Одни люди считают, что правильное питание — это 70% залога успешного набора мышечной массы. Я пришел к тому, что силовые тренировки, питание и отдых — это три равноценных кита, без которых невозможно достигнуть существенной гипертрофии мышц.
Говоря о рационе питания для роста мышц или их сохранения во время похудения, на первом месте должен быть белок. Хотя не стоит забывать, что для оптимальной работы организма необходимо соблюдение сбалансированного питания. Однако именно белковые продукты увеличивают анаболическую среду.
Для среднестатистического человека оптимальный диапазон белка находится от 1.5 до 1.8 г/кг собственной массы тела. Атлетам, которые имеют большое количество мышечной массы, в районе 100 кг с 15% подкожного жира, возможно, будет необходимо чуть больше белка — 2 г/кг.
Важно также помнить, что если у вас более 20% жира, тогда подсчёт нутриентов нужно осуществлять на килограмм сухой массы тела. Например, вес 100 кг и 25% жира. Это означает, что сухая масса тела равняется 75 кг.
6 продуктов с высоким содержанием белка
Разнообразная пищевая корзина насыщает организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Это особенно актуально, когда человек садиться на диету или выполняет большой объем работы в течение дня.
По содержанию белка на 100 грамм продукта:
- 6 место — яичные белки 11 г;
- 5 место — кальмары 20 г;
- 4 место — тунец 23 г;
- 3 место — белая рыба 24 г;
- 2 место — индейка 30 г;
- 1 место — куриное филе 30 г
Как вы видите, все продукты относятся к категории белки животного происхождения. Они имеют ряд преимуществ перед растительными белками. Во-первых, они содержат полный состав аминокислот. Во-вторых, они хорошо усваиваются.
Для того чтобы максимизировать усвоение белков животного происхождения добавьте в свой рацион питания клетчатку.
Что если белок получать не из продуктов, а из добавок?
Я рекомендую большую часть белка получать из цельных продуктов или смешивать их с другими. Например, курица с рисом и брокколи. Белок из таких блюд переваривается и всасывается медленнее, что связано с более низкой, но более продолжительной скоростью синтеза мышечного белка (1).
Кроме того, некоторые цельные продукты и смешанные блюда содержат микронутриенты, которые могут еще больше увеличить скорость синтеза мышечного белка.
Таким образом, продукты с высоким содержанием белка имеют ряд преимуществ. Они немного больше увеличивают синтез мышечного белка, а также устраняют чувство голода.
Напишите в комментариях, свой ТОП-5 продуктов, которыми вы закрываете свои потребности в белке. И считаете ли вы, сколько съедаете белка за день?
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.