Наш организм это бухгалтерия, где основными понятиями являются такие слова, как доход и расход. В бухгалтерии доход должен быть равен расходу, это и называется балансом. Мы с вами первое поколение сытых людей, то есть нам не приходится искать пропитание. Это значит, что с доходом у нас всё в порядке. Появилась даже новая наука, которая называется диетология, в которой главным понятием является энергетический баланс или баланс калорий. У большинства людей баланса нет, доход значительно превышает расход.
Обычно мы питаемся 3 раза в сутки. Калорийность нашего завтрака составляет, например, из трёх яиц и бутерброда с сыром около 600 калорий. Наш обед, который состоит из 2-3 блюд, составляет примерно тысячу калорий. Также ужин - примерно 1000 калорий. Современные продукты питания позволяют нам незаметно для нас самих перебрать свою норму калорий. Часто можно услышать: "Я почти ничего не ем, а полнею".
Так вот, несмотря на то, что мы сытое поколение, всё равно в нас сидит древний человек, который всё время не доедал, и поэтому в нашем организме заложены механизмы, заточенные на создание запасов. Так вот лишнюю калорийность мы, как правило, набираем углеводами, но эти углеводы формируют стратегические запасы внутри, так называемой склады. В момент, когда мы понимаем, что нам необходимо освободить эти склады, мы идём в спортзал или выходим куда-то побегать, некоторые покупают ремни для похудения, плёнки, атакуют беговые дорожки. Вы по несколько раз встаете на весы, чтобы контролировать, не изменился ли наш вес в меньшую сторону. Подход к тренировкам такой, что чем сильнее мы вспотеем во время пробежки или тренировки, тем быстрее похудеет.
Наш организм работает на коктейли из 2 основных видов топлива на углеводах и на жирах. Запасы жира, как показывает книги рекордов Гиннеса, в нашем организме не ограничены. Мы не берём экстремальные случаи, но пятилитровая бутылка это не преувеличение. В любом атлете даже самом сухом атлете весом 60 кг масса жира в теле будет составлять более, чем пятилитровая бутылка.
Углеводы содержатся в наших мышцах и печени в виде гликогена. Это крахмалистое вещество и в нашем организме его содержится до 400 грамм. Это очень доступный вид топлива. Организму очень просто превратить его в энергию для кратковременных интенсивных нагрузках, например, таких как спринт. В силовых действиях, где нужна взрывная энергия, жир не подходит, зато гликоген отличный выполняет свою функцию. Во-первых, самого его очень мало, а во-вторых, каждый его грамм содержит 2 раза меньше энергии по сравнению с жиром. Поэтому как долгосрочный источник энергии он не работает. С жиром всё наоборот, его много, он даёт много энергии, но организму переработать и получить из него энергию сложнее.
Когда вы выходите на пробежку в первые минуты бега, допустим 10-20 минут, ваш организм всё также будет брать лёгкое топливо, то есть гликоген. Следовательно, если вы выходите на пятнадцатиминутную пробежку, то вы до жиров в принципе не доберётесь. То есть вы пробежите это на запасах гликогена, которые у вас есть на текущий момент. В виде исключения может служить пробежка с утра на голодный желудок. В тот момент, когда вы проснулись в вашем организме истощены запасы гликогена. Потребуется подключение жиров сразу же, как только вы выйдете на пробежку. Причина более эффективного жиросжигания связана ещё и с пульсом. Для того, чтобы жир перерабатывался в энергию, необходим кислород, и поэтому есть определённые пульсовые зоны, в которых в организме есть максимальное количество кислорода (пульс 60-70 % от максимального значения). И наоборот, как только у нас возникает дефицит кислорода, жиры прекращают участвовать в выработке энергии.
А теперь разберём, из чего складывается расход среднестатистического мужчины, 30 лет, 80 кг веса, 180 см рост. Основной энергообмен, то есть это функции ваших внутренних органов, нашей сердечно-сосудистой системы и мозга, который потребляет 25% от всей энергии, составляет около 1600 калорий. Если посчитать на калькуляторе калорий, то мы выясним, что при умеренной физической активности нашему мужчине потребуется 2400 калорий. Это с учётом базового энергообмена, значит, сама физическая активность добавляет около 800 калорий в сутки. Бег, как физическая активность, добавляет ещё в среднем 600 калорий в час.
Но физическая активность бывает разная и помощью нее вы можете потреблять и расходовать либо больше, либо меньше жира. Именно медленные длительный бег является самым эффективным способом добраться до жировых запасов израсходовать их. То есть чтобы похудеть, всего-то надо бегать медленно.
- Делайте длительные пробежки на маленьком пульсе.
- Ваша беговые практики должны быть регулярной.
- Идеально делать пробежку каждый второй день.
- Плавно доводите ваши тренировки до одного часа и более.
А чтобы бегать долго и без травм изучите следующие статьи на нашем канале:
Маленький лайфхак, попробуйте бегать до завтрака.
Резюме: контролируйте потребление калорий и делаете длительные пробежки на низкой интенсивности. Это будет идеальный путь для того, чтобы контролировать ваш вес, и если есть необходимость его снизить, то у вас это получится.