Что происходит, когда вы не едите достаточно белка после тренировки? Может ли это иметь последствия для здоровья? Как реагирует организм?
Мы должны получать протеин после тренировки. Обычно рекомендуется, чтобы прием происходил в течение первого часа после завершенного сеанса. Тем не менее, это зависит от того, мужчина вы или женщина: женщинам следует употреблять белок в течение первых 30 минут, а мужчинам — в течение 60 минут после окончания тренировки. Если вы женщина, в идеале вы должны получить от 10 до 20 граммов. Мужчины должны получить 30-40 граммов.
Белок важен для поддержания и наращивания мышечной массы, но вам не нужно съедать целую коробку сырых яиц,, как это делал Рокки в известном фильме, для достижения максимального эффекта. Вы можете свободно выбирать форму своего послетренировочного протеина — вариантов много. Еда, коктейли или бары. Выберите то, что вам больше всего нравится. Если вы предпочитаете добавки, просто убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина хорошего качества.
Почему так важно есть после тренировки?
Белок состоит из аминокислот, которые в значительной степени отвечают как за наращивание, так и за восстановление мышц. Упражнения (особенно силовые тренировки) способствуют росту мышц, но вызывают микроскопический износ или повреждение существующих мышц. Белок, который мы едим, расщепляется на аминокислоты, которые дают организму питательные вещества, необходимые для восстановления повреждений. Короче говоря, нам нужен белок, чтобы ускорить заживление и восстановление мышц.
Когда белка нет в достаточном количестве, мышцы не могут полностью восстанавливаться и расти, что приводит к воспалению и повышенному риску травм. Неспособность «восстановить себя» является причиной многих тренировочных травм, которые происходят из-за отсутствия правильных питательных веществ (например, аминокислот из белков), которые необходимы организму для питания мышц, сухожилий и уменьшения воспаления.
Короче говоря, убедитесь, что вы получаете свои белки!
Как выбрать правильный протеиновый порошок.
Исследования показали, что относительно высокое потребление белка способствует многим положительным эффектам, не в последнюю очередь с точки зрения восстановления мышц и регуляции чувства голода. В то же время он может помочь нам снизить и отрегулировать как глюкозу, так и холестерин, которые являются двумя решающими факторами в борьбе, например, с ожирением и высоким кровяным давлением.
Какой протеин выбрать и когда?
В целом рекомендуется ежедневное потребление около 0,8-1,5 г белка на килограмм массы тела. Но физически активным людям, особенно тем кто занимается силовыми тренировками, потреблять белок нужно в большем количестве.
Единственный вопрос заключается в том, что, учитывая огромный ассортимент, который мы можем видеть сегодня на рынке, какую протеиновую добавку мы должны выбрать и когда. Как различные альтернативы различаются функционально и как нам лучше всего рассчитать время приема, чтобы получить от них максимально возможный эффект?
Белковый изолят
Это самый чистый тип белка (85-95%), а аминокислоты настолько легкодоступны, что практически сразу же всасываются в кровь. Как правило, белковые изоляты не содержат как лактозу, так и глютен, два вещества, которые, к сожалению, имеют репутацию вызывающих расстройство желудка у многих из нас. Чтобы изолят работал в полную силу (и быстро), смешивать его следует исключительно с водой, так как продукты, содержащие жиры и углеводы, замедляют процесс.
Есть сывороточный протеин, прошедший хорошую фильтрацию. Обладая высокой биологической ценностью, это самый чистый протеиновый порошок.
Цель - Быстрое восстановление после тренировки.
Концентрат
В отличие от изолятов, концентрат может содержать некоторое количество лактозы, поскольку он часто производится на основе молока. Концентрат состоит, как следует из названия, из концентрированного белка, но он составляет где-то между 40-80%, а остальное составляют жиры и углеводы. Аргументом в пользу концентратов по сравнению с изолятами является цена; концентрат обычно сравнительно дешев.
Сывороточные концентраты пользуется огромной популярностью. Лучшие из них содержат 78% белка.
Цель - Увеличить потребление белка, в основном в связи с тренировками, для поддержки восстановления мышц и наращивания мышечной массы.
казеин
Казеин имеет противоположный эффект, если сравнивать его с сывороточным протеином быстрого приготовления. Казеин (который также является молочным белком) имеет значительно более длительное время усвоения и поэтому обычно называется «медленным» белком. Организму требуется несколько часов, чтобы усвоить казеин. Ряд исследований показали, что испытуемые, которые регулярно принимали казеиновый коктейль перед сном, показали лучшие результаты в восстановлении и наращивании мышечной массы.
Если вы ищете пищевую добавку, которая питает ваши мышцы белком в течение более длительного периода времени, — это продукт для вас. Благодаря медленному усвоению до 8 часов, он помогает приблизиться к вашим тренировочным целям.
Цель - увеличить потребление белка в целом либо перед сном, либо в виде перекуса.
Белок для похудения
Как уже упоминалось, белок нужен не только для наращивания мышечной массы, но и является важной частью успешного похудения. Белок увеличивает чувство сытости и облегчает сокращение углеводов и калорий, которые вы едите. Кроме того, организму требуется больше энергии для расщепления белков, чем углеводов и жиров, а это означает, что сжигание жира увеличивается по мере того, как вы едите больше белка. Есть протеиновые порошки, специально разработанный для похудения. Как утверждается, они ускоряют метаболизм, богаты белком и клетчаткой и содержат мало углеводов.
Цель - снизить потребление углеводов и ускорить обмен веществ. Его также можно использовать в качестве замены еды.
В этой статье рассматривается, какие виды протеиновых добавок существуют в общем, без ссылки на конкретные фирмы.
Белок, упражнения и диета
Выбор подходящего белка может иметь значение не только с точки зрения поддержания существующей мышечной массы и создания новой, но и контроля веса. Тем не менее, потенциал протеиновых добавок будет максимально использован в том случае, если мы создадим регулярную физическую активность, тренируясь целенаправленно.
Независимо от того, является ли целью увеличение объема мышц или снижение процентного содержания жира, важно пересмотреть диету, чтобы мы могли обеспечить нужный баланс между качеством и количеством, и рассматривать белковые добавки как дополнение к питанию.