Если вы переросли базовые скручивания с собственным весом, нагрузите их дополнительным весом, увеличьте силу и развитие мышц кора.
Если вы не были благословлены развитым прессом, над которым вам никогда не приходилось работать (счастливчики), скорее всего, вы (большинство из нас) можете получить больше пользы от продвинутых методов тренировки корпуса, таких как скручивания с отягощением.
Конечно, вы можете продолжать делать по 200 скручиваний с собственным весом каждый вечер (хороший способ сжечь дополнительные калории). Но если ваша цель состоит в том, чтобы иметь более сильную среднюю часть тела, более эффективно бросить себе вызов в меньшем диапазоне повторений, это позволит нарастить силу и новую мышечную массу.
В этой статье вы узнаете, как лучше всего добиться результатов в скручиваниях с отягощением, используя правильную технику, оптимальные нагрузки, идеальное количество подходов и диапазоны повторений. Вы также узнаете о плюсах, распространенных ошибках, лучших вариантах и альтернативах.
🟩 Преимущества скручиваний с отягощением
Почему вы должны стремиться к более сильным мышцам кора? Мы можем придумать несколько причин!
✅ Слабый пресс, слабая производительность
Любой, кто хоть что-то знает о серьезных тренировках, понимает решающую роль сильных мышц кора. Нам необходимо поддерживать крепкое туловище для оптимальной передачи усилия и создания стабильности тела, что, в свою очередь, позволяет нам тренироваться тяжелее и быть сильнее во всех аспектах. Хотя да, ваш пресс технически становится сильнее вместе с тяжелыми приседаниями, становой тягой и т. д., целенаправленная тренировка пресса — это вишенка на торте.
✅ Прогресс от базовых скручиваний с собственным весом
Наиболее очевидное преимущество скручиваний с отягощениями заключается в том, что они делают базовые скручивания пресса более сложными и, следовательно, более эффективными. Скручивания с собственным весом — одно из самых удобных и проверенных основных упражнений. Но очень скоро они станут слишком легкими.
Простое удерживание двухкилограммовой гантели создаст немного большее сопротивление. Затем вы можете постепенно увеличивать вес каждую неделю.
✅ Эффективное упражнение для пресса дома и в других местах
Почему наиболее распространенным упражнением для пресса в спальне или гостиничном номере является скручивание мышц живота или его вариации? Почему большинство экспертов разрабатывают тренировки для пресса вокруг основных упражнений с собственным весом? Потому что они проверены, просты, не требуют оборудования, а других вариантов без оборудования не так много.
Если у вас нет гирь, не проблема, вы также можете использовать предметы в вашем доме (например, бутылку воды, банки и т. д.).
Скручивания были и будут оставаться лучшим выбором для упражнений на пресс с минимальным бюджетом и домашними тренировками с минимальным оборудованием.
🏆 Как делать скручивания с отягощением
Если вы уже освоили базовые скручивания с собственным весом, пришло время попробовать скручивания с отягощением.
🔆 Шаги
- Чтобы не уронить на себя вес, сначала поставьте его на пол, а затем сядьте рядом с ним.
- Возьмите вес обеими руками и держите его перед грудью, лягте на спину и поднимите обе ноги вверх, согнув колени под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна лежать на полу.
- Поднимите вес над грудью и заблокируйте локти.
- Напрягите мышцы кора и используйте мышцы живота, чтобы скручиваться вверх и вперед, стараясь дотянуться до пальцев ног. Сильно напрягите мышцы корпуса.
- Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте себе отдыхать. Немедленно выполните следующее повторение и продолжайте, пока подход не будет завершен.
Вот видео пример того, как должно выглядеть упражнение при правильном выполнении.
Советы
- Вдохните перед скручиванием и выдохните во время скручивания.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы согнуть туловище вперед к ногам, чтобы полностью активировать брюшной пресс.
- Руки должны быть наклонены к ногам и не должны быть идеально вертикальными для оптимальной эффективности при выполнении скручиваний с отягощением.
- Между поясницей и полом не должно быть зазора.
⭕ Распространенные ошибки при выполнении скручиваний с отягощением
Скручивания с отягощениями должны быть простыми и эффективными. Не делайте этих распространенных ошибок и не делайте их более сложными, чем они должны быть или менее эффективными.
❌ Использование слишком большого веса
Как и в любом упражнении, вы должны добавлять вес небольшими порциями и прогрессировать с течением времени. Проблема в том, что многие спортсмены не относятся к тренировке пресса так серьезно, как к жиму лежа. Это как запоздалая мысль. Таким образом, они хватаются за слишком большой вес или доводят до максимума весовой стек тренажера для пресса, делают несколько подходов и... возможно, делают это снова через несколько недель.
Это опасно и бесполезно.
Вместо этого следуйте режиму тренировки пресса, в котором вы включаете несколько упражнений с отягощением и стремитесь к медленному прогрессу. Так вы увидите гораздо лучшие результаты.
❌ Использование слишком малого веса
Хотя можно тренироваться слишком тяжело, вы также можете тренироваться слишком легко... если ваша цель — прогресс. Добавление 2 кг для начала добавит дополнительное сопротивление. Но в долгосрочной перспективе это мало что даст для прогресса. Добавляйте дополнительный вес еженедельно или раз в две недели, пока не достигнете низкого диапазона повторений.
❌ Короткий диапазон движения
Вы все равно должны выполнять приличный диапазон движений при выполнении скручиваний. Это означает, что вы должны сгибать туловище вперед настолько сильно, насколько это возможно, не задействуя слишком много сгибателей бедра. Некоторые люди делают микродвижения, но это не лучший способ тренировать брюшной пресс.
❌ Отдых в нижней точке
Вы не должны отдыхать в нижней точке скручивания, потому что это снимает напряжение с мышц. Да, слишком заманчиво расслабиться и подумать о своем дне между повторениями, лежа на полу (с тем же успехом можно вздремнуть, пока вы там внизу).
Усложняйте скручивания и тренируйтесь до тех пор, пока ваш пресс не поджарится!
🏆 3 варианта и альтернативы скручиваний с отягощением
Скручивания с отягощением хорошо справляются со своей задачей как простое упражнение на пресс с собственным весом. Но кто не любит разнообразие?
🥉 1. Скручивания прямых ног с отягощением
Полностью задействуйте нижнюю и верхнюю часть брюшного пресса, удерживая ноги выпрямленными и перпендикулярными полу. Скручивания с прямыми ногами намного сложнее, потому что пресс еще больше задействован в каждом повторении. Это отличный вариант, если у вас есть гибкость, чтобы держать ноги в воздухе.
Советы
- Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Если между поясницей и полом есть пространство, ваши ноги недостаточно вертикальны.
- Держите голову прямо и на одной линии с остальным телом, когда выполняете скручивания с прямыми ногами.
🥉 2. Скручивания с отягощением на блоке или тренажере
Если вы тренируетесь в спортзале и у вас есть доступ к оборудованию, скручивания на тренажере и на блоке — более безопасный и эффективный способ нагрузить брюшной пресс. Многие современные тренажеры чрезвычайно эргономичны и часто их предпочитают скручиваниям на полу из-за того, насколько они приятны при использовании.
Скручивания на блоке и в тренажере настолько хороши, насколько это возможно, для построения более сильного и мускулистого брюшного пресса.
Советы
- Если вы новичок в скручиваниях на блоке, выберите легкий вес для начала и добавьте больше веса после того, как вы сможете выполнить 15 хороших повторений с правильной техникой.
- Держите подбородок прижатым к груди и равномерно сгибайте корпус.
- Рукоятка должна находиться прямо над головой, когда вы стоите на коленях.
🥉 3. Скручивания в обратном наклоне
Выполнение скручиваний в обратном наклоне, естественно, добавит больше сопротивления, потому что вам придется преодолевать больше гравитационных сил, чтобы поднять свое тело. Таким образом, вы создаете более сложное упражнение, изменяя угол наклона тела, а не скручиваясь на ровной поверхности.
Советы
- Освойте скручивания на наклонной скамье, используя сначала только вес своего тела, а затем рассмотрите возможность добавления большего веса после того, как вы сможете выполнить 15 хороших повторений.
- Избегайте отдыха на скамье между повторениями. Старайтесь, чтобы мышцы кора были задействованы и находились в постоянном напряжении.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Сколько подходов и повторений скручиваний с отягощением я должен делать?
Большинство людей увидят хорошие результаты с 2-4 подходами по 7-15 повторений. Это хороший диапазон для наращивания силы и мышц. Скручивания с отягощением не так эффективны, когда используются в качестве упражнений на максимальную нагрузку или на выносливость. Поэтому избегайте слишком тяжелых или слишком легких упражнений.
🔹 Какова должна быть цель скручиваний с отягощениями?
Цель должна состоять в том, чтобы укрепить и улучшить внешний вид основных мышц с помощью прямой, сфокусированной тренировки пресса.
🔹 Кому не следует делать скручивания с отягощением?
Людям, страдающим от проблем со спиной, новичкам и тем, кто восстанавливается после травм, следует избегать скручиваний пресса с отягощением.
✨ Подведение итогов
Скручивания с отягощением — это простая модификация базового упражнения на пресс с собственным весом, которое стоит делать! Это полезный и удобный прогресс, который можно использовать в любом месте для тренировки мышц кора. Не говоря уже о том, что тренирующиеся от продвинутого новичка до более продвинутого уровня тренировочного опыта могут использовать его для масштабирования своих основных достижений.
Просто убедитесь, что вы загружаете их весом, не переусердствуя, и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения и задействовании брюшного пресса.