Мы в Хронологии много говорим о том, что цели должны основываться на ценностях, и грозимся, что без этого устойчивой мотивации не видать. Допустим, с ценностями всем удалось разобраться. Но как связать их с реальными действиями? Это совсем не очевидно, особенно если сложившиеся модели поведения никак не учитывали этот момент. Есть несколько способов вплести ценности в повседневную жизнь:
Планировать
Вот так просто взять и запланировать хотя бы одно дело в неделю, которое реализует одну из ценностей. Среди ценностей есть отношения с близкими? Соберись, наконец, с друзьями за ужином или настолкой. В день встречи может возникнуть миллион препятствий и отговорок, но напомни себе, почему это важно и что тревога — не повод всё бросить.
Заверши неделю рефлексией: выдели пятнадцать минут, чтобы оценить, как все прошло. Удалось ли почувствовать отдачу? Что помешало, а что помогло? Как можно развить это в будущем? И, что бы ни случилось, относись к себе с сочувствием. Ломать привычное поведение и учиться новому сложно, и ты уже молодец, что начинаешь.
Опираться на осознанность
Увидеть проблему — половина решения, поэтому в работе с ценностями важно замечать внешние препятствия и личностные особенности, которые заставляют действовать тем или иным образом и часто — на автомате. Осознанность и сострадание к себе как раз позволяют понять, что происходит, и принять это без осуждения. Отсюда уже можно разбираться: на что ты можешь повлиять, какие возможности выпадают из поля зрения, как проложить нужный маршрут.
Замечать случайное
Привычка игнорировать собственные ценности приводит к тому, что просто не замечаешь возможности для их воплощения. Коллеги предлагают заглянуть в ресторан или бар после работы, а ты привычно отказываешь, потому что общение забирает силы. Но это идет в разрез с ценностью профессиональной реализации, и в результате ты всё равно в проигрыше. Либо же другой вариант — заполняешь всё время чужими задачами, просто потому, что есть привычка задвигать себя на задний план.
Чтобы не задавать слишком высокую планку, для начала можно просто замечать такие ситуации. Выбери пару ценностей, которые сейчас в приоритете, и посмотри, какие возможности упускаешь. Постепенно поймёшь, что именно тебе мешает, и свыкнешься с мыслью, что пора действовать.
Конечно, ценности могут меняться, и мы должны время от времени к ним возвращаться. привычка рефлексировать поможет и с этим: будет всё легче и легче понимать свои желания, распознавать возможности и выбирать те цели, которые основаны на ценностях.
Давай не будем откладывать в долгий ящик. Расскажи, какая ценность у тебя сейчас в приоритете и что ты можешь сделать уже на следующей неделе, чтобы её поддержать.
— — — — —
Wilson, K. G., & Murrell, A. R. (2004). Values work in acceptance and commitment therapy: Setting a course for behavioral treatment. In S. C. Hayes, V. M. Follette, & M. M. Linehan (Eds.), Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive-behavioral tradition (pp. 120–151). New York: Guilford Press