Рассказываем, как похудеть, не исключая из рациона старые продукты, но включая новые

🙋‍♀️ Худеть и не чувствовать голод – это возможно! Но как это сделать, не исключая из своего рациона любимые продукты? 

Мы подготовили для вас рекомендации, которые помогут ускорить метаболизм и уменьшить аппетит, а также поделимся секретами правильного сочетания продуктов с уже привычными блюдами. 

❓ Так как же получить идеальную фигуру без жертв? 🤔 

Продолжайте чтение ⬇️

Принято думать, что для успешного похудения нужно по максимуму исключить из рациона “вредные” продукты и есть только низкокалорийную пищу. На самом деле такая тактика неминуемо приведет к срывам и дальнейшему набору веса. Организм в режиме ограничений считает, что еды может недоставать и потом, и на всякий случай запасать жир.

Проанализируйте свой рацион

Итак, ваша цель – похудеть. Поставьте измеримые показатели цели – например, похудеть на 2 кг за месяц. Тогда вам легче будет отслеживать прогресс и хвалить себя за промежуточные результаты. 

После постановки цели проанализируйте свой рацион по таким параметрам: 

• количество белка (норма – 0,8 гр на кг веса в день, до 1,5 гр – если тренируетесь) 
• количество клетчатки (25–30 гр в день, или 5 порций овощей и фруктов размером с кулак)
• количество воды (25-30 мл жидкости на кг веса)
• количество добавленного сахара (есть во многих продуктах, считается все – не более 25–50 гр в день, лучше идти по нижней планке) 
• количество углеводов (около 150-160 гр для женщин и 160-185 гр – для мужчин с целью похудения) 
• количество и качество жиров (особое внимание – на второй параметр, в рационе должно быть больше жиров омега-3, чем омега-6. А норма – около 1 гр жиров на кг веса) 

Как правило, городским жителям сложнее всего добрать необходимые нормы клетчатки и белка, а также найти источники омега-3. Для этого действительно придется попотеть и поменять рацион. 

Что может помочь

Наиболее мягкий метод похудения – это поменять свой рацион в лучшую сторону. Как правило, если вы получаете достаточно белка и клетчатки, мало едите добавленный сахар и пьете много воды, то вам не хочется есть так часто, как раньше, и вы похудеете более естественно без насилия над собой.

Но если ваш рацион уже в порядке, а вы все не худеете (или на первое время), можно подключить подсчет калорий. 

Для этого нужно провести несколько расчетов: подсчитать свой базовый уровень метаболизма, затем соотнести с уровнем активности. 

Формула для расчета базового уровня метаболизма: 

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Полученную цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальная (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа)
• 1,375 – небольшая (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая (ежедневные очень интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (спортсмены в период соревновательной активности)

Конечная цифра будет вашей нормой калорий. С такой калорийностью вы не будете ни худеть, ни толстеть. От этой цифры нужно отнять 15-20%, чтобы начать процесс похудения. Калории удобно считать в специальных приложениях для телефона: часто там уже есть популярные блюда из кафе, например. 

На чем держать фокус

При похудении вы можете себе позволить и любимую газировку, и бургер, и сладости. Это можно не называть «читмилом» – достаточно просто включить этот продукт в свою дневную калорийность.

Главное, на чем нужно держать фокус – это как добавить продукты в рацион, а не исключить. Добавить клетчатку из овощей и фруктов, белок из бобовых, нежирного мяса, рыбы молочных продуктов или тофу. Добавить воду и напитки без сахара. Можно пробовать комбучу, кокосовую воду или лимонады с заменителями сахара, если вам невкусно пить просто воду.

Главное – следить, чтобы среди подсластителей был эритрит или стевия, на крайний случай – сукралоза, а не другие. Промышленная газировка «без сахара» содержит подсластители, которые негативно влияют на микробиом кишечника и действуют порой даже хуже, чем сахар. 

В процессе похудения развивайте в себе любопытство и желание пробовать новое. Может оказаться, что новый продукт вы станете есть с удовольствием – и даже не заметите, как похудеете. 

Также вам может понравиться ⬇️