Сегодня мы рассмотрим 8 лучших советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу, о которых вы, вероятно, никогда не слышали. Это те тонкости, которые повысят эффективность ваших тренировок, а если вы их активируете, то уже через месяц увидите свои результаты в зеркале, приступим...
1. Тренировочные лямки
Лямки для тренировок это очень хороший способ более акцентированно проработать мышцы. Например если вы используете их в упражнениях на спину, то можете больше отключить из работы бицепсы и мышцы предплечий, потому что вам не нужно держать рукоять за счёт силы хвата. Но если вы привыкли всегда тренироваться в лямках, то попробуйте наоборот поработать без них, так вы сможете включать большее количество мышц в упражнение
2.Креатин
Говоря простым языком, это вещество которое нам нужно для производства энергии и выполнения движений. Не большое количество креатина есть в вашем организме, но с ростом физической нагрузки, его расход тоже будет расти. Принимать рекомендуется 5гр в день на протяжении 30-40 дней, после чего рекомендуется сделать перерыв в 3-4 недели, для тго чтобы восстановить чувствительность клеток к добавке.
3.Бонус восстановления
Вы наверняка очень часто слышали на сколько очень важно восстановление после тренировки и полноценный сон, но в реальности не всегда получается спать по 8-10 часов и помимо времени иногда сам режим сна меняется. В итоге вы можете просто не восстанавливаться и когда такое состояние накапливается, рост мышц тормозится вместе с ним.
Поэтому есть хороший способ дать дополнительное время на восстановление, это дневной сон, если у вас есть возможность отдохнуть днём, то воспользуйтесь им. Даже 20 минут для сна улучшают работу мозга, создают нужный фактор для роста мышц и дают вам преимущество перед теми, кто это не делает.
4. Компрессионная одежда
В последнее время всё чаще появляются данные о том, что правильно подобранная компрессионная одежда может улучшить ваши показатели в тренировках, такая одежда разрабатывается так, чтобы сжимать руки, ноги достаточно крепко, для того чтобы усилить кровообращение, Принцип такой что чем дальше одежда от сердца, тем больше сжатие, так кровь быстрее возвращается от конечностей к сердцу. На сколько заметней будет эффект от такой одежды, вопрос не однозначный, потому что у каждого из нас отличаются объемы разных частей тела и один и тот же размер одежды будет давай разный эффект двум разным людям.
5. Запас энергии
Те кто тренируется в зале постоянно слышат о том, что нужно есть огромное количество белка. В итоге вы можете попасть в ловушку производителей спорт пита, съедать в день больше 2х грамм белка на кг массы тела, насильно тормозить прогресс не доедая углеводов. Поэтому если вы замечаете что прогресс замедляется, при том что вы едите больше чем 1,5 грамма белка, попробуйте увеличить калорийность дневного рациона именно за счёт углеводов. Так вы ускорите набор массы, давая своему организму необходимый источник энергии.
6. Важность жидкости
Было ли у вас состояние, когда вы приходите на тренировку, начинаете заниматься и чувствуете как будто у вас нету сил. Вот такое ощущение может появится просто из-за нехватки в организме воды, потому что накопление топлива во время мышечной работы, это как раз одна из функций воды, поэтому выпивайте её в день не меньше 2 литров.
7. Тренировочный дневник
Основная идея в том, что с дневником вы можете контролировать весь объем работы, который сделали на предыдущей тренировке и увеличивать его на следующей, причём без прогрессии нагрузки рост мышц происходить не будет, потом что организм адаптируется к одному и тому же объёму работы. Даже 1 повторение в одном подходе это уже прогрессия, а запомнить все подходы во всех упражнения на каждой тренировке, очень сложно.
8. Частота тренировок
Если вы тренируетесь каждый день для того чтобы прогрессировать быстрее, именно это и может быть причиной того что рост мышц замедляется. Дело в том что тренировка это стресс для организма и тренируясь натурально каждый день, работать максимально эффективно максимально невозможно. Зачастую тренировок 3-4 раза в неделю хватает, если вы тренируетесь чаще, попробуйте пересмотреть свою программу тренировок, потому что именно это может ускорить ваш прогресс.