🤔Долго думал с чего начинать, как лучше рассказать. В общем, постараюсь объяснить на своем примере. Надеюсь будет понятно. Погнали.
Составление рациона начинается с расчетов. Но не калорий. Их я вообще не считаю, а рассчитываю БЖУ вот по таким циферкам:
Белок 1.5-2 гр на кг.
Жир 0.5-1 гр. на кг.
Углеводы до 4 гр. на кг.
Зачем считать? Чтобы знать сколько кушать. Нужна какая-то отправная точка, чтобы считывать динамику. Применяя всякие интуитивные питания без подсчетов ВСЕГДА пережираешь.
Мой начальный вес был 95 кг. Получилось Б190 гр, Ж95, У380. Это довольно много еды, но даже на таком количестве буду худеть.
⚡️Чтобы дело шло чуть быстрее и при этом не словить нестояк на жизнь, как это уже было. Откорректировал получившиеся циферки, по принципу "потому что потому".
Получилось Б-200 гр, Ж-50, У-200.
Есть много белка смысла особого нет, 200 гр. потолок. 50 гр. жиров минимальная здоровая норма. Углеводы подбираются по самочувствию. Если тортик не снится, значит норм. У меня это примерно 200 гр. по низу.
В чем смысл так урезать жир? Жир - это субстрат который:
а) энергетически плотный 1гр - 9ккал и урезав жир можно сожрать больше углеводов, чтобы не быть унылым г*вном, а хотя бы полу-унылым.
б) жир всегда идет в жир. В конечном итоге мне нужно снизить процент подкожного жира, а не цифру на весах посмотреть. Логично убрать из рациона то, что хочешь убрать с пуза.
В готовых, шаблонных меню и пп рецептах жира обычно просто дохрена. Из-за этого порции мизерные и постоянно жрать хочется.
В сторис показывал пп блюдо в рационе на 1500 ккал. А там жира в порции как у меня за сутки при калорийности примерно 2200.
🧑🏼🏫Решите задачку. Половина рациона человека 900 ккал. Он очень хочет кушать. Чем он насытится при калорийности 1800?
а) жиром. 1гр. 9ккал
б) углеводами. 1гр. 4 ккал
Белки в расчет не берем.
В моем меню мало жира и много углеводов. При таком питании ВЕС тела снижается медленнее, но КОЛИЧЕСТВО ЖИРА тратится больше. Важно понимать эту разницу. Как так происходит напишу как-нибудь потом, если будет интересно.
ВЕС можно снизить путем похода в туалет. Или на всяких двухнедельных похудательных марафонах, где урезают калории по самое нехочу (примерно 1200-1500) и заставляют каждый день скакать.
За счет воды, гликогена и уменьшения АКМ снижается ВЕС. Человек порадуется цифре, но жир по прежнему останется на жопе.
Жир в мышцах (не путать с жиром на пузе) тратится во время физической активности. Я использую силовые тренировки для сохранения АКМ, а дополнительный расход энергии идет бонусом.
Восполняется мышечный жир из пищи или за счет ресурсов тела. На моем пузе этих ресурсов предостаточно (могу поделиться). Ограничив поступление жира из вне, организм начнет неохотно расчихлять запасы.
С жиром разобрались. Итак, под полученные циферки БЖУ выстраивается рацион. Мы знаем сколько и чего нам кушать, знаем свойство субстрата и куда он откладывается. Теперь надо построить питание так, чтобы быть сытеньким, но и не пережрать. На основе этого выбираем продукты.Чем проще блюда и меньше разнообразия тем лучше.
В мой рацион входит: грудка, яйца, творог. Из овощей: картошка, капуста, свекла. Фрукты: яблоки, бананы. И вкусняшки: пряники, зефир, пастила, сушеные кальмары, рыбные котлеты или еще какая-нибудь не жирная вкусная хрень.
Вкусняшки ем не каждый день, а только когда очень сильно пробивает или когда нужно поднять настроение перед записью видео. Я камеры стесняюсь, волнуюсь и язык в жопу уходит. Не жру без остановки. Всё в рамках расчетного БЖУ.
Продукты сочетаю комфортно для себя. Расписывать здесь не буду, все равно применить скорее всего не сможете, а только голову забьете не нужной информацией. Потому что это вкусовщина.
А где рыба и говядина? Как же омега 3, витамины? Рыбу не люблю, но когда очень хочется жрать, а основные блюда кончились, могу захомячить жареного без масла митая. Но это крайне редко.
Говядину не ем, она дороже и жирная, а мне надо дешево и эффективно. Так что урезаю жир где только могу.
Весь набор белковых продуктов кушаю каждый день, а остальное по самочувствию. Например, когда сели батарейки и ничего не хочется, вместо картошки ем капусту. За счет этого освобождаю углеводы под вкусняхи.
То что углеводы быстрые вообще похер. И медленные и быстрые, в итоге становятся глюкозой. Разница только в том, что от одних захочется жрать быстрее чем от других.
Получается что-то вроде гибкого подхода. Тут фишка в том, что если не контролировать количество поступаемой еды, можно легко пережрать. Важно держать отрицательную калорийность, жир по минималке и обязательно наедать белок.
Омегу 3 и микроэлементы получаю из добавок. ВМК по инструкции и льняное масло 2 ст. ложки.
По итогу меню должно решить три основные задачи. Быть вкусным чтобы обеспечить долгое пребывание в отрицательной калорийности. При этом наедаться и получать достаточно микро и макронутриентов. Под это и подбираются продукта, а не наоборот.
На это всё. Хотел покороче, но как всегда не вышло😁