Всем привет!
Инсулинорезистентность в последнее время у всех на слуху, но трактуют ее уж очень вольно - проще говоря, кто во что горазд.
Звучит все так, как будто тело все разом взяло да и отказалось от инсулина, с какой-то стати начало его усиленно блокировать.
Давайте активно снижать, голодомором возьмем, в зале костьми ляжем - тогда чувствительность, глядишь, и восстановится.
Но так не бывает. Слишком уж тонко мы устроены.
Инсулинорезистентность - история многофакторная. Стоит учитывать и генетику, и образ жизни, и стрессовое воздействие, и состояние кишечника, и качество сна, и даже регион проживания.
И то будут расхождения от человека к человеку!
История здоровья - это как отпечатки пальцев. У каждого своя.
Люди живут практически в идентичных условиях, едят одну и ту же еду, но у одного развивается преддиабет, а у другого - нет. Один полнеет, другой худеет на равном количестве калорий. У одного возникает резистентность к инсулину, а у второго - нет.
Я бы предложила использовать понятие гиперинсулинемия - избыточная выработка инсулина, которая является лесенкой к преддиабету и затем к диабету 2 типа.
Лечить и вообще обсуждать официально у нас положено только «кульминацию» - полноценный СД2. При преддиабете максимум предложат похудеть самостоятельно.
И это вроде бы правильно, но как худеть, если повышенный инсулин загоняет человека в замкнутый круг: «переедание - скачок аппетита - новое переедание»?
Давайте попробуем разобраться, что делать с хронически повышенным инсулином, если он действительно таков.
Признаки, которые могут на это указывать:
- Лишний вес. Особенно жир в области живота.
- Композиция тела «много жировой ткани+ отечность/ мало мышц».
- Постоянное желание есть, сильный голод и беспокойство через час-два после еды.
- Тяга к сладкому, мучному, молочному.
- Обилие кожных новообразований - кератом, папиллом, бородавок. Казалось бы, природа у них совсем другая, но именно инсулин способствует активному росту клеток.
- Синдром поликистозных яичников у женщин.
- Темные пятна в складках кожи.
- Постоянная жажда, сухость во рту.
- Частые пробуждения по ночам. Кто-то бегает в туалет, а кто-то - и к холодильнику.
- Повышенные маркеры воспаления.
- Косвенно и не всегда - гипофункция щитовидной железы.
- Косвенно - жировой гепатоз печени.
- Косвенно - проблемы с почками и суставами, проблемы с выведением мочевой кислоты.
Если что-то из этого есть в наличии, мы просто идем и сдаем анализы не только на уровень глюкозы и гликированного гемоглобина, но и на инсулин и с-пептид.
Инсулин выше 5 мкЕд/мл - уже не очень хорошо. Около 3 - замечательно. Небольшие цифры говорят о здоровом и активном метаболизме, обычно они наблюдаются у подвижных людей.
Чем выше уровень инсулина, тем труднее контролировать аппетит и, соответственно, вес.
Гиперинсулинемия и сопутствующая ей резистентность клеток к инсулину говорят о том, что организм постепенно утрачивает естественную способность регулировать уровень глюкозы в крови.
Ведь, как мы помним, основная задача инсулина - снижать сахар крови, помогая питательным веществам отправляться в клетки.
Когда глюкоза поднимается слишком часто и существенно (хронический избыток калорий, употребление в пищу мучного и сладкого каждый час - «попить чайку с чем-нибудь» или «съесть конфетку», как говорят в народе), поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, а ему, в свою очередь, приходится повышать нагрузку на клетки - он воздействует на их рецепторы, пытаясь доставить в них питательные вещества.
Ресурс клеток ограничен, они не могут принимать много лишнего, поэтому во имя собственного выживания блокируют инсулин, отключают рецепторы к нему. Единственный гостеприимный дом - жировая ткань! Лишняя глюкоза конвертируется в триглицериды и доставляется в жировые клетки.
Беда в том, что конвертация происходит в печени. Если ее систематически таким образом перегружать, то она включает защитные механизмы, ведущие к жировому гепатозу.
Несовершенны мы, но что делать?
Эволюция же не знала, что на нас обрушатся такие тонны булок и конфет, ядовитых искусственных добавок, пластмассовой колбасы и пережаренного бензина.
В итоге при гиперинсулинемии сначала просто увеличиваются объемы тела, а потом потихоньку начинает страдать организм - жир окружает органы и коварно пробирается в них.
Несчастная капелька жира в поджелудочной железе = минус ее нормальная функция и потенциальный диабет 2 типа.
Печень выдержит подольше, но метаболический итог тоже будет печальным.
Как-то обидно!
Когда чувствительность клеток к инсулину нарушается, организм вынужден использовать куда бОльшие, чем это нормально, количества инсулина для стабилизации показателей.
А инсулин - это анаболик и жирозапасатель.
Пока он высок, расти будет все - и лишняя ткань (всевозможные гиперплазии и новообразования), и лишний жир.
Что делать?
Да ничего нового, как мне часто говорят. Жалко, не делают. Говорить все умеют очень хорошо.
При существенном лишнем весе инсулин будет повышен с огромной долей вероятности, а значит, и чувствительность клеток к нему будет нарушена.
Если он подобрался к верхней границе референса, стоит адекватно оценивать свои возможности и подключать эндокринолога для назначения терапии, если не получается худеть самостоятельно.
Так вы получите эффект без голодных мук, тремора и постоянных откатов и срывов. Это нормально, потому что временно.
Что можно сделать до сдачи анализов и встречи с врачом, если набирается вес?
Обратить внимание на соотношение «поступление энергии - трата энергии».
- Есть ли переедание?
- Компенсировано ли поступление энергии ее затратами?
При подходе "поступление выше, чем траты" чувствительность к инсулину теряют и мышцы, и органы. Особенно печень. Большая часть лишней энергии идет в жир, а активные клетки голодают. Умирают митохондрии, и нам все меньше хочется двигаться.
Я предлагаю прекратить медленно тонуть и зашевелить лапками - разбудить митохондрии.
Если инсулин высок, а энергии мало, даже вставать с кровати не хочется - параллельно проверяем функцию щитовидной железы и вовремя ее корректируем.
Поверьте, сразу тонуса прибавится. И необязательно вводить гормональную коррекцию - во многих случаях достаточно поработать с дефицитами питательных веществ.
Начать надо с того, чтобы обеспечить себе комфортные условия дефицита калорий.
Потому что дефицит калорий с инсулинорезистентным человеком останется надолго - до победного.
А дальше придется обеспечить себе калорийность баланса и следовать ей: наш друг Жареный быстро заставит и считать научиться, и счетчиком пользоваться, и еду взвешивать. Себя, разумеется, тоже. И даже не раз в неделю, а почаще.
Очень высокий инсулин не позволит худеть спокойно - чувство голода может провоцировать тяги и срывы.
Итак, что делать в состоянии гиперинсулинемии при существенном лишнем весе?
Похудеть трудно, двигаться не хочется, отеки, постоянно тянет на хлеб, сладкое и молочное. Суставы болят. Печень не в лучшей форме. Анализы не радуют.
Основные шаги:
1. Идем к адекватному врачу (спрашивайте, если нужен). Описываем задачи, показываем свои анализы и спрашиваем, какую бы стратегию он предложил.
2. Разобравшись со здоровьем и взяв под контроль ситуацию, вводим активность. Посильную, но обязательно с прогрессом нагрузки. Пусть сначала это будут 100 метров медленным шагом и с отдыхом. В конце года выйдете на длинные дистанции.
3. Убираем лишние перекусы и хаос: куски, "пробы", чаек с подругами. Оставляем 3, максимум 4 приема пищи, между которыми только чай или лучше чистая вода. Это будет непросто, но в итоге втягиваешься.
4. Большую часть тарелки занимаем салатами (или тушеными некрахмалистыми овощами) с любым полезным маслом. В первой половине дня четверть займут крупы или бобовые, а четверть - белковые продукты с невысоким содержанием жира. Это вкусно и ярко, поверьте!
На ужин можно позволить себе белковый кусочек побольше в сопровождении некрахмалистых овощей, но ни круп, ни хлебцев, ни бобовых, ни отварных корнеплодов там уже быть не должно.
5. Перед сном не едим! Ужин максимально легкий.
6. Все приемы пищи примерно в одно и то же время с небольшим разбросом (полчаса плюс-минус). Это поможет и кишечнику, и мозгу. Сон наладится.
7. Питание чистое. Промышленные продукты убираем на 90%. Готовим сами. Мучное, сладкое убираем. Молочное сокращаем максимально.
8. Уровень, на который вы должны выйти не сразу, но должны: подсчет калорий. Если перестали худеть, соблюдая первые 7 правил, - пришло время осваивать счетчик.
9. Фруктов едим мало - максимум 1-2 штуки в первой половине дня.
10. Чистая вода - весь день!
11. Занимаемся сном и учимся контролировать стресс.
12. Вместе с врачом вводим в игру метаболический десант.
Маленькие агенты-помощники:
- Корица.
- Зеленый чай.
- Имбирь.
- Брокколи.
- Темный шоколад и натуральное какао.
- Пажитник.
- Семена льна и чиа.
- Источники витамина D, магния, цинка, хрома, альфа-липоевую кислоту, кофермент Q10, пробиотики + клетчатка.
Параллельно улучшится ситуация в смежных стратегических областях, а это:
1. Печень.
2. Почки.
3. Триглицериды крови.
4. Репродуктивная система.
5. Кожа.
6. Соотношение «мышечная масса/жир».
7. Толерантность к нагрузкам.
Через какое-то время такой жизни (примерно год-полтора), уверенно потеряв вес и обретя легкость, отправляемся к врачу и пересдаем инсулин, глюкозу и ТТГ. Убираем терапию - она уже не потребуется.
И… не успокаиваемся, а продолжаем так жить.
Бывших среди нас не бывает!
Дорогие мои друзья, все вернется, если бросить. Я это поняла в 30, когда разобралась с инсулином и попробовала «откатить».
Сразу чувство голода (дядя Жора всегда где-то рядом, он просто ждет, когда его пригласят), ухудшение самочувствия, быстрый рост неблагоприятных метаболических показателей, мощный инсулин-жирозапасатель и провокатор, а не я - всему голова.
С тех пор я предпочитаю всегда держаться в рамках нормальной калорийности, практиковать чистое питание с упором на белок и клетчатку, но не без сложных углеводов и жиров, не издеваться над кишечником всякими мусорными ингредиентами и неподходящими мне продуктами.
Чего и вам желаю!
- Ради чего и создавала свои конструкторы завтраков, обедов и ужинов.
- Ради чего умоляю научиться двигаться КАЖДЫЙ ДЕНЬ и контролировать не только чистоту, но и сбалансированность и калорийность своего питания.
В системе мелочей нет. В напоминалках - тоже. Абсолютно все, о чем я говорю, важно.
Но не все обязательно вводить сразу. Помните, что время у нас всегда есть. И это золотое время - для адаптации.
Как думаете, есть/была у вас инсулинорезистентность?
Всем прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.