Как диетолог, я консультировал бесчисленных клиентов, которые искали способы улучшить свой метаболизм. Они желают похудения, увеличения энергии и общего благополучия. Эта обновленная статья упрощает сложности обмена веществ, проливает свет на то, как мы можем влиять на расход энергии, и развенчивает мифы, связанные с волшебными таблетками. Кроме того, обновленная статья содержит практические советы и устраняет распространенные заблуждения.
Понимание наших энергетических затрат является ключевым. Их можно разделить на два типа: 1) основной метаболизм, на который нельзя повлиять, и 2) другие затраты энергии, которые можно изменить.
- Основной метаболизм: на его долю приходится 60-75% ваших общих ежедневных энергетических затрат, он представляет собой энергию, необходимую для поддержания основных физиологических функций, таких как дыхание, регулирование температуры тела и производство клеток. Ваш возраст, пол, состав тела и генетика - все это влияет на ваш базовый уровень метаболизма (BMR).
- Другие затраты энергии: К ним относятся:
- Физическая активность (20-30%): Сюда входят как преднамеренные физические упражнения, так и повседневные движения, такие как ходьба, ерзание или стояние (известные как термогенез без физических нагрузок или NEAT).
- Термический эффект пищи (10-15%): это относится к энергии, необходимой для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в ваших блюдах.
Сокращение рациона питания и ограничений может привести к снижению параметров обмена веществ. Потеря мышечной массы во время низкокалорийной диеты является ярким примером. По мере уменьшения мышечной массы снижается и общий уровень метаболизма. Противодействуя этому, мы можем сосредоточиться на стратегиях улучшения обмена веществ, включая:
- Силовые тренировки: Наращивайте и поддерживайте мышечную массу с помощью силовых тренировок для поддержания и улучшения обмена веществ.
- Потребление белка: Потребляйте достаточное количество белка (примерно 1,2-2,0 грамма на каждый килограмм веса тела), чтобы помочь сохранить мышечную массу и способствовать насыщению.
- Кардио: Ежедневно занимайтесь низкоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или стояние, чтобы увеличить общий расход энергии.
Чудодейственные средства для ускорения обмена веществ часто оказываются маркетинговыми уловками. Хотя некоторые добавки, такие как кофеин, экстракт зеленого чая или капсаицин, могут временно усиливать обмен веществ, их эффект минимален и недолговечен. Долгосрочное улучшение обмена веществ зависит от сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений.
В поисках простых способов ускорить обмен веществ люди часто садятся на причудливые диеты, вредные добавки или опасные процедуры. Последствия могут включать дефицит питательных веществ, долговременное нарушение обмена веществ и неблагоприятные последствия для здоровья. Устойчивые изменения образа жизни и следование рекомендациям, основанным на фактических данных, приводят к долгосрочным результатам.
Вот несколько конкретных, действенных советов по улучшению обмена веществ:
- Включите в свой еженедельный распорядок силовые упражнения, такие как приседания, выпады или отжимания.
- Включите в свой рацион закуски с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог или ореховая смесь.
- Повышайте бытовую физическую активность, ходя по лестнице вместо лифта, ходя пешком в магазин который находится в нескольких остановках от дома и тд.
Важно рассмотреть и развенчать распространенные заблуждения о метаболизме, такие как:
- Миф: употребление меньшего количества и более частых приемов пищи повышает метаболизм. Факт: Частота приема пищи практически не влияет на метаболизм. Сосредоточьтесь на поддержании сбалансированной диеты с соответствующими размерами порций.
- Миф: определенные продукты имеют эффект "отрицательной калорийности". Факт: Ни одна пища не требует для переваривания больше энергии, чем содержится в калориях. Некоторые низкокалорийные продукты, такие как сельдерей или огурец, могут вносить минимальный вклад в ежедневное потребление калорий, но они не оказывают отрицательного калорийного эффекта.
Достижение дефицита калорий жизненно важно для снижения веса. Увеличьте физическую активность, сократите потребление калорий или комбинируйте оба метода. Для предотвращения снижения метаболизма, сосредоточьтесь на медленной и устойчивой потере веса (0,5-1 кг в неделю), поддерживайте достаточное потребление белка и регулярно занимайтесь силовыми тренировками.
В заключение, дорога к более быстрому метаболизму вымощена устойчивыми изменениями образа жизни, правильным питанием и постоянными физическими упражнениями. Как диетолог, я советую клиентам сосредоточиться на долгосрочных привычках и не становиться жертвой "чудодейственных средств" или опасных сокращений. Понимание научных основ метаболизма и принятие стратегий, основанных на фактических данных, приведет к улучшению метаболического здоровья и долговременным результатам.
Дорогой читатель или читательница, желаю Вам счастья здоровья и удовлетворенности! Если Вы хотите поддержать меня как автора и Вам не сложно поставьте лайк и подпишитесь на канал, будет еще много интересного. Если возникают вопросы, пишите в комментариях или мне в социальные сети.
А если у Вас возникла необходимость в моей помощи или консультации насчет питания и здоровья, разбора анализов, пишите мне в социальных сетях.
Напишите мне в Телеграмм - https://t.me/formyla_tihenko
Или обращайтесь Вконтакте - https://vk.com/formyla_tihenko
А еще больше статей можно найти в моей группе Вконтакте