Начиная бегать, многие люди приходят в спортивный мир с большим количеством вопросов. Аналогично человек, вступая на новую должность на работе, задается вопросами о том, как правильно ему теперь выполнять свои обязанности. На большом производстве, например, всегда существуют разработанные, основанные на теории и опыте инструкции. Так же и в беге. Специализированная спортивная и физиологическая литература, а также опыт тренера, наработанный годами, могут помочь новичкам не допускать ошибок, которые могут стоить им здоровья.
В этой статье я хочу представить вам мои 10 основополагающих правил в беге, которые были выработаны за 6 лет беговой практики. Эти правила я применяю на своих тренировках, соревнованиях и, помогая другим людям развиваться как в беге, так и в других видах спорта на выносливость.
1. В беге нет догматов
Догма - эта правило в церкви, которое установлено этой самой церковью и не может быть подвергнуто критике, то есть является абсолютом. Так вот в беге никах абсолютов не бывает. Что бы мы не писали в статьях, не показывали в видео, что бы не говорил другой человек - все может иметь вариации. То есть если вам говорят дышать только определенным образом, то можно дышать по-другому; если говорят бежать только с носка или только на пятку, то можно бежать по-другому. В беге всегда есть вариации и нет догматов.
Это главное правило, потому что при изучении чего-либо рекомендуется просмотреть несколько точек зрения, чтобы вы смогли сами сформировать свое собственное мнение.
2. Дышите как дышится
Лишние размышления о дыхании только вредят вашему бегу. Например, когда вы пытаетесь дышать только носом или подстраивать дыхание под шаги, особой пользы это не приносит, а часто влечет за собой лишние проблемы. Дышите так, как требует ваш организм. Но не забываем про первое правило: подстраивайтесь под свои ощущения и выстраивайте тот принцип дыхания, который подходит именно вам.
3. Медленный бег "всему голова"
Очень многие начинающие бегуны думают, что если надо бегать быстро, то на каждой тренировке необходимо максимально выкладываться. На самом деле это не так. Моё тренировочный объем в базовый период, когда до соревнований ещё далеко, примерно на 90% состоит из медленного бега, то есть на пульсе до 70% от максимального. В соревновательный период, когда идет активная подготовка, медленный бег все равно занимает до 70% всех преодоленных километров. Это хороший показатель того, что именно медленный бег является основой всей подготовки.
4. Слушайте свой организм
Вы должны не просто слепо следовать тренировочной программе, которую вы сами или вам кто-то написал. Вы должны сами понимать, на что ваш организм готов в данный момент. Причем рекомендуется этот принцип применять в сторону уменьшения нагрузки. Бывают ситуации, когда у вас много энергии на тренировке, вы готовы свернуть горы. Здесь вопрос скорее о противоположной ситуации, когда происходит накопление усталости (тренировочной, эмоциональной, бытовой и т.д.), и вы пытаетесь выжать из себя последние силы, следуя программе. Не стоит этого делать. Прислушайтесь к своему организму, поберегите себя и пробегите в такой день меньше или медленнее.
5. Всегда плавно наращивайте
Это касается абсолютно любых элементов в беге:
- плавно нужно наращивать километраж (не бегите марафон, только встав с дивана);
- плавно увеличивать темп как на медленных тренировках, так и на скоростных;
- плавно добавлять количество повторений и подходов в силовых упражнениях.
Плавное наращивание - это залог снижения риска появления травм, одной из основных причин появления которых описанной в нашей статье и является резкое увеличение объема и скорости.
6. Ставьте ногу под себя
Тут неважно бежите вы на носок, на среднюю часть стопы или на пятку, приземление должно быть под центр тяжести. В таком случае не будет натыканий, вы не отобьете пятку, и колени у вас будут здоровы.
Для улучшение этого движения можно использовать прыжковые и специальные беговые упражнения.
7. Разнообразие в беге
Многие люди, не связанные с бегом, часто говорят, что это очень скучное и однообразное занятие. Частично они оказываются правы. Бег - это циклический вид спорта, где происходит повторение одного и того же движения. Но это происходит, если не учесть несколько факторов, которые способны разнообразить ваши тренировки:
- Изменение локации. Выбирайте разные маршруты для ваших ежедневных пробежек. Если картинка перед глазами будет оставаться неизменной, то и сам процесс не будет приносить удовольствие.
- Вариация тренировок. Чередуйте различные виды тренировок (темповая, фартлек, интервальная, восстановительная, силовая, прыжковая, работа в гору), добавляйте несколько коротких ускорений или серий СБУ после легкой пробежки.
- Бегайте в компании. Если наскучило бегать в одиночку, пригласите на пробежку друга, подругу, брата и т.д.
Разнообразие в тренировках положительно влияет как на физические показатели, так и на психологические: вам не надоедает выходить каждый день на тренировку.
8. Дорогая экипировка не сделает вас чемпионом
Брендовые элементы одежды и кроссовки позволяют чувствовать себя комфортно на тренировках и соревнованиях, но не смогут добавить вам скорости или выносливости (не берем в рассмотрение кроссовки с карбоновыми пластинами, это отдельный мейнстрим).
Не так важно, какая на вас форма. Важно то, как вы тренировались. Если на старте будут стоять ребята в экипировке от Nike, которые решили за два месяца подготовиться к забегу, и спортсмен, у которого нет таких возможностей для приобретения брендовых вещей, но который на протяжении всего сезона усиленно выполнял все тренировки и качественно восстанавливался, то все становится ясно, кто будет победителем.
9. Побеждает тактика
В забеге равных всегда побеждает тот, кто лучше и правильнее разложит силы. Четкая тактика на забег поможет вам выполнить ваши задачи.
На основании выполненных тренировок сформируйте для себя план на забег: если вы понимаете, что, пробегая длительную тренировку, вы можете в конце еще добавить и ускориться, то используйте это и на соревнованиях, планируйте, что ваша вторая половина будет быстрее первой.
10. Борьба с самим собой
Существуют любителя, которые готовятся к забегу как последней битве. Они готовы все рвать на дистанции. Но если забег проходит для них неудачно, то следующее за ним разочарование может выбить бегуна из колеи, и он разочаруется в самом этом процессе.
Я никогда не ехал на соревнования за победой или призовым месте. Интереснее было показать личный рекорд, преодолеть себя и увидеть, что с каждым стартом я становлюсь быстрее, что мой план тренировок действительно работает и ведет меня к лучшему результату.