С болью в мышцах сталкивается каждый новичок после первой недели тренировок. Но затем организм адаптируется и боль постепенно стихает. Означает ли это, что пора увеличивать объем работы в тренажерном зале или боль в мышцах не должна присутствовать после силовых упражнений?
Большинство людей знают, что для роста мышц необходимо создавать прогрессивную перегрузку, которая достигается путем увеличения нагрузки, количества повторений или подходов. Именно поэтому, многие пытаются на каждой тренировки сделать что-то новое, чтобы мышцы не смогли адаптироваться.
Такой подход может привести к отсутствию результата или перетренированности, его снижению. Это закономерность отлично продемонстрирована на графике в одном из исследований (1).
Таким образом, каждый человек, должен найти для себя сам ту интенсивность и частоту тренировок, которая ему будет давать оптимальную нагрузку на мышцы.
О чём говорит боль в мышцах и нужна ли она?
Отсроченная мышечная боль — это то, что мы испытываем, когда выполняем незнакомое нам упражнение или возвращаемся к тренировкам после длительного отдыха. На подсознательном уровне, человек считает: "Если нет боли в мышцах, значит тренировка была плохой".
Однако одна из научных работ (2), пришла к такому выводу:
Кроме того, высокий уровень болезненности следует рассматривать как вред, потому что это признак того, что атлет превысил способность мышцы к эффективному самовосстановлению. Более того, чрезмерная болезненность может препятствовать оптимальной тренировке и снижать мотивацию к занятию.
То есть, вы можете набрать мышечную массу, не чувствуя боли, а боль не гарантирует, что вы увеличите рост мышц. Но если вы чувствует сильный уровень болезненности мышц, тогда вам стоит пересмотреть вашу программу тренировок.
Второе ошибочное мнение людей заключается в определение по степени болезненности мышц показатели восстановления после тренировки. Однако болезненность мышц плохо коррелирует с повреждением мышц, если вообще коррелирует. Например, вот данные исследования (3), в котором измерялась болезненность мышц и повышение уровня креатинкиназы, показатель мышечного повреждения, после тяжелого дня ног у тяжелоатлетов по сравнению с нетренированными людьми.
В то время как нетренированные люди испытали гораздо больше повреждений мышц, уровень болезненности был немного выше у тяжелоатлетов. Таким образом, разница в повреждении мышц не отражалась на разных уровнях болезненности. Графики повреждения мышц и болезненности также не соответствовали друг другу. У нетренированных людей уже не было болей на 6-й день, но их мышцы все еще были сильно повреждены.
Выводы
Таким образом, боль в мышцах после тренировки, показывает, что вы достигли некоего уровня повреждения мышц. Однако это не является показателем успешного занятия для набора мышечной массы.
Всё, что больная мышца говорит вам, это то, что мышца была задействована в каком-то упражнении, которое вы выполняли ранее. Некоторые люди и некоторые части тела болят гораздо сильнее, чем другие. Вы в основном испытываете боль после новых тренировочных стимулов, таких как новые упражнения или более высокие тренировочные объемы, но это не критерий успешной тренировки.
На мой взгляд, куда важнее испытывать мышечное утомление во время самого занятия. Это будет означать, что вы работаете до локального утомления или мышечного отказа, которые являются отличными стимулами для гипертрофии мышц.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.