Три часа ночи, ты лежишь без сна в постели, мысли кружат и не дают тебе уснуть. Вы должны пойти на работу завтра рано и быть эффективным. Так что же делать, если вы просыпаетесь ночью, а сон никак не возвращается? Мы даем вам пять советов.
Остатки эволюции: ночные пробуждения
Сначала хорошие новости: мы все абсолютные профессионалы, когда дело доходит до того, чтобы снова заснуть. Каждый просыпается до 30 раз за ночь — и обычно сразу снова засыпает. Мы просто сразу забываем об этом, потому что помним только периоды бодрствования продолжительностью не менее одной-трех минут. Ночные пробуждения, вероятно, имеют эволюционное значение: это был способ убедиться, что окружающая среда по-прежнему теплая и безопасная. Кроме того, пока вы спите, вы можете слышать, ощущать свет и осязание, но не ощущать запаха — например, выделения дыма. Одна из причин, почему пожарная сигнализация так важна.
Ночные пробуждения: порочный круг бессонницы
Когда мы не спим ночью, мы быстро злимся, и начинается спираль мыслей. Далее следует частый взгляд на будильник и подсчет оставшегося времени сна. Таким образом, плохой сон может быстро стать само собой разумеющимся: наш гнев приводит к плохим мыслям, мы расстраиваемся, и тело больше не находит отдыха, необходимого для засыпания. На следующий день мы лишены сна, сварливы на работе и далеки от нашей обычной продуктивности. Если нам не везет, мы вечером уносим свое неудовольствие обратно в постель — и «порочный круг бессонницы» начинается сначала.
Пять советов, как справиться с размышлениями:
Совет 1: Подумайте о том, чтобы просыпаться естественным образом
Пробуждение несколько раз в течение ночи является эволюционным . Наш цикл сна предназначен для этого, поэтому пробуждение является частью здорового сна и не является чем-то необычным. Если с таким отношением вы принимаете пробуждение как нечто естественное, это уже первый шаг к тому, чтобы снова быстро заснуть.
Совет 2: не смотрите на часы
Сохраняйте спокойствие и ни в коем случае не смотрите на будильник! Тот, кто начинает считать взад и вперед, сколько ему осталось сна, быстро расстраивается из-за ситуации — и это мешает заснуть . Вы иногда вздремнете после обеда? Тогда вы, возможно, достаточно выспались в такие дни и больше не нуждаетесь в таком длительном отдыхе по ночам.
Совет 3: Примите ночные мысли
Ночные мысли, которые мешают вам уснуть, являются признаком того, что ваше подсознание работает — это тоже совершенно нормально. Такие кружащиеся мысли часто служат для переосмысления и организации сложных ситуаций. Это полезно, например, в случае личного спора или сложной ситуации на работе. А если мысли возвращаются: приветствуйте такие мысли, они часто приводят к решению.
Совет 4: Не думайте до конца в постели
кровать есть кровать Людям с бессонницей действительно следует использовать кровать только для сна, а не для других занятий. Это относится и к мышлению: если вы не можете спать по ночам из-за размышлений, то закончите свои мысли вне постели. Например, поставьте рядом с кроватью не слишком удобный «кресло для размышлений». Обдумайте свои мысли на стуле и только потом вернитесь в постель. последовательность, эта система поощрения и наказания поможет эффективно справляться с такими мыслями.
Совет 5. Если у вас постоянные проблемы, обратитесь за помощью
Как правило, ночные кружащиеся мысли — это временные беспокойства , вызванные конкретной причиной: экзамен, конфликт в отношениях, стресс и цейтнот на работе. Такие расстройства сна обычно возвращаются сами по себе, как только причина исчезает. Однако, если эти мысли продолжают возвращаться и бодрствование по ночам становится постоянным бременем , необходимо действовать. Это может быть бессонница (нарушение сна) из-за серьезных проблем с психическим здоровьем .
Хорошим признаком этого является так называемый бруксизм, патологическое скрежетание зубами во время сна. Зубная боль по утрам или отслоение зубной эмали часто являются симптомами не стоматологическими, а психологическими: вы буквально «пережевываете» проблемы во сне. Если ничего не помогает и спустя недели или даже месяцы вы все еще чувствуете, что не можете самостоятельно вытащить себя из болота, то, скорее всего, это что-то травмирующее. В этих случаях требуется наблюдение специалиста. Например, психотерапия как терапия бессонницы для противодействия другим последствиям для здоровья. Первым шагом обычно является посещение вашего семейного врача.
Автор: Копытин Михаил Владимирович
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru