания уровня сахара в крови.
Поскольку с возрастом клетки становятся менее чувствительным к лейцину, важно получать его достаточно при каждом приеме пищи. Желательно около 2 – 3 грамм на один прием пищи или 7 – 9 грамм в день.
Животный белок, как правило, содержит больше лейцина и имеет оптимальный профиль аминокислот. Лейцин можно получить и из растительных белков, просто для этого нужно есть больше.
Опасения по поводу mTOR?
Доктор Вальтер Лонго, Дэвид Синклер, эксперты в области долголетия, обеспокоены потреблением белка и активацией mTOR — гена, связанного с клеточным ростом и раком. Лонго и Синклер считают, что лучше есть меньше белка и больше клетчатки.
По мнению доктора Леймана, mTOR становится проблемой только тогда, когда он постоянно активен. Потребление белка активирует mTOR для наращивания сухой мышечной ткани, что необходимо для долголетия. Физические упражнения также полезны для активации mTOR.
Проблема с mTOR возникает, когда он постоянно активируется частыми приемами пищи и перекусами. Однако, употребляя белок, мы можем избежать лишних перекусов, что позволяет mTOR вовремя отключаться, давая клеткам время для восстановления между приемами пищи.